Einer der wichtigsten Ratschläge, der oft absichtlich gegeben wird, ist, Ihre Gesäßmuskulatur für mehr Kernunterstützung und Stabilität zusammenzuziehen. Es ist jedoch interessant zu fragen, ob das Pressen des Lagerraums so produktiv ist, wie sie uns sagen.
Der Mensch ist so konzipiert, dass er sowohl innen als auch außen kompatibel ist, aber damit Sie uns besser verstehen, vergleichen wir unseren Körper spielerisch mit einer Hängebrücke. Wir werden uns vorstellen, dass wir auf diese Brücke fahren wollen, weil alle Kabel, die sie halten, ihren Job richtig machen. Das Problem ist, wenn einer dieser Drähte zu kurz oder zu lang ist, möchten Sie nicht über diesen Jumper gehen, oder?
Nehmen wir an, wir sind nie krank, gestresst oder verletzt, also wollten wir die perfekte Hängebrücke. Alle unsere Kabel sind ordnungsgemäß aufgehängt und erfüllen ihre Aufgabe ordnungsgemäß. Aber die Realität ist, dass jeder unter Stress, Verletzungen und Funktionsstörungen leidet. Wir starten also von einer Hängebrücke mit kurzen und langen Kabeln und können bestimmte Lasten nicht aufnehmen.
Erhöht das Drücken des Gesäßmuskels die Kraft?
Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die die Gesäßmuskeln zusammendrücken, ihre Hüftstreckungskraft oder Gesäßmuskeln um 16 Prozent steigern, verglichen mit einer 11-prozentigen Steigerung bei denen, die die Übungen ohne Drücken machen. Mit der Kontraktion des Gesäßes nimmt auch der Umfang des Gesäßes zu.
Wir können aus einer Reihe von Gründen einen flachen Hintern haben: Genetik, Alter und sitzende Berufe oder Lebensstile spielen alle eine Rolle. Inaktives Po-Syndrom bedeutet, dass die Gesäßmuskulatur an Kraft mangelt und wahrscheinlich nicht aktiv ist, wenn wir bestimmte Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte machen.
Das Zusammendrücken des Gesäßes kann es jedoch schwächen und es dem Beckenboden erschweren, zu reagieren, wenn wir es wirklich brauchen. Für eine kurze Reise ist es in Ordnung, das Gesäß angespannt zu halten, aber es den ganzen Tag angespannt zu halten, stellt ein echtes Problem dar, insbesondere beim Niesen.
Trotzdem gibt es Menschen, die trainieren und große Oberschenkel, aber kein Gesäß haben. Dass die Oberschenkel überproportional größer und schneller wachsen als der Po, liegt vor allem daran, dass die meisten sogenannten „Po-Übungen“ die Beine stärker aktivieren als den Po. Wenn die Beine stärker werden, neigen wir dazu, die Gesäßmuskeln weniger zu benutzen. Dies führt zum Sleepy-Buttock-Syndrom, auch bekannt als Hibernating Buttocks.
Vorteile des Zusammendrückens des Gesäßmuskels
Es gibt einige Vorteile, wenn Sie Ihren Gesäßmuskel während des Trainings zusammendrücken, abgesehen davon, dass er voluminöser wird.
Eigengewicht
Manchmal kann es hilfreich sein, Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende eines Kreuzhebens anzuspannen. Hier werden die Muskeln am meisten belastet, daher ist es wichtig, sich über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen und die Bewegung zu beenden.
Aber Sie wollen immer noch nicht Ihre Hüften drücken oder Ihre Wirbelsäule überdehnen. Wir sollten es also mit diesem Ratschlag nicht übertreiben. Es geht nicht darum, sich nach hinten zu dehnen, sondern darum, den Gesäßmuskel anzuspannen.
Gesäßaktivierung
Wenn wir zum Beispiel Ausfallschritte oder bulgarische Kniebeugen machen, kann das Drücken helfen, uns zu stabilisieren. Wenn wir normalerweise einen bestimmten Bereich zusammendrücken, lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf die Bewegung. Squeeze kann helfen, den Geist zurück zum Körper zu bringen.
Das Zusammenpressen der Muskeln, insbesondere der Gesäßmuskulatur, wird als eine Möglichkeit beschrieben, das Gewebe zu „aktivieren“ oder zu „beanspruchen“. Wenn wir also sichergestellt haben, dass die Technik sicher ausgeführt wird, ohne die Wirbelsäule zu beugen, können wir dann wirklich die Spannung durch die Gesäßmuskeln fokussieren?
Kniebeugen
Sie können Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende Ihrer Kniebeuge zusammendrücken, aber es wird wahrscheinlich nicht wie erwartet funktionieren. Es gibt Theorien, dass das Zusammendrücken Ihrer Gesäßmuskulatur die Potenzierung nach der Aktivierung verbessern kann, was Ihnen helfen könnte, Ihre Gesäßmuskulatur stärker zu nutzen, um aus dem Boden der Kniebeuge herauszukommen. Abgesehen davon besteht die Tendenz, die Hüften nach vorne zu drücken, wenn die Gesäßmuskeln zusammengedrückt werden. Dies kann zu einer hinteren Beckenkippung und Hyperextension führen, was zu einer Verletzung der Lendenwirbelsäule führen kann.
Viele denken, dass das Ziel beim Anziehen des Hinterns darin besteht, diesen perfekten Pfirsich eines abgerundeten Hinterns zu produzieren. Wenn wir jedoch in ein Gewichtheber-Fitnessstudio gehen und dann anfangen, unsere Gesäßmuskeln in Kniebeugen zusammenzudrücken, werden wir wahrscheinlich nie wieder dorthin zurückkehren wollen.
Aus irgendeinem Grund scheint das Zusammendrücken der Gesäßmuskeln Powerlifter so wütend zu machen, dass es eigentlich ziemlich beängstigend ist. Die Kniebeuge eines Powerlifters besteht einfach darin, in die Hocke zu gehen und dann jede Unze Energie, Kraft und Muskeln einzusetzen, um wieder aufzustehen.
Überprüfen Sie unsere Körperhaltung
Das erste, was wir bedenken müssen, ist, dass wir, um unsere "Brücke" zu reparieren, akzeptieren müssen, dass die Kabel nicht den gewünschten Job machen. Einer der größten Fehler besteht darin, die Brücke zu verstärken, indem man sie umgibt, anstatt sich auf die Reparatur der ursprünglichen Tragseile zu konzentrieren. Ich hoffe, Sie verstehen die Analogie: Wir neigen dazu, besessen davon zu sein, unser Gesäß zu vergrößern, aber wir vergessen, die Muskeln, die es umgeben, zu stärken.
Bevor wir etwas reparieren, sollten wir natürlich zum ursprünglichen Design zurückkehren und es so restaurieren, dass seine Struktur so optimal wie möglich ist. Der Prozess dauert zwar länger, birgt aber weniger Risiken und ist weniger zufällig.
Drücken Sie den Gesäßmuskel in täglichen Gewohnheiten zusammen
Wenn wir unseren Gesäßmuskel fest zusammendrücken, verstärken wir eine Funktionsstörung. Zunächst einmal möchte ich klarstellen, dass ich nicht über die Aktivierung der Gesäßmuskulatur oder der seitlichen Rotatoren spreche, die natürlich richtig funktionieren sollen.
Ich beziehe mich nur darauf, wenn wir schwere Gegenstände heben oder wenn wir gehen, wo die Aktivierung bei einer normalen Streckung des Beines notwendig ist. Das heißt, wir arbeiten viel im normalen und natürlichen Bewegungsbereich, wo unser Gesäß nicht angespannt sein muss.
Das Zusammendrücken ist eine unbewusste Angewohnheit, die auf Kernschwäche, Beckenfehlausrichtung, Lendenwirbelsäuleninstabilität und Beckenbodenschwäche zurückzuführen ist. Während einige Leute versuchen, mehr Stabilität zu erreichen, indem sie wirklich fest zusammendrücken, können ironischerweise unsere Bandscheiben und Gelenke auf lange Sicht stärker abgenutzt werden, zusammen mit einer verringerten Kernunterstützung und einem übermäßig verspannten Beckenboden.
Überlegen Sie sich, möchten Sie eine Person, die den Gesäßmuskel drückt, wenn Sie im Supermarkt anstehen, Ihre Zähne putzen oder die Straße entlang gehen? In diesem Fall müssen Sie daran arbeiten, die ursprüngliche Funktion wieder in Ihren Hintern zu bringen.
Körperhaltung neu erziehen
Versuchen Sie, eine Pose zu machen Stellen Sie fest, ob sich Ihr Becken vor Ihren Knöcheln befindet. Wenn Sie normalerweise das meiste Gewicht auf die Vorderseite des Fußes legen, ist dies Ihr Fall. Sie sollten versuchen, das Becken so zu stützen, dass es auf Ihren Knöcheln liegt; Wenn Sie das Gewicht auf Ihrer Ferse spüren, ziehen Sie Ihren Quadrizeps zusammen, um zu verhindern, dass Sie nach hinten fallen.
Das Normale ist, dass Sie diese Position mühelos halten können, es ist also zu keinem Zeitpunkt erforderlich, etwas zu drücken Tauschen Sie das Drücken des Gesäßes nicht gegen das Drücken des Quadrizeps. Es ist wichtig, dass Sie behalten die Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen FormEs geht nicht darum, den Rücken zu krümmen oder sich nach vorne zu beugen.
Berücksichtigen Sie auch, ob Ihr Bauch immer steif ist, denn das könnte an einer Überentwicklung liegen. Dies impliziert, dass Sie etwas Flüssigkeit und Atmungskapazität verloren haben, zusätzlich dazu, dass Sie es schwierig finden, den Kern zu stärken und den Querbauch aktiv zu halten.
Mein Rat ist, dass Sie nicht davon besessen sein sollten, ständig den Gesäßmuskel anzuspannen, geschweige denn Bewegungen auszuführen, die nicht angespannt sein müssen.
Hauptrisiko
Während es vermutlich nichts Falsches daran gibt, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, können Sie eine große Sache daraus machen, Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Kniebeuge anzuspannen.
Die Gesäßmuskeln sind die sogenannten Hüftstrecker. Das heißt, wenn wir die Gesäßmuskulatur aktivieren, drücken wir die Hüften nach vorne. Viele Lifter neigen jedoch dazu, ihre Hüften am oberen Ende der Kniebeuge buchstäblich nach vorne zu drücken. Was das bewirkt ist die Lendenwirbelsäule überstrecken.
Tatsächlich werden wir am Ende der Bewegung normalerweise mit einer hinteren Beckenkippung enden. Ihre Hüften werden also nach vorne geschoben, Ihr unterer Rücken wird gerundet, Ihr Oberkörper wird nach hinten geneigt und Ihr Hintern wird unter Ihr Becken gesteckt.
Dies verursacht möglicherweise kein Problem von Wiederholung zu Wiederholung, aber es ist etwas, das mit der Zeit zu ernsthaften Problemen im unteren Rückenbereich führen kann. Das Ziel beim Kniebeugen ist es, die Wirbelsäule möglichst neutral zu halten und die Stange genau in der gleichen Linie zu bewegen.
Die Stange sollte sich also buchstäblich in einer vollkommen geraden Linie nach unten und dann nach oben bewegen. Die Wirbelsäule muss während der gesamten Bewegung ihre natürliche Ausrichtung beibehalten. Wenn wir jedoch unsere Hüfte nach vorne schieben, halten wir uns nicht mehr an eines dieser Prinzipien.
In der Tat liegt die Hauptkonzentration nicht mehr darin, die Gesäßmuskeln zu quetschen, sondern einfach die Hüfte nach vorne zu werfen. Wir werden diese exakt gleiche Spitzenposition auch sehen, wenn viele Leute Kreuzheben machen. Auch hier wird die Hüfte direkt am Ende der Bewegung nach vorne geschoben, der Po unter das Becken gezogen und der untere Rücken überstreckt.
Dies drückt nicht die Gesäßmuskeln, sondern ist einfach ein Weg, um dies schließlich zu tun verschleißen die Scheiben und jahrelang ernsthafte Rückenprobleme verursachen.