Es gab eine Zeit, in der GHD-Geräte (Glute Ham Developed) in Tausenden von CrossFit-Fitnessstudios auf der ganzen Welt eingesetzt wurden. In erster Linie führt diese Maschine eine Bewegung aus, bei der Sie in massiver Streckung der Wirbelsäule bleiben müssen, bevor Sie sich durch die Gesäßmuskeln und Kniesehnen bewegen.
Ich bin mir sicher, dass es immer noch viele Fitnessstudios gibt, die fitte Leute haben, die lieber den GHD verwenden würden als Kniebeugen, um ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. aber es gibt diejenigen, die lieber die Finger davon lassen, zumal wir den Körper in eine endgültige Reichweitenverlängerung versetzen. Sie sind für die meisten Athleten weder so sicher noch so effizient.
Leider verstaubt das GHD-Gerät in den Krafträumen, aber wir können dem Training eine Wendung geben und es in verschiedenen Übungen einsetzen. Es gibt mehrere Arten von sicheren Übungen, die Sie mit dem GHD machen können, außer Crunches oder Rückenstreckung.
Vorteile der Verwendung der GHD-Maschine
Diese Maschine ist ein Gerät, das zur Stärkung (oder Entwicklung) der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur verwendet werden kann. Sie sind jedoch nicht die einzigen Muskeln, die angesprochen werden. Es hat auch eine großartige Wirkung auf den Kern, die Quads, die Waden und die Hüftbeuger, obwohl sie nicht alle unter den Namen passen.
Obwohl die Vorteile von Übung zu Übung leicht variieren, ist es im Allgemeinen eine großartige Möglichkeit Stärkung der hinteren Kette und des Kerns. Wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen davon profitieren könnten, beide Muskelgruppen etwas mehr zu trainieren, ist es eine großartige Maschine.
Die hintere Muskelkette bezieht sich auf alle Muskeln entlang der Rückseite des Körpers, insbesondere auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und unteren Rückenmuskeln. Es enthält die größten, stärksten und stärksten Muskeln des gesamten Körpers. Viele Menschen haben jedoch eine schwache hintere Kette, weil sie tagsüber viel Zeit im Sitzen verbringen. Eine Schwäche dieser Muskeln macht uns weniger stark und erhöht das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken, die Hüften und die Knie.
Die GHD-Maschine ist auch ein großartiges Werkzeug für Erhöhen Sie Ihr kinästhetisches Bewusstsein, auch bekannt als Körperbewusstsein. Es wird also nicht nur Vorteile beim Training haben, sondern auch bei alltäglichen Bewegungen.
Vorheriger Rat
Es gibt einige Empfehlungen, die wir berücksichtigen sollten, bevor wir mit der Verwendung der GHD-Maschine beginnen.
Maschine einstellen
Bevor wir auf die GHD-Maschine springen, stellen wir sicher, dass sie für uns abgestimmt ist. Wenn die Maschine auf die falsche Höhe eingestellt ist, kann es zu Verletzungen kommen oder die falsche Muskulatur beansprucht werden. Wir sorgen dafür, dass sich die Füße sicher anfühlen und dass die Schienbeine immer Kontakt mit dem Polster haben. Wir möchten, dass die Füße und Knie so ausgerichtet sind, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
Der richtige Abstand zwischen Fußpolster und Hüft-/Rückenpolster hängt von der Übung ab. Für eine Hüftstreckung möchten wir, dass die Hüften leicht über den Rand des Polsters hängen. Für eine Rückenstreckung möchten wir, dass das gesamte Becken fest auf dem Polster liegt. Für Kniesehnenheben möchten wir, dass sich die Knie direkt hinter dem Polster befinden oder auf dem Kniepolster, wenn die Maschine, die wir verwenden, eines hat.
Vermeiden Sie Rückenschmerzen
Jedes Mal, wenn wir eine Übung mit dem GHD machen, sollten wir es hauptsächlich in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und im Kern spüren. Einige Übungen fühlen sich vielleicht etwas im unteren Rückenbereich an (die Rückendehnung soll sanft Kraft in diesem Bereich aufbauen), aber keine der Übungen sollte Ihnen Schmerzen oder Unbehagen bereiten.
Wenn wir Schmerzen oder Unbehagen im unteren Rücken verspüren, passen wir die Position an oder beenden die Übung ganz. Das bedeutet, dass wir uns wahrscheinlich zu stark auf die Muskeln im unteren Rücken verlassen. Sie kompensieren wahrscheinlich einen Mangel an Kraft oder erlernter Kraft in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Es wird empfohlen, sich auf die Stärkung der Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit Isolations- und exzentrischen Übungen zu konzentrieren, bevor Sie die GHD erneut versuchen.
langsam anfangen
Wenn wir das GHD noch nie zuvor verwendet haben, sind wir möglicherweise besorgt darüber, ein Körperteil im Freien baumeln zu lassen. Es wird empfohlen, die Bewegungen zu glätten und mit einem kürzeren Bewegungsbereich zu beginnen, bis wir uns mit der Maschine wohler fühlen.
Zu guter Letzt werden wir der Versuchung widerstehen, wirklich schnelle ballistische Bewegungen auszuprobieren, die auf YouTube oder Instagram zu sehen sind. Wir werden uns darauf konzentrieren, die Bewegungen in einem langsamen Tempo zu lernen und Kraft aufzubauen, bevor wir der Mischung irgendeine Art von Geschwindigkeit hinzufügen.
Die besten Übungen mit der GHD-Maschine
Überzeugt zu sein, mit der GHD-Maschine zu beginnen, ist ein gutes Zeichen. Sie müssen kein Spitzensportler sein, um es zu verwenden, aber Sie müssen einige Details berücksichtigen, um eine gute Technik zu entwickeln. Nachfolgend finden Sie die effizientesten Übungen zur Entwicklung von Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Schrägbankrudern
Dies ist eine andere Art, Langhantelrudern zu machen, obwohl es den Reiz hat, in einer Halbplankenposition zu sein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gesäß zusammenzudrücken und Ihre neutrale Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zusammenzuhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Ruder super fest ziehen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass das gleiche Gewicht, das wir gewohnt sind, wenn wir unsere Füße auf den Boden stellen, nicht belastet werden kann. Die Lendenwirbelsäule wird viel exponierter und die Gewichtsbelastung sollte erheblich abnehmen.
Isometrische Körperhaltung bei GHD
Die GHD Crunches, auch bekannt als Roman Chair Crunches, sind eine explosive Bauchübung. GHD-Sit-Ups belasten die Hüftbeuger stärker und trainieren die Bauchmuskeln durch einen größeren Bewegungsbereich als die klassische Sit-Up-Bewegung. Das führt zu höheren Gewinnen.
- Verriegeln Sie Ihre Füße und gehen Sie in eine Rückenlage, wobei Ihr ganzer Körper perfekt parallel zum Boden ist.
- Halten Sie die Position, ohne am Nacken zu ziehen, und achten Sie auf den unteren Rücken.
- Dein Kinn sollte oben sein und nicht in deine Brust gesteckt.
Langhantelheben in Rückenlage
Diese Übung wird häufig zur Verbesserung der Schultermobilität verwendet, obwohl wir sie auf der GHD-Maschine und mit einer Gewichtsstange etwas intensiver ausführen werden. Positionieren Sie sich genau wie in der vorherigen Übung. Verankern Sie sich in der Maschine, halten Sie Ihre Arme gerade und bringen Sie die Stange nach oben. Sie müssen eine gute Bewegungskontrolle haben.
Erhöhung in GHD
Dies kann die Grundübung für diese Maschine sein, obwohl es eine unglaublich herausfordernde Bewegung ist. Wenn Sie eine gut entwickelte Kniesehne haben, könnten Sie ganz gut abschneiden. Eine weitere Option für diejenigen, die nicht stark genug sind, um ihre Hüften, ihren Po, ihren Rücken und ihre Schultern während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie zu halten, besteht darin, dies auf dem Boden zu tun.
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass Ihre Füße gegen das Fußpolster, die Zehen nach unten und die Knie gegen die Mitte des Stützpolsters gedrückt werden. Beginnen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und eingezogenem Bauch zu knien.
- Halten Sie Ihren Kern in einer neutralen Position (und drehen Sie sich nicht an den Hüften), senken Sie Ihren gesamten Oberkörper in Richtung Boden. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Aktivieren Sie dann Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um wieder aufzustehen.
Dynamisches Heben mit Flexion
Es ist das gleiche wie das vorherige, außer dass wir eine Kiste vor uns stellen, um beim Abstieg einen Liegestütz auszuführen und uns selbst zu pushen, um schnell nach oben zu gehen. Offensichtlich erfordert diese Bewegung erheblich weniger Kraft als die vorherige, aber sie kann Ihnen helfen, explosive Schubkraft zu entwickeln.
Hüftstreckung auf GHD-Maschine
Diese Kraftübung für die hintere Kette ist die einfachste Bewegung für Anfänger, die Sie an der Maschine ausführen können. Die Hauptmuskelgruppe, die es trainiert, sind die Gesäßmuskeln, aber es trainiert auch die Kniesehnen, Waden und den unteren Rücken.
- Beginnen Sie damit, das Fußpolster so einzustellen, dass Ihre Hüften vollständig vom Hauptpolster entfernt sind, wenn Sie Ihre Beine durchdrücken. Sie brauchen die Hüfte, um sich in ihrem vollen Bewegungsbereich frei beugen und bewegen zu können.
- Stellen Sie sich so auf das Gerät, dass Ihre Fußsohlen gegen den Fußballen gedrückt werden, Ihre Zehen nach unten zeigen und Ihre Quads durch das Stützpolster halbiert werden.
- Bevor Sie eine vollständige Hüftstreckung durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie den Bewegungsbereich haben. Versuchen Sie dazu, Ihren Oberkörper so abzusenken, dass er parallel zum Boden ist, und halten Sie Ihren Körper völlig ruhig. Wenn Sie sich in dieser Position stark, selbstbewusst und wohl fühlen und sie mindestens 10 Sekunden lang halten können, sind Sie bereit, dies aus einer Kniesehne-Position zu tun.
- Senken Sie aus dieser Position Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Ausgangsposition beibehalten, indem Sie eine stolze Brust und einen straffen Kern beibehalten. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen, um wieder aufzustehen.