让高水平的硝酸盐在你的血管中流动就像在训练中有一个隐藏的（或不那么隐藏的）引擎。 由于硝酸盐可以增加血流量和肌肉功能，我们可以从我们付出的努力中获得更多的速度和力量。
富含这种物质的饮食，如甜菜和绿叶蔬菜，也可以降低血压，甚至改善大脑功能。 有证据表明，硝酸盐可以储存在您的肌肉中，类似于您在吃碳水化合物时储存糖原的方式，以在您需要时改善您的健康并提高表现。
硝酸盐是如何起作用的？
当我们运动时，血管和肌肉中的细胞会产生一氧化氮 (NO)，从而使血管扩张。 这样可以让更多的氧气和富含营养的血液到达工作肌肉。 在您完成锻炼并擦干毛巾后，这种效果还会继续，让您产生持续的降压反应。
反过来，吃硝酸盐含量高的食物， 提高 t我们的 NO 水平; 您的身体会将您消耗的硝酸盐转化为亚硝酸盐，然后通过一系列代谢事件将其转化为一氧化氮。 这就解释了为什么要吃富含硝酸盐的食物，例如 芝麻菜、菠菜、红甜菜根和芹菜 它可以降低你的血压； 你总是有足够的一氧化氮来保持这些血管畅通，这样你的血液就可以自由循环。 这也支持了关于为什么地中海饮食对您如此有益的理论之一：它天然富含硝酸盐。
来自动物研究的证据表明，硝酸盐可能特别有利于改善快肌纤维的血液流动和收缩，快肌纤维是用来产生高功率的肌肉纤维。
像糖原一样，硝酸盐储存在运动过程中会耗尽。 此外，就像糖原一样，当你在一段时间的剥夺或低硝酸盐饮食后几天继续高硝酸盐饮食时，肌肉中的储存会变得“超级补偿”。
有趣的是，生活在您口腔中的细菌是一氧化氮生产线中非常重要的参与者。 研究表明，这种细菌可以让您的身体产生放松血管所需的硝酸盐。 实际上，这意味着 应该s 避免使用抗菌漱口水 除非您的牙医为您开了一个处方。
运动有什么好处？
硝酸盐补充剂已被证明可以改善训练表现，特别是骑自行车。 在一项研究中，饮用浓缩甜菜根汁（硝酸盐的天然来源）的运动员使用的氧气减少了大约 XNUMX%。 这意味着他们在运动测试期间以相同的速度踩踏板时使用的能量更少，并且在疲劳之前可以延长踩踏板的时间。
总的来说，研究表明补充硝酸盐对适度健康的运动员（以及未经训练的人）最有益。 精英运动员受益较少，因为他们已经产生了大量 一氧化氮自然， 因为体育锻炼增加了它形成一氧化氮的能力。
也就是说，最近的研究表明，在氧气需求超过氧气供应的情况下，硝酸盐补充剂最有益。 因此，训练较少的运动员在更广泛的情况下受益，但即使是训练有素的人也可以在做 在高海拔和/或非常高强度的运动中运动例如短跑和场地自行车。
高度适应
生活在高海拔地区的人比生活在海平面的人产生更多的一氧化氮。 已发现在高海拔地区繁衍生息的人群（例如藏族人）的水平是海平面人群的数倍。
如果我们计划去高海拔地区旅行，明智的做法是考虑提高一氧化氮水平。 缺氧最初会降低一氧化氮水平，研究表明饮食中的硝酸盐摄入量或补充剂可以通过防止水平下降来改善身体对海拔高度的适应。
提高制氧效率
在一项研究中，仅仅一小口甜菜根汁就能帮助潜水员比平时多屏气半分钟。
对于经过多年训练并提高屏住呼吸能力的人来说，这段时间是一个巨大的好处。 对于耐力运动员来说，这种氧气保存效果可以为工作肌肉提供更多氧气。
硝酸盐的推荐量
尽管科学研究仍在继续，但研究人员得出结论，骑自行车的人可能会受益于服用 更多 300 毫克硝酸盐。 虽然定期进食富含硝酸盐的饮食是让您的商店充满并获得降低血压益处的最佳方法，但我们可以通过在需要提升之前服用大剂量来获得性能益处。
作为参考，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究报告称，以下食物是硝酸盐含量最丰富的来源：
- 很高：> 每 250 克份量 100 毫克 – 芝麻菜、红甜菜、生菜（尤其是黄油叶）、芹菜、西洋菜（如西洋菜）和菠菜。
- 高： 每 100 克份量含 250 至 <100 毫克：白菜、菊苣、茴香、大头菜、韭菜和欧芹。
- 媒体： 每 50 克份量 100 至 <100 毫克 – 卷心菜、莳萝、萝卜、羽衣甘蓝。
如何消耗更多的硝酸盐？
有几种方法可以增加硝酸盐的每日摄入量。
吃富含硝酸盐的食物
硝酸盐含量最高的食物包括甜菜根和绿叶蔬菜。 其他包括欧芹、白菜、韭菜、芹菜、萝卜和萝卜。
由于口腔中的细菌是触发一氧化氮生成过程的自然方式，因此我们可以将富含硝酸盐的食物在口腔中停留更长时间，从而从中受益。 我们将确保咀嚼食物并慢慢消耗液体。 为了增加这些富含硝酸盐的蔬菜的摄入量，我们可以将蔬菜榨汁或将蒸或烤甜菜添加到蛋白质饮料混合物中。
摄入 Omega-3 脂肪
定期摄入大量 Omega-3 必需脂肪酸。 我们将减少或避免在大豆、玉米、红花、菜籽油和芝麻油中发现的致炎性 Omega-6 脂肪，以及在人造黄油和其他加工食品中发现的人造反式脂肪。
我们还将测试 Omega-3 水平，以确定我们是否需要额外补充这些必需脂肪酸。
使用补品
所有上述策略都可以在没有补充剂的情况下促进更高的一氧化氮水平，多吃新鲜蔬菜、晒太阳、充足睡眠和摄入足够的 omega-3 脂肪酸都对运动员有好处。
也就是说，饮食要求是每天约 500 毫克硝酸盐以提高运动成绩，这可能很难实现、复杂、昂贵、令人不快（对许多人来说）并且对肠道不友好。 这就是补充剂可以提供帮助的原因。