不要误会我的意思：改用纯素饮食有其好处。 我们知道它对环境更好，它可以更便宜（植物蛋白往往比动物蛋白便宜），如果做得正确，纯素饮食对身体有益。
劣势？ 它还可能需要对您之前的饮食方式进行重大改变，这会对您的消化系统产生重大影响。 这就是为什么人们在开始纯素饮食时普遍抱怨的是便秘。
膳食纤维与消化
成为素食主义者会极大地改变你的纤维摄入量，这会导致你的便便发生非常明显的变化。
纤维是食物（通常是植物性食物）的一部分，在大多数情况下，它不会在胃肠道中被消化。 膳食纤维主要有两种类型：可溶性和不可溶性。 两者对消化都很重要，但它们在您体内的作用不同。
可溶性纤维
这种类型的纤维溶于水，因此一旦进入胃肠道，它就会吸收水分并变成凝胶。 这会减慢消化速度，让您感觉饱的时间更长。 食物来源包括燕麦麸、坚果、种子、豆类、扁豆、豌豆和一些水果和蔬菜。
不溶性纤维
这种类型的纤维不溶于水，所以它会增加粪便的体积，似乎可以加快食物通过胃和肠道的速度。 它还有助于“清扫”胃肠道中的致癌物质和其他毒素。 食物来源包括麦麸、蔬菜和全谷物。
素食主义便秘的原因
纯素饮食期间便秘有两个主要因素。 这些都与蔬菜所能提供的纤维量有直接关系。
你摄取过多的纤维而没有足够的水
健康的纯素饮食往往含有更高的纤维。 事实上，2014 年 41 月发表在 Nutrients 上的一篇文章将纯素饮食的营养质量与素食、半素食、鱼素和杂食饮食进行了比较。 研究人员发现，纯素节食者消耗的纤维最多，每天约 27 克，而杂食节食者平均每天消耗最少 XNUMX 克。
这是建立在之前的研究基础上的，该研究表明纯素饮食的纤维含量往往更高，甚至与素食相比也是如此。
获得足够的纤维对于保持规律至关重要，但只有当您也获得足够的水时它才有效。 （这就是为什么总是建议在服用纤维补充剂时多喝水。） 水使粪便变软，更容易通过，而摄入过多的纤维而没有足够的水会使您变窄。
解决方法：为避免这种情况，请确保您摄入了足够的液体。 一般指南建议每天喝 2-3 升水，但每个人都不一样，运动、疾病和您的环境等各种因素都会影响您的水合作用。
没有足够的纤维
我们刚刚说过纯素饮食的纤维含量往往更高，但近年来，植物性食品类别在超市呈爆炸式增长，从肉类替代品到冷冻晚餐、酸奶、奶酪和肉干。
这种创新和增长为素食主义者、素食主义者和植物性饮食者提供了选择和灵活性，但这些新食品并不总是最健康的。 它们主要经过高度加工，这意味着它们通常不会提供与天然食品相同水平的营养（请记住，关于纯素饮食益处的大部分研究都是基于天然食品）。
这些新的植物性产品可以减少您摄入的纤维（和其他营养素）量，原因有二：
- 他们自己缺乏纤维。
- 它们正在取代您饮食中的高纤维食物。
解决办法：如果你是纯素饮食的新手或已经开始纯素饮食，并且你开始加入一些这些经过更多加工的植物性食物，请监测你的摄入量以及你如何与其他整体保持平衡饮食中的食物。
如果您遇到便秘，请记录您摄入的纤维量，并尽量减少这些加工食品的摄入量。
改善食物
不溶性纤维存在于各种水果、蔬菜、豆类和谷物中。 这是一份植物性食物清单，它们含有大量不溶性纤维，可促进健康的消化系统。
谷物
El 麦麸 它可以在麸皮谷物中找到，例如麸皮片、燕麦麸和全麸谷物。 只需 1/3 杯这种麦片，我们就可以满足几乎一半的纤维需求。 麦麸谷物往往体积大且干燥，因此我们将这种谷物与酸奶或水果和植物奶混合，将其混合成冰沙，或用它放在冰沙碗上。
增加纤维摄入量的一个简单方法是选择 燕麦 早餐或小吃。 燕麦含有不溶性纤维，有助于消化，而且可溶性纤维含量也很高，已被证明可以降低血液中的胆固醇水平。
此外，我们可以在配菜、沙拉、面包和饼干中加入全麦食品。 我们会选择全麦面食或意大利面、糙米、全麦面包和苋菜、画眉草、藜麦、小麦或大麦等谷物。
水果
La 苹果 它是一种香甜、松脆的水果，每个未去皮的大苹果含有近 4 克纤维。 皮肤是大部分纤维所在的地方，所以记得保持它。 这 香蕉 它们是一种很好的锻炼后零食，或者在早上作为营养丰富的植物性早餐的一部分。 一根香蕉含有大约 3 克纤维。
另一方面，纤维的 浆果 它在你的皮肤上。 覆盆子、黑莓、草莓和蓝莓可以新鲜或冷冻添加到谷物和酸奶中，或单独食用。
蔬菜
MGI 弗里耶尔 它们呈深红色，质地光滑，可以添加到汤、沙拉、炖菜和米饭中。 它们不仅纤维含量高，而且还提供蛋白质、维生素 B 和铁。 相反，海军豆是一种椭圆形的小豆子，用于制作烤豆、汤和炖菜。 一杯这些豆子含有近 20 克纤维。
该 扁豆 它们是又小又薄的种子，颜色可以是绿色、棕色、红色、橙色或黄色。 它们可以作为蛋白质和纤维的来源添加到几乎任何植物性菜肴中。
蔬菜
一杯 布鲁塞尔豆芽 煮熟的含有约6克纤维。 这种美味的蔬菜可以烤或烤，也可以作为配菜。 冬季和夏季不同类型的 南瓜。 冬瓜富含纤维、维生素和矿物质。 它们可以烤、煮或蒸，并用于汤、炖菜、砂锅菜和沙拉中。
一杯 西兰花 煮熟的大约有 5 克纤维。 西兰花是一种用途广泛的蔬菜，几乎可以添加到任何菜肴中——它可以蒸、炒、烤或放在烤架上以获得酥脆的口感。
坚果
枣、无花果干、杏干、李子和葡萄干是纤维以及铁和抗氧化剂等其他重要营养素的极好来源。 全天吃 ¼ 杯干果，或将它们添加到酸奶中，可以在早上提供高纤维含量。
另一方面，一份 2 勺的 亚麻籽 地面含有 3,8 克纤维和一定剂量的 omega-3 脂肪酸。 我们将通过在谷物、燕麦片或玉米饼中添加磨碎的亚麻籽来增加纤维的消耗。
¼杯 杏仁 带皮的零食是一种健康且令人满意的零食，富含纤维和有益脂肪。 我们还可以将这些坚果添加到麦片或燕麦片中。