完整蛋白质：特性、食物和益处

食品世界在不断发展。之前我们没有把自己搞得太复杂，也没有注意常量营养素。事实上，有谁知道 10 年前常量营养素是什么？这种对想要注意饮食但又不想成为极客或沉迷于食物的人的兴趣非常有趣。但是，完整的蛋白质必须是您日常生活的一部分。

在 XNUMX 年代和 XNUMX 年代，营养研究人员将任何非动物来源的食物归类为“不完全”蛋白质。也就是说，一种蛋白质没有高水平的必需氨基酸；我们只能在肉或鱼中找到完整的蛋白质。

无论是你的谷物还是你最喜欢的豆类，营养师都不喜欢增加和维持肌肉。但是现在，就像关于鸡蛋、咖啡和罗莎莉亚作为一名出色的弗拉门戈歌手的想法一样，这种想法已经完全不可信了。

什么是完全蛋白质？

完整的蛋白质是含有足量所有九种必需氨基酸的食物。这种常量营养素对于许多重要功能都是必不可少的：从抵御疾病到以酶的形式消化食物。几乎没有身体过程中找不到蛋白质。这主要是由于氨基酸。

所有蛋白质均由氨基酸链组成。我们的身体使用一组 20 种氨基酸来制造任何蛋白质链。如果与字母表相比，我们会将字母组合成单词，改变这些字母的顺序会生成新单词。蛋白质链中的氨基酸也是如此。你可以移动或添加氨基酸分子，它仍然是蛋白质，但在体内的功能会有所不同。

身体 能自己产生11种氨基酸. 这些被称为非必需品。其他九种是必需氨基酸，因为它们是通过饮食摄入所必需的，并且不能由人体合成。

动物蛋白（如牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼等）是完全蛋白质，虽然以植物和蘑菇为基础的完全蛋白质食品确实存在，但它们并不像您想象的那么普遍。如果我们吃的蛋白质含有它需要从食物中获取的所有 9 种氨基酸，它就被称为“完全蛋白质”。

完整的植物性蛋白质的例子：

除了含有所有必需氨基酸的植物蛋白食品外，还有越来越受欢迎的以蘑菇为基础的完整蛋白质。例如，我们可以找到以蘑菇为基础的完整蛋白质产品，其中不仅包含所有九种必需氨基酸，还包含所有十一种非必需氨基酸。有了这样的营养成分，更不用说蘑菇蛋白对环境的好处，我们可能不会完全相信动物蛋白是唯一优质的蛋白质。

如果我们定期吃肉或大量动物产品，我们就会获得足够的必需氨基酸。目前推荐的蛋白质膳食允许量是 每公斤体重0克. 然而，最近的许多研究表明，要获得最佳的肌肉健康，需要更多（高达两倍）的摄入量，尤其是对于老年人和那些试图减肥或锻炼肌肉的人。

但是，如果我们不吃动物产品或试图减少饮食以专注于植物性饮食怎么办？专家们一致认为，通过食用多种植物性蛋白质来源，我们可以获得素食或纯素饮食所需的所有氨基酸。然而，这一切都值得商榷。

例如，一项研究发现，根据人们为获取蛋白质所吃的食物，普通人群的肌肉质量或力量没有显着差异。但其他研究表明 素食者 y 素食主义者与老年人相比，老年人尤其需要更多的每日总蛋白质。 杂食动物 享受同样的蛋白质益处。这可能是因为身体更容易消化、吸收和使用不完全蛋白质。

同时，一些专家表示，要完成不完全蛋白质，我们必须在同一餐中摄入多种特定的互补蛋白质。然而，记住哪些植物性食物含有哪些必需氨基酸以及其含量对我们的余生来说可能是一件棘手的事情。

幸运的是，无论我们是在每顿饭还是在一整天内尝试结合蛋白质，我们都不必担心记住每一种氨基酸。我们只会专注于多样性。此外，必须考虑到蛋白质的消耗必须全天间隔。我们的身体一次只能吸收 25 到 40 克蛋白质。

最新科学表明，这些不完整的蛋白质实际上可以很好地帮助您锻炼和维持肌肉。研究人员了解到 你的身体可以从商店中提取氨基酸来完成不完整的蛋白质. 真正重要的是你一整天摄入的蛋白质总量，而不是你摄入的具体蛋白质类型。

研究一次又一次地表明，消耗一些 30克蛋白质 进餐时会引起满足感和饱腹感。另外，这是肌肉生长和维持的理想量。

科学也支持这样一个事实 植物蛋白 它们不仅可以帮助锻炼肌肉，还可以帮助降低血压和降低患心血管疾病的风险。

帮自己和您的饮食一个忙：开始在每餐中加入更多的水果和蔬菜。一个月后评估您的感受。你有更多的能量吗？你体重减轻了吗？你觉得肌肉体积更大吗？如果是这样，那么也许您也变得更加全面。消除对食物的迷思，吃多样化和均衡的饮食。