健康的饮食需要鱼的存在。 Omega-3 鱼已被证明可以降低患心脏病、抑郁症、痴呆症和关节炎的风险，并提高整体幸福感。 但它们是什么？
专家建议每天至少摄入 250 至 500 毫克的 Omega-3 EPA+DHA，相当于每周大约两顿油腻的鱼餐。 这些建议要求食用各种 Omega-3 或富含脂肪的鱼，但这意味着什么？
什么被认为是肥鱼？
也称为油性鱼，富含脂肪的鱼是三种最重要的 Omega-3（EPA 和 DHA）中两种的最佳来源。 这些脂肪酸被认为是好的脂肪，而不是肉类中的坏饱和脂肪。
它们可以为心脏、大脑、肺和循环系统健康带来巨大益处。 高剂量有助于减缓动脉斑块的形成并减少血液中某些类型的脂肪。 瘦鱼，如鳕鱼，其组织中的脂肪较少，因此它们含有较少的脂肪酸。
较肥的鱼被认为具有 脂肪含量超过 5%. Omega-3 含量最高的鱼质地更紧实，味道更浓郁，颜色更深。 此外，它们非常适合煎炸、烧烤、水煮、烘烤，甚至是微波炉加热。
富含 Omega-3 的鱼类
要利用这种脂肪酸的每日剂量，了解哪些鱼含有 Omega-3 很有趣。
鲱鱼
鲱鱼通常在饭前腌制并作为开胃菜，但这些小鱼也可以在烤架、烤箱或炉子上烹制。 鲱鱼是蛋白质、钙、镁、钾、烟酸、维生素 B-12 和硒的重要来源。
一份 100 克的大西洋鲱鱼（未腌制）仅含 158 卡路里热量，并提供 18 克蛋白质（每日推荐摄入量的 36%）。
三文鱼
牛排和鲑鱼片可以烘烤、烤、炒或水煮。 每当我们寻找营养餐时，我们也可以享用一罐三文鱼来准备沙拉或三文鱼三明治。 除了 Omega 3，鲑鱼还富含蛋白质、镁、钾、烟酸、维生素 B-12 和维生素 A。
一份 100 克的野生鲑鱼含有 142 卡路里热量和 20 克蛋白质。
卡巴拉
鲭鱼通常熏制或罐装，但新鲜的鲭鱼片也可以烧烤或烘烤。 为了避免汞，建议选择太平洋鲭鱼。 除了 Omega-3 脂肪酸外，鲭鱼还富含维生素 B-12、烟酸、硒、镁、铁和钾，以及大量蛋白质。
一份 100 克的鲭鱼含有 161 卡路里热量和 25 克蛋白质。
沙丁鱼
沙丁鱼是一种小而油腻的鱼，通常装在罐头里。 它们通常与饼干一起作为开胃菜。 新鲜的沙丁鱼可以在鱼市买到，可以烤、炸、烤或熏。 除了蛋白质和健康脂肪外，沙丁鱼还富含维生素 D、烟酸和钙。
一罐 100 克沙丁鱼含有 208 卡路里热量，并提供令人印象深刻的 25 克蛋白质和 353 毫克钙。
箭鱼
它的肉质柔软，非常适合烧烤。 但是旗鱼吃的是体型较小的鱼，所以它们从饮食中吸收了更多的汞和其他污染物。
当我们食用组织中甲基汞含量高的鱼时，它会影响大脑和神经系统。 它对胎儿和婴儿尤其有害。 儿童和孕妇或哺乳期妇女应避免食用剑鱼，以及鲨鱼、方头鱼、鲭鱼和马林鱼。
鳀鱼
比萨饼或凯撒沙拉中都含有凤尾鱼。 它们通常在超市的罐头食品货架上。 新鲜的凤尾鱼可以烧烤或用于需要沙丁鱼的食谱中。 我们也可以买凤尾鱼酱来增加酱汁的风味和营养。 凤尾鱼富含蛋白质、钙、钾、硒、维生素 B-12 和烟酸。
虽然我们不太可能一次吃掉 100 克凤尾鱼，但这个量含有 210 卡路里、29 克蛋白质和 10 克不饱和脂肪。
鳟鱼
鳟鱼是另一种温和的白色鱼类，因此非常适合不喜欢鲑鱼或金枪鱼腥味的人。 除了富含 Omega-3 脂肪酸外，鳟鱼还是蛋白质、钙、镁和烟酸的良好来源。
一份 100 克的野生虹鳟鱼含有 119 卡路里热量、20 克蛋白质和多种 B 族维生素。
金枪鱼
金枪鱼通常作为鱼片或罐头食用。 它可以在烤架上、烤箱里或烤架上准备。 我们也可以在当地的超市买到金枪鱼罐头。 寿司餐厅还提供一种被称为 Ahi Tuna 的优质金枪鱼。 孕妇和任何免疫系统受损的人都应避免生金枪鱼，即使是来自信誉良好的餐厅。
金枪鱼是 Omega-3 脂肪酸、蛋白质、镁、钾、维生素 B-12 和烟酸的极佳来源。 100 克水罐装白金枪鱼含有 130 卡路里热量、28 克蛋白质和 2 至 3 克有益心脏健康的脂肪。