生食（raw food）自 XNUMX 世纪就已出现，但近年来越来越流行。 它的从业者认为，主要食用生食对人类健康是理想的，并且有很多好处，包括减轻体重和改善整体健康状况。
然而，健康专家警告说，主要吃生食会对健康产生负面影响。
它是如何做？
生食饮食 生食, raw veganism or raw veganism, 主要或全部由生的和未加工的食物组成。
如果食物从未被加热到 40 至 48°C 以上，则该食物被认为是生的。 它也不得经过精炼、巴氏杀菌、农药处理或以任何其他方式加工。 相反，这种饮食允许采用多种备选方法，包括榨汁、冰沙、脱水、浸泡和发芽。
像素食主义一样，生食饮食通常 以植物为基础 主要由水果、蔬菜、坚果和种子组成。 虽然大多数生食饮食都是以植物为主，但有些人也吃 鸡蛋 原油和产品 乳制品. 不太常见的是，它们还可能包括 鱼 y 肉 生的。
此外，通常不鼓励在生食饮食中服用补充剂。 支持者经常声称这种饮食会给你提供你需要的所有营养。 支持者还认为，烹饪食物对人体健康有害，因为它会破坏食物中的天然酶，降低其营养成分，并降低他们认为存在于所有生食或“活”食物中的“生命力”。
人们遵循生食饮食是因为他们相信它具有的好处，包括减轻体重、提高活力、增加能量、改善慢性病、改善整体健康以及减少对环境的影响。
吃什么？
为了遵循生食饮食，我们将确保至少 75% 的食物是生食。 大多数生食饮食主要由水果、蔬菜、坚果和种子组成。 谷物和豆类通常也是允许的，但通常必须在食用前浸泡或发芽。
允许的食物
- 所有新鲜水果
- 所有生蔬菜
- 生种子
- 生的、发芽的或浸泡过的谷物和豆类
- 坚果
- 坚果奶
- 生坚果酱
- 冷榨橄榄油和椰子油
- 泡菜和酸菜等发酵食品
- 海草
- 科尔斯
- 生鸡蛋或奶制品
- 生肉或鱼
虽然熟食是不允许的，但一些生食者通过使用浸泡、发芽、脱水、发酵、榨汁和混合等技术来绕过这一限制，以增加他们的膳食计划的多样性。 使用一个 搅拌机 高速几分钟可以使西班牙凉菜汤和生汤等食物的温度升高到不超过 48ºC。 这 脱水 水果和蔬菜具有类似的效果，使其成为用生蔬菜制作“汉堡”和“比萨饼”等食品的参考方法。
MGI 冰沙 它们是生食饮食的绝佳早餐选择，因为它们富含水果、坚果、种子和坚果酱。 我们可以通过改变奶昔中的成分来混合它。 这 沙拉 碗是午餐和晚餐的基本食谱。 它们是将多种食物组合在一起的好方法：蔬菜、谷物、豆类和鳄梨、坚果类调味品和橄榄油等健康脂肪来源。
当您使用完整的原始形式的未加工食品时，生食饮食会更简单。 加工食品可以在生食饮食的某些变化中消除，但如果允许的话，你需要密切注意产品标签。 罐头食品也不是生的。
避免食用的食物
- 水果、蔬菜、肉类和煮熟的谷物
- 烘焙食品
- 坚果和烤种子
- 精制油
- 食盐
- 精制糖和面粉
- 巴氏杀菌果汁和乳制品
- 咖啡和茶
- 酒精
- 面食
- 蛋糕
- 薯条
- 其他加工食品和零食
生食与熟食
生食者认为，生吃大部分或所有食物对人类健康来说是理想的。 然而，就像生食饮食背后的许多基本信念一样，这个想法并没有得到科学的支持。 事实上，研究表明熟食和生食都对健康有益。
生食饮食不鼓励烹饪的主要原因之一是人们认为烹饪会破坏食物中的天然酶。 饮食的支持者认为，这些酶对人体健康和消化至关重要。
高温会导致大多数酶变性，即分解或改变形状。 然而，无论如何，许多酶在胃的酸性环境中都会变性。 事实上，身体已经产生了自己的酶来促进化学过程，包括消化和能量产生。
生食饮食背后的另一个核心信念是烹饪 破坏营养成分 食物。 事实上，烹饪会减少食物中的某些营养素，尤其是维生素 C 和 B 族维生素等水溶性营养素。然而，烹饪实际上会增加其他营养素和抗氧化剂的可用性，例如番茄红素和 β-胡萝卜素。
也做饭 帮助灭活或破坏一些有害化合物 在食物中。 例如，烹调谷物和豆类会减少凝集素和植酸。 大量的这些会阻止身体吸收矿物质。 此外，烹饪还可以杀死有害细菌。
由于这些原因，吃各种生的和熟的食物很重要。
优点
生食有一些积极的意义。 主要是新鲜水果和蔬菜含量很高。 它还包含其他富含营养和纤维的食物。 值得赞扬的是，它限制了已知过量食用会导致健康不良的食物的摄入量，例如加工过的垃圾食品和添加糖。
此外，生食饮食几乎可以保证 减肥 因为它的热量很低。 当某人从以熟食为主转变为以生食为主时，他们的卡路里摄入量可能会急剧下降。 此外，研究一致发现，生食饮食与患有 身体脂肪较少.
风险
有些人可能无法吃足够的生食来满足他们每天的热量需求。 部分原因是水果和蔬菜虽然健康，但不能提供足够的卡路里或蛋白质来构成饮食的大部分。
此外，烹饪增加了食物的消化率，使身体更容易从中获取热量和营养。 在某些情况下，如果是生的食物，身体从食物中吸收的卡路里会少得多。 烹饪还会增加身体吸收的某些营养素和抗氧化剂的量。
最后，生食往往是 营养失衡 因为它们必须主要由脂肪或水果组成才能满足热量需求。 这意味着生食饮食不仅会缺乏卡路里，还会缺乏某些维生素、矿物质和蛋白质。
一项研究发现，长期坚持生食的人有 增加牙齿腐蚀的风险。 此外，70% 遵循这种饮食的女性经历过 月经周期不规律. 近三分之一的女性出现闭经，这意味着她们停止了月经，这可能是体重过轻的结果。
安全吗？
在短期内，生食饮食不太可能造成任何重大健康问题。 但是，如果长期遵循这种饮食方式，您可能会出现问题。
以生食为主的饮食很难获得足够的卡路里、蛋白质以及某些维生素和矿物质。 有些人可能无法从这种饮食中获得足够的卡路里。 证据还表明，饮食中生食的比例越高，产生负面影响的风险就越大。
除非我们服用补充剂，否则随着时间的推移，随着身体储存的维生素和矿物质耗尽，我们可能会因营养不足而出现问题。 维生素 B12 和维生素 D 尤其难以从纯素生食中获取。
然而，即使是营养补充剂也无法弥补饮食中热量和蛋白质的不足。 此外，当您吃生食时，患上食源性疾病的风险也会增加。 如果生乳制品、鸡蛋或肉类是饮食的一部分，则尤其如此。 营养专家总是建议人们只在完全煮熟或巴氏杀菌后食用。
最后，由于多种原因，生食饮食可能难以维持。 食物选择非常有限，避免煮熟的食物会导致外出就餐或与朋友聚餐变得困难。 避免熟食也意味着食物准备方法非常有限，因此生食饮食会变得乏味。 许多人也觉得只吃冷食是不可取的。
最后，购买如此多的新鲜有机农产品可能会很昂贵，更不用说计划和准备所需的时间了。
菜单示例
生食饮食遵循限制性饮食模式。 虽然这不是专家设计的菜单，也不针对所有类型的人，但我们提供一个例子来了解生食饮食的局限性：
- 第 1 天：绿色奶昔； 希腊式沙拉; 生菜炸玉米饼配以腰果为基础的“酸奶油”。
- 第 2 天：绿汁、杏仁、橙子； 绿豆沙拉； 用生菜包裹的脱水蔬菜馅饼。
- 第 3 天：水果配枣糖浆和大麻籽； 蔬菜配腰果洋葱酱； 发芽的藜麦和蔬菜。
- 第 4 天：牛奶什锦早餐、蓝莓、杏仁黄油； 红辣椒和番茄西班牙凉菜汤； 生泰式炒河粉。
- 第五天：草莓香蕉奇亚籽布丁； 黄瓜蔬菜卷； 蘑菇披萨。
- 第 6 天：浆果冰沙； 蔬菜盘和鹰嘴豆泥； 无需油炸的花椰菜饭。
- 第 7 天：美味的香蕉奶油； 生的“寿司”（没有米饭）； 腰果阿尔弗雷多酱西葫芦面条。