黑莓富含维生素、矿物质和抗氧化剂，通常在新鲜时用作果酱或烘焙食品。 它们与覆盆子密切相关，被称为“聚合果实”，因为它们由多个花子房组成，这些子房结合形成一个单一的果实。
黑莓主要分布在北温带地区，野生黑莓在北美以及太平洋和大西洋沿岸盛产。
黑莓的营养信息
一杯等于一份，包含：
- 卡路里：62
- 总脂肪：0.7g
- 胆固醇：0 mg
- 钠：1.4 mg
- 总碳水化合物：13.8 克
- 膳食纤维：7.6 克
- 糖：7克
- 加糖：0克
- 蛋白质：2克
大量营养素
- 总脂肪：一杯黑莓含有0.7克总脂肪，其中包括0.4克多不饱和脂肪、0.07克单不饱和脂肪、0克饱和脂肪和0克反式脂肪。
- 碳水化合物： 含有13.8克碳水化合物，包括7.6克纤维和7克天然糖。
- 蛋白质： 信不信由你，它提供了 2 克蛋白质。
维生素、矿物质和其他微量营养素
- 锰：每日摄入量 (DV) 的 40%
- 维生素 C：34% DV
- 铜：26% DV
- 维生素 K：24% DV
- 维生素 E：11% DV
- 叶酸：9% DV
- 泛酸 (B5)：8% DV
- 镁：7% DV
- 锌：7％DV
- 烟酸 (B3)：6% DV
- 铁：5% DV
- 钾：5% DV
- 维生素 B6：3% DV
- 钙：3% DV
- 磷：3% DV
- 核黄素 (B2)：3% DV
它们对健康有什么好处？
与其他浆果一样，黑莓具有丰富多样的营养成分。 它们含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。
他们可以帮助控制体重
黑莓是膳食纤维的极好来源，它支持健康的减肥目标并有助于保持健康的体重。 事实上，根据 2013 年 XNUMX 月发表在《营养》杂志上的一项研究，在饮食中添加更多纤维与减轻体重有关。
膳食纤维会增加体积并增加粪便中的水分含量，这有助于让您保持饱腹感并使肠道顺畅运行。 纤维还可以帮助改善葡萄糖耐量、增加胰岛素敏感性以及降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。
30 年 2015 月的一项内科医学年鉴研究表明，将纤维摄入量增加到每天 XNUMX 克是一种有效的减肥方法。
此外，根据 2018 年 XNUMX 月在《营养与糖尿病》杂志上进行的研究，饮食中富含完整水果（如浆果）以及蔬菜、豆类和坚果的饮食被证明是治疗肥胖症的有效策略。
矿物质可以支持健康的骨骼
这种水果含有与骨骼健康相关的矿物质，例如锰、铜、锌、镁和维生素 K。
这些矿物质共同作用以支持 骨稳态. 根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，锰有助于骨骼新陈代谢，有助于预防骨质疏松症，而根据美国骨骼健康中心的数据，铜和锌有助于骨骼形成和整体结构。
我们体内的大部分镁都存在于我们的骨骼中，并与钙和磷密切相关。 维生素 K 在骨代谢中起着关键作用，对骨骼健康至关重要。
含有强大的抗氧化特性
据 Nutrition Reviews 2017 年 XNUMX 月号报道，这些浆果含有多种促进健康的营养物质，例如植物化学物质锰和维生素 C，已被发现可治疗多种胃肠道和免疫相关疾病。
根据《氧化医学与细胞寿命》2018 年 40 月的一份报告，锰有助于清除被称为自由基的活性氧，并帮助身体应对氧化应激。 黑莓含有 XNUMX% 的日常价值需求。
同时，维生素 C 通过其抗氧化活性帮助限制自由基的破坏作用，所有这些都对胃肠道和免疫力产生积极影响。
食用它们有风险吗？
目前没有确认或已知的与黑莓相关的食物过敏或药物相互作用。 请务必与您的医生讨论任何药物与食物的相互作用。
夏季是黑莓的季节，此时丰满的果实颜色丰富、深沉、香气甜美，味道更佳。
避免那些仍然在中心附有头盔的，表明它们是在完全成熟之前收集的。 罐装黑莓不应包装得太紧、有斑点或水分过多、看起来压碎或发霉。 您还可以在当地杂货店的冷冻区全年找到冷冻浆果。
准备浆果时，请遵循这些 清洁技巧 保护脆弱的水果免受伤害：
- 清洁时，将碗装满冷水，加入黑莓，轻轻摇晃，然后倒入过滤器中。
- 或者，您可以将它们小心地放在漏勺中，然后在水龙头的轻微压力下轻轻清洗。
- 把碎的去掉，否则你会让其他的很快发霉。 为防止压碎和变质，您可能需要将它们从原始包装转移到铺有湿纸巾的浅玻璃盘中的单层中。
如何冷冻黑莓？
如果两天内你不能吃浆果，你可以很容易地把它们冷冻起来。
- 清洗它们并用一张纸擦干。
- 将它们单层铺在烤盘上。
- 将烤盘放入冰箱冷冻至变硬。
- 将冷冻黑莓转移到带拉链的冷冻袋或密封容器中。 冷冻的应该保鲜一年。