关于 MCT 油和减肥的研究数量很少，但初步结果表明这种补充剂可能提供适度的益处。 与其单独依靠 MCT 油来控制体重，不如将其用于健康饮食计划和定期锻炼。
近年来，人们对中链甘油三酯 (MCT) 的兴趣迅速增长。 这部分是由于椰子油的已知好处，椰子油是它们的丰富来源。 许多支持者吹嘘 MCT 可以帮助您减轻体重，所以这是否完全正确还有待观察。
什么是 MCT？
MGI 中链甘油三酯 (MCT) 是由 10 到 12 个碳原子组成的脂肪，而长链甘油三酯 (LCT) 由 18 到 2013 个碳原子组成，营养评论 XNUMX 年 XNUMX 月的一篇文章解释道。 饮食中的大部分脂肪是 LCT 脂肪，它们不提供 MCT 脂肪所提供的有益效果。
中链甘油三酯的代谢不同于大多数其他食物中发现的长链甘油三酯 (LCT)。 MCT 油是一种含有许多此类脂肪的补充剂，据称对健康有益。 甘油三酯只是脂肪的技术术语。 甘油三酯有两个主要用途：它们被燃烧以获取能量或储存为体内脂肪。
MCT 脂肪具有构成其健康益处的独特特性。 它们提供的卡路里比 LCT 脂肪少 10%。 也 它们被更快地吸收并更早地代谢成能量，因此它们立即成为肌肉和器官的燃料。 它们可以帮助有更高能量需求的人，例如手术后康复的患者或想要提高成绩的运动员。
虽然椰子油和全脂牛奶含有 MCT 脂肪，但在自然界中找不到纯 MCT。 制造商从天然资源中提取 MCT 油并对其进行处理，以生产一种无色、无味的液体，用作膳食补充剂。
物业
MCT 油因其营养特性而在许多情况下使用。 例如，作为腔内脂肪水解缺陷（胰脂肪酶减少、胆盐减少）、粘膜脂肪吸收缺陷（粘膜通透性降低、吸收表面积减少）、脂肪淋巴运输缺陷（即肠淋巴管阻塞）或生酮饮食。
在一汤匙 MCT 油中，我们发现以下营养价值：
- 能量：120卡路里
- 脂肪：14 克
- 饱和脂肪：14克
- 反式脂肪：0克
- 碳水化合物：0克
- 蛋白质：0克
不是胆固醇、钠、纤维、糖、维生素 A、维生素 C、钙或铁的重要来源。 它也不是设计为唯一的营养来源。
类型
尽管市场上有许多不同的 MCT 油补充剂可供选择，但我们不应该为选择合适的一种而不知所措。 一旦我们了解了 MCT 油的四种主要类型，我们就可以更容易地选择适合我们需要的补充剂。
MCT 油中的四种中链脂肪酸 (MCFA) 是：
- 己酸（C6）：C6 被认为可以非常有效的速度转化为酮。 不幸的是，这些好处往往伴随着胃病，所以大多数人不建议单独服用 C6。 此外，许多人警告说口中的味道不好。
- 辛酸（C8）：C8（辛酸）已被证明可以提供最快和最持久的酮生成测试脂肪酸。 此外，C8 产生的乙酰乙酸（酮症中产生的 3 种酮体之一）浓度高于全椰子油，后者产生更多的 β-羟基丁酸。 这在生酮适应的早期可能是有益的，因为直到身体完全适应使用酮类来获取能量。
- 癸酸（C10）：C8 和 C10 是 MCT 油配方中最常见的脂肪酸，因为它们被认为比 C12 代谢得更快，并且没有像 C6 那样令人不快的余味。 C10 可能比其他 MCFA 更快速有效地提供消除念珠菌的额外好处。 念珠菌是一种酵母菌，可以在小肠中不应生长的地方生长，并会引起肠胃不适，例如打嗝、腹泻和恶心。
- 月桂酸（C12）：C12 是椰子油中发现的最丰富的 MCFA。 它可能比其他 MCFA 吸收得更慢，这可以很好地补充含有吸收速度更快的 C8 和 C10 的 MCT 混合油。 它还具有很强的抗菌作用。
它可以帮助减肥吗？
尽管科学得出的结果好坏参半，但 MCT 油可以通过多种方式帮助减轻体重。 但是请记住，许多此类研究的样本量较小，并且没有考虑其他因素，例如身体活动和总卡路里摄入量。
较低的热量密度
MCT 提供的卡路里比 LCT 少约 10%，即 MCT 每克提供 8,4 卡路里，而 LCT 每克提供 9,2 卡路里。 但是请记住，大多数食用油都含有 MCT 和 LCT，这可以抵消任何卡路里差异。
根据《营养评论》文章，MCT 具有多种有助于减轻体重的特性。 这些脂肪 比其他脂肪含有更少的卡路里，食用后身体将 MCT 存储为脂肪的比例要低得多。 此外，它们还能提高您的新陈代谢率，帮助您燃烧更多的卡路里、增加饱腹感并更快地燃烧脂肪。
MCT油增加饱腹感
2015 年 10 月发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究调查了食用玉米油和 MCT 油对食欲和食物摄入量的影响。 它由两个随机交叉试验组成。 一项试验涉及 XNUMX 人，另一项试验涉及 XNUMX 人。 尽管参与者人数很少，但由于其有希望的发现，该研究值得一提。 作者观察到 MCT 油的消耗减少了总食物摄入量。
另一项研究发现，与 LCT 相比，MCT 使肽 YY 和瘦素增加更多，这两种激素有助于降低食欲和增加饱腹感。
脂肪储存
在 2015 年 XNUMX 月发表在《营养与营养学杂志》上的另一项研究中，回顾了比较 MCT 脂肪和 LCT 脂肪对体重影响的临床试验。 发现用 MCT 代替饮食中的 LCT 可能导致 适度减轻体重和改变身体成分。 作者总结说，需要更多的研究来验证有效性并确定合适的剂量模型。
由于 MCT 比 LCT 吸收和消化得更快，因此它们首先被用作能量而不是被储存为体脂肪。 但是，如果摄入过量，MCT 也可以储存为体脂。
还有几项研究表明，MCT 可以提高身体燃烧脂肪和卡路里的能力。 另一项研究发现，与 LCT 含量较高的饮食相比，富含 MCT 的饮食会导致更多的脂肪燃烧和流失。 然而，一旦身体适应，这些影响可能会在 2-3 周后消失。
副作用和禁忌症
与任何补充剂一样，在开始使用 MCT 油之前请咨询您的医生，并且不要超过推荐剂量。 如果服用补充剂来增加常规饮食，而不是替代其他脂肪，结果可能是体重增加。 由于对该主题的研究有限，服用这种油不应取代健康的饮食和生活方式干预来控制体重。
体重增加
一汤匙 MCT 油含有大约 120 卡路里和 14 克脂肪。 如果我们将它添加到饮食中而不是将其用作其他脂肪来源的替代品，那么额外的卡路里可能会增加额外的体重。
还有研究表明 MCT 油有负面影响； 有人声称食用会导致甘油三酯水平升高，这是血液中发现的一种脂质（脂肪）。 高血脂水平会增加患心脏病的风险。
心血管疾病
MCT 油是一种饱和脂肪。 通过提高低密度脂蛋白胆固醇，过多的饱和脂肪会增加一个人患心脏病或中风的风险。 大量使用 MCT 油会增加某些人体内的坏胆固醇水平。 这种副作用是众所周知的，因此，由我们和医生决定我们希望将 LDL 水平维持在什么水平以实现最佳健康。
MCT 油对心脏健康的具体影响尚不清楚。 同时，建议从饱和脂肪中摄取的热量不超过每日热量的 5-6%，包括红肉和炸薯条中的饱和脂肪。
消化问题
警告说，过度使用会引起腹泻、痉挛、胀气、腹胀和腹部不适等肠道疾病。 有的人 肝病 应忌油。
专家认为，由于 MCT 是在没有酶的情况下代谢的，因此一些人的脂肪会使消化系统超负荷。 MCT油具有 缓泻作用 自然。 将椰子油换成 MCT 油有助于缓解便秘。 必须注意逐渐将 MCT 油加入饮食中，因为太多太快会导致胃痉挛等。
它带来什么好处？
根据食品与营养文章，有限的研究表明，MCT 可能具有治疗肥胖以外疾病的潜力。 这包括影响肠道的疾病，例如乳糜泻、肠易激疾病、短肠综合征和胃切除术后。 MCT 还可以帮助治疗囊性纤维化、癫痫、腹泻和阿尔茨海默病。 在科学家们得出关于补充剂对这些情况的价值的任何结论之前，还需要进行更多的研究。
2019 年 XNUMX 月发表在《老龄化研究评论》上的一项研究调查了 MCT 对阿尔茨海默病和轻度认知障碍的影响。 患有阿尔茨海默病的人大脑中的葡萄糖代谢较低，但可以使用酮类来获取能量。
由于 MCT 有可能刺激酮体生成，作者推测它们可以减轻疾病的症状。 结果表明，使用 MCT 会导致轻度酮症并改善认知。 酮是身体在燃烧脂肪获取能量时产生的化学物质，这一过程称为酮症。
良好的电源
身体吸收 MCT 的速度比长链甘油三酯 (LCT) 更快，长链甘油三酯的脂肪酸链中含有更多的碳。 由于链长较短，MCT 从肠道到肝脏的移动速度更快，并且不需要像长链脂肪那样分解胆汁。
在肝脏中，脂肪被分解以用作燃料或储存为体脂肪。 由于 MCT 很容易进入您的细胞而不会被分解，因此它们可以用作直接的能量来源。 当遵循生酮饮食时，MCT 也可以在肝脏中转化为酮。 这些酮可以穿过血脑屏障，使它们成为脑细胞的能量来源。
控制血糖水平
MCT 油也可能对糖尿病患者有益。 MCT 已被证明可以减少脂肪储存并增加脂肪燃烧，这可能有助于控制病情。
一项研究发现，当 10 名糖尿病患者注射胰岛素时，与 LCT 相比，他们在服用 MCT 时需要减少 30% 的糖来维持正常的血糖水平。 然而，同一项研究发现 MCT 对降低空腹血糖水平没有影响。 因此，其他因素，例如进食的时间和数量，都会影响 MCT 油的效果。
减少运动员的乳酸积累
在运动过程中，乳酸水平升高会对运动表现产生负面影响。 有趣的是，MCT 可以帮助减少乳酸堆积。 一项研究发现，与服用 LCT 的运动员相比，在骑自行车前随餐服用 6 克或约 1.5 茶匙 MCT 的运动员的乳酸水平较低，而且运动起来更容易。
此外，该研究发现，在运动前服用 MCT 油可以帮助我们使用更多的脂肪而不是碳水化合物来获取能量。
对抗细菌生长
MCT 已被证明具有抗菌和抗真菌作用。 含有大量 MCT 的椰子油可使白色念珠菌的生长减少 25%。 这是一种常见的酵母菌，可引起鹅口疮和各种皮肤感染。 同样的油可以减少一种叫做艰难梭菌的致病细菌的生长。
椰子油减少酵母菌和细菌生长的能力可能是由于 MCT 中的辛酸、癸酸和月桂酸。 MCTs 本身也被证明可以抑制医院中广泛传播的传染性真菌的生长高达 50%。
但是，请记住，大多数关于 MCT 和免疫支持的研究都是通过体外或动物研究完成的。 在得出更有力的结论之前，需要进行高质量的人体研究。
改善心理健康
许多人报告说，他们通过补充 MCT 获得了显着的认知提升。 不幸的是，支持这一理论的研究仍然不多。
有一项研究着眼于 MCT 油提高阿尔茨海默氏症患者大脑中酮水平的能力，以此作为补偿葡萄糖代谢不良的一种方式。 研究发现，MCT 的使用使阿尔茨海默病患者大脑中酮的消耗量增加了一倍。
改善肠道健康
消化系统健康和营养吸收与肠道细菌有很大关系。 消化道中的许多不同类型的益生菌与更好的营养吸收和更低的炎症水平有关。
有一些证据表明 MCT 可能有帮助。 在大鼠和猪身上进行的动物研究发现，给予更多的 MCT 可以改善营养吸收和细菌肠道健康。 一项人体研究还发现，由于 MCT 能够改善肠道通透性和细菌环境，因此可以改善能量消耗和代谢健康。
身体成分的变化
如果我们想减肥，倾听身体的饥饿和饱腹感信号会很有帮助。 学会饿了就吃，饱了就停止进食，可以防止我们摄入过多的卡路里，从而避免体重增加。
MCT 可能会通过增加瘦素的产生来影响饥饿荷尔蒙，瘦素会向大脑发出您吃饱的信号。 研究表明，食用 MCT 油后，人们会感到更饱，因此吃得更少。 如果减肥是我们的目标之一，MCT 油可以帮助我们更加注意自己的饮食。
减少发作
人类和狗的癫痫发作很难控制，在某些情况下即使使用药物也无法控制。 有时，为减少癫痫发作频率而服用的药物会大大降低整体生活质量。
因此，除此之外的任何饮食帮助都会非常有帮助。 幸运的是，MCT 油也可以在这方面提供帮助。 在一项小型研究中发现，在饮食中添加 MCT 油可以减少高达 42% 的癫痫发作。 在另一项针对狗的研究中，在已经服用癫痫药物的饮食中添加椰子油可在 48 天内将癫痫发作减少多达 90%。 这是考虑为癫痫犬使用 MCT 油的绝佳理由。
驱虫剂
直到最近，最有效的驱虫剂还含有化学避蚊胺。 这种化学物质很受欢迎，因为它可以驱除所有类型的臭虫并防止臭虫传播的疾病传播。 然而，避蚊胺会导致一些严重的健康副作用。 例如，它可能对中枢神经系统有毒，会引起皮肤反应，甚至与癌症有关。 定期在全身使用这种化学品特别危险。 当我们生活在一个昆虫通常困扰我们的地方时，困难就来了，我们别无选择，只能使用驱虫剂。
好消息是，MCT 椰子油比避蚊胺更能有效地驱赶虫子。 例如，一项研究发现它对 90% 的人有效 驱蚊秒。 它也非常适合让狗远离 跳蚤 y 滴答声.
与大多数治疗不同，它是无毒的，这意味着如果狗舔油就没有问题。 如上所述，抗微生物和抗真菌的 MCT 油由中链脂肪酸组成。 最常见的是癸酸、辛酸和月桂酸。
椰子油与 MCT 油
椰子油和 MCT 油的成分不同。 椰子虽然含有MCT，但也含有LCT。 相比之下，MCT 油仅由中链脂肪组成。 椰子油的主要成分是 月桂酸， 一种在某些方面像 MCT 而在其他方面像 LCT 的脂肪。 探索 MCT 益处的研究不适用于椰子油。
对椰子油的研究非常初步，因此判断其减肥和健康的有效性还为时过早。 对饮食中经常食用这种食物的人群（如印度和波利尼西亚）进行的流行病学研究表明，心血管疾病的发病率很低。 科学家们争辩说，结果并不能证明椰子油的好处：它们可能是由于其他生活方式或饮食因素造成的，例如水果、蔬菜和鱼的大量摄入。
适量食用椰子油不会造成太大伤害，但也不太可能导致体重减轻。 如果您喜欢这种味道，请将其少量添加到有营养的饮食中。
含有MCT油的食物
增加 MCT 油摄入量的主要方法有两种：通过全食物来源或补充剂。
以下食物是中链甘油三酯（包括月桂酸）最丰富的来源，并与 MCT 的百分比组成一起列出：
- 椰子油：55%
- 棕榈仁油：54%
- 全脂牛奶：9%
- 黄油：8%
尽管上述来源富含 MCT，但它们的成分各不相同。 例如，椰子油含有所有四种类型的 MCT，外加少量的 LCT。 然而，MCT 油含有较高量的月桂酸 (C12) 和较低量的山羊脂肪酸（C6、C8 和 C10）。 事实上，椰子油含有大约 42% 的月桂酸，使其成为这种脂肪酸的最佳天然来源之一。
与椰子油相比，乳制品来源往往含有较高比例的羊角脂肪酸和较低比例的月桂酸。 在牛奶中，山羊脂肪酸占所有脂肪酸的 4-12%，月桂酸 (C12) 占 2-5%。
如何服用？
MCT 油在室温下保持液态，因此很容易混合到您选择的任何饮料中。 由于它们无味无味，因此可能性是无穷无尽的！ 我们可以通过以下一些方法每天服用这种非常有益的补充剂：
- 将它混合在早晨的咖啡中。
- 把它混合成下午的冰沙。
- 用我们最喜欢的调味料搅拌一下
- 将它搅拌到锻炼前的饮料中
营养评论文章建议从小剂量开始 每天几次 1/4 茶匙 并在耐受的情况下逐渐增加剂量。 您可以直接从罐子里取出它，也可以将它用作沙拉酱。 也可以用油烹调，但尽量不要将其加热到 65ºC 以上，因为更高的温度会使它变质并影响其风味。
尽管 MCT 油目前没有明确的可耐受摄入量上限，但 每日最大剂量为 4 至 7 汤匙（60 至 100 毫升）。 虽然还不清楚潜在的健康益处需要多少剂量，但大多数研究每天使用 1 到 5 汤匙（15 到 74 毫升）。 从小剂量开始，例如 1 茶匙（5 毫升）并缓慢增加摄入量，可以避免某些副作用。 一旦耐受，MCT 油可以一勺一勺地服用。