古饮食是最流行的饮食之一。 它提倡饮食，就像我们的祖先在石器时代所做的那样，特别是在旧石器时代。
这种类型的饮食计划是基于这样一种想法，即我们的身体在食用旧石器时代存在的食物时表现更好，那是在大约 10.000 年前农业出现之前。 这听起来可能不是很多食物，但您剩下的是营养丰富的食物，其中许多是极好的纤维来源，可以帮助我们感到饱腹感。
¿科莫相容于？
古饮食的基本前提很简单：吃人们吃的东西更好 农业革命前. 根据这一理念，最好的食物是简单的、未经加工的。 正是狩猎采集者会吃的东西。
与人们的想法相反，这种饮食以植物为主。 包括大量主要不含淀粉的蔬菜，即所有绿色、红色、橙色和黄色蔬菜，以及适量的水果。 肉也被食用，但最好是未加工的，而且越野越好。 此外，它还有鸡蛋、坚果和种子、昆虫、贝类和鱼类。
重点放在尽可能在当地和季节性饮食、自己做饭和积极锻炼身体。 至于饮料，古饮食主要推荐水、一些茶或草药浸剂，偶尔也推荐少量果汁或酒精，避免加工食品、谷物、豆类和糖。
古饮食的设计类似于人类祖先 狩猎采集者 他们在几千年前吃过。 虽然不可能确切知道人类祖先在世界不同地区吃什么，但研究人员认为他们的饮食包括 全食物. 通过以全食为基础的饮食和过着积极运动的生活，狩猎采集者可能患肥胖症、糖尿病和心脏病等生活方式疾病的几率要低得多。
古饮食的优点
这种饮食方式可能看起来很极端，但它可以成为一种健康的替代典型饮食的方法，这种饮食富含含糖、谷物类食物和高度加工的脂肪和油。
富含营养丰富的食物
当营养较少的食物受到限制时，我们会转向更健康的选择来填饱肚子，这是很自然的。 古饮食强调许多营养丰富的食物，例如：
- 蔬菜：提供纤维、维生素和矿物质。
- 水果：它们是一种天然的甜食，富含植物化学物质。
- 坚果：健康和饱腹的脂肪。
- 海鲜：富含蛋白质和 Omega-3 脂肪酸。
减肥或控制体重
如果有 整体热量不足，类似于任何其他类型的饮食。 研究表明，与其他常规节食者相比，古式节食者实际上往往具有更高的 BMI 和肥胖率。
例如，在社交网络上快速浏览一下就会发现无穷无尽的旧式核仁巧克力饼、蛋糕或饼干食谱。 虽然它们是用坚果面粉和蜂蜜代替面粉和糖制成的，但如果食用过量，这种适应不太可能导致体重减轻。
延长寿命
有研究比较了饮食最接近旧石器饮食属性的人和那些饮食最接近旧石器饮食属性的人。 他们发现全因死亡率、癌症死亡率和心血管疾病死亡率的风险较低。
请注意，这可以很容易地用组间较高的整体饮食质量来解释。 如果你吃更多的蔬菜和更少的加工食品，你可能会体验到更好的健康结果，无论你是否采用古饮食。
古饮食允许的食物
尽量选择草饲、牧场饲养和有机食品。 这是理想的，虽然价格通常更高，所以只推荐给能负担得起的人。 如果不是，您需要确保始终选择处理最少的选项。 我们将以完整的、未加工的古食物为基础，例如：
- 肉类： 牛肉、羊肉、鸡肉、火鸡、猪肉等。
- 鱼和海鲜: 鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、虾、贝类等。 如果可以，选择野生鱼。
- 蛋： 选择自由放养、放牧或富含 Omega-3 的鸡蛋。
- 蔬菜： 西兰花、羽衣甘蓝、甜椒、洋葱、胡萝卜、西红柿等。
- 水果： 苹果、香蕉、橙子、梨、鳄梨、草莓、蓝莓等。
- 块茎： 土豆、红薯、山药、萝卜等
- 坚果和种子：杏仁、澳洲坚果、腰果、榛子、葵花籽、南瓜子等。
- 脂肪类 健康油类：特级初榨橄榄油、鳄梨油等。
- 萨尔 和香料：海盐、大蒜、姜黄、迷迭香等。
避免食用的食物
如果我们采用旧石器饮食，我们必须了解我们想要食用的所有成分和食物。 如果我们想避免它们，就必须阅读成分表，即使是标有“健康食品”的食品也是如此。 一个简单的线索是，如果它看起来像是在工厂生产的，就不应该食用。
建议避免这些食物和成分：
- 糖 和高果糖玉米糖浆：软饮料、果汁、食糖、糖果、蛋糕、冰淇淋等。
- 粮食： 面包和意大利面、小麦、斯佩耳特小麦、黑麦、大麦等。
- 蔬菜： 豆类、扁豆、鹰嘴豆等等。
- 乳制品： 建议避免使用大多数乳制品，尤其是低脂乳制品（某些版本的旧石器时代包括全脂乳制品，例如黄油和奶酪）。
- 一些 油 蔬菜类：大豆、葵花子、棉籽、玉米、葡萄籽、红花等油类。
- 脂肪类 反式：存在于人造黄油和各种加工食品中。 它们通常被称为“氢化”或“部分氢化”油。
- 甜味剂 人工：阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜蜜素、糖精、乙酰磺胺酸钾。 除了这些，您还可以使用天然甜味剂，例如甜叶菊。
- 超加工食品：任何标有“节食”或“低脂”或含有大量添加剂的东西。 包括人工膳食替代品。
古饮食的可能风险
关于真正旧石器时代饮食中动植物食物比例的细节仍不清楚。 它也可能无关紧要，因为灵长类动物和早期人类的消化道和免疫系统的发育经历了更长的时间。 现代古饮食已经成为证明肉类消费是卡路里主要来源的一个机会。 吃装满肉的盘子来减肥或改善健康听起来好得令人难以置信。 事实上，它不仅不健康而且会促进疾病。
古饮食具有神奇的饮食特征，因为它促进了相同的减肥配方：肉类、鱼类和鸡蛋等动物性食物形式的过量蛋白质。 它们甚至有可能取代更健康的食物，如蔬菜、水果、豆类、坚果和种子，从而不必要地限制营养多样性和植物化学物质的丰富性。
为了消除旧石器饮食从长远来看对您有益的信念，以下是不应遵循这些饮食的三个原因：
患癌症的风险增加
无论我们是从肉、鱼、蛋还是奶制品中获取蛋白质，任何来自动物产品的蛋白质都会增加人体胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 的产生。 这是一种促生长激素，可加速衰老过程并促进癌细胞的生长、增殖和扩散。
在许多研究中，动物蛋白摄入量和胰岛素样生长因子 (IGF-1) 水平与被诊断患有癌症或死于癌症的风险增加有关。
碘缺乏风险
虽然罕见，但碘缺乏会导致甲状腺激素紊乱并导致甲状腺肿形成。 食盐已加碘以防止这些问题； 然而，一些古倡导者主张人们使用喜马拉雅粉红盐等替代品，这种矿物含量较少。 古饮食还消除了饮食中碘的最大来源之一：乳制品。
极其严格的古生物学追随者可能面临这种微量营养素摄入不足的风险，尽管可以通过食用大量鱼类、贝类和海洋蔬菜来缓解这种情况。
昂贵且耗时
由于这种饮食消除了加工食品，我们需要从头开始准备大部分食物。 虽然这是一个健康的习惯，但需要更多时间。 膳食计划和准备可以帮助解决这个问题。
此外，减少全谷物和豆类等低成本主食意味着您的杂货账单可能会增加。 肉和鱼也是如此，它们可能比传统的贵得多。 事实上，将古饮食与常见营养建议进行比较的研究发现，维持这种饮食的成本更高。
不包含所有食物
通过消除所有在耕种之前无法获得的食物，原始饮食节食者完全消除了豆类和其他豆类（如扁豆和豌豆）。
在许多寿命更长的国家，食用豆类是老年人的常见饮食习惯。 这些食物的抗性淀粉和纤维含量特别高，可促进健康肠道微生物群的生长并有助于预防结肠癌。 此外，它还是一种低血糖负荷食物，有助于降低胆固醇和血压。
暴露于炎症化合物
吃少量的肉、蛋或奶制品——大约每周两份——不太可能损害您的健康。 但是，每天吃动物产品会增加您的风险。 除了动物蛋白，一些肉类还可能含有致癌物质，例如 亚硝胺 （主要是加工肉类）和 杂环胺.
El 血红素铁 来自肉类的氧化剂是一种氧化剂，随着时间的推移会在体内积累，过量会导致心脏病和痴呆症。 这 肉毒碱， la 胆碱 和 花生四烯酸 它们具有促炎作用，会导致心血管疾病和癌症。 对农场动物施用的促生长激素存在于动物源性食品中，这可能会对食用这些产品的人造成内分泌干扰。
旧石器饮食减少接触抗氧化剂和 增加接触促进炎症的化合物. 虽然这些类型的饮食可以在短期内成功减肥，但由于它们消除了精制谷物和糖以及加工食品，从长远来看，它们是不可持续或不健康的。
谁不应该尝试古饮食？
尽管科学表明古饮食可能有所帮助 2型糖尿病患者您必须先咨询医生。 碳水化合物摄入量的任何急剧减少都会让这个群体感到担忧，尤其是那些服用胰岛素的人。
此外，虽然您可以找到古饮食有助于治疗自身免疫性疾病的研究，但在我们了解它在多发性硬化症 (MS)、炎症性肠病 (IBD) 和糖尿病、乳糜泻等疾病中可能发挥的作用之前，还需要进行更多研究。
鉴于对钙和维生素 D 不足的担忧，那些有患 骨质疏松 （例如 50 岁以上的苗条女性）应谨慎行事并与医生合作，以确保她们保持这些营养素的适当水平。
最后，患有慢性疾病的人，例如 心脏或肾脏疾病，他们也应该先咨询医生。 对于某些肾脏疾病，摄入过多的蛋白质实际上可能会使肾脏负担过重，从而降低功能并可能导致衰竭。