肌酸是运动员中消耗最多的补充剂之一。 一些研究表明，它可以增加肌肉质量、力量和运动表现。 此外，它还提供许多其他健康益处，例如预防神经系统疾病。
不过，也有人认为肌酸不安全，副作用多，但这些都没有科学依据。 事实上，它是世界上经过最严格测试的补充剂之一，并且具有出色的安全性。
¿阙ES？
肌酸是 由三个氨基酸组成：L-精氨酸、甘氨酸和L-甲硫氨酸。 它约占人体血液总量的 1%。 它通过血液运输，并被骨骼肌和大脑等能量需求高的身体部位使用。
肌酸是一种天然存在于肌肉细胞中的物质。 帮助您的肌肉在举重或高强度运动时产生能量。 以肌酸作为补充剂很受运动员和健美运动员的欢迎，以增加肌肉、增加力量和提高运动表现。
从化学上讲，它与氨基酸有许多相似之处。 身体可以用氨基酸甘氨酸和精氨酸制造它。 有几个因素会影响身体的肌酸储存，包括肉类摄入量、运动、肌肉量以及睾丸激素和 IGF-1 等激素的水平。
关于 95% 的肌酸储存在肌肉中 以磷酸肌酸的形式。 另外 5% 存在于您的大脑、肾脏和肝脏中。
当我们服用补充剂时，我们会增加磷酸肌酸的储存量。 这是一种储存在细胞中的能量形式，因为它可以帮助身体制造更多称为 ATP 的高能分子。 ATP 被称为身体的能量货币。 当我们有更多的 ATP 时，身体可以在运动中更好地运作。
类型
正如乳清蛋白可以有不同的形式，肌酸也有不同的类型。
- El 一水合物 它由肌酸分子和水分子组成。 这是目前研究最频繁的肌酸形式，已被证明在提高力量和运动表现方面效果最好。
- El 盐酸盐 是补充剂的另一种常见形式，已知比一水合物具有更好的吸收。 然而，在比较这两种形式的效果后，研究人员发现研究参与者在腿举和卧推上所能完成的最大重量没有显着差异。
- El 乙酯 是一种鲜为人知的补充剂形式，旨在最大限度地提高人体对肌酸的吸收。 然而，研究人员发现，与一水合物相比，这种形式可能无法有效改善肌肉质量或力量。
- La 微粉化或非微粉化 指补充剂处理方式的微小差异。 微粉化会改变肌酸颗粒的形状或大小，但通常不会改变补充剂的效果。 微粉更容易溶于水，因此它会降低肌酸奶昔的一些质地。
- La 填塞物 据推测，它比一水合物更安全、更有效。 然而，研究未能表明缓冲肌酸可以促进更高的肌肉肌酸或更好的力量或表现。 据传，液态肌酸，如缓冲肌酸，比粉末状肌酸更容易被人体吸收。
- El 肌酸螯合物 镁是另一种鲜为人知的与镁结合的肌酸形式。 虽然还没有对肌酸螯合物和镁进行广泛的研究，但一项研究发现它可以增加性能测试中的力量，尽管不会超过标准肌酸。
肌酸的好处
它是世界上最受欢迎的补品之一，尤其是在运动员中。 它也是运动营养补充剂中最常见的补充剂，包括能量饮料。 它包含许多对健康的积极影响，这就是为什么如此食用它是正常的。
提高性能
补充剂经常被运动员使用，因为有一些证据表明它们在高强度训练中有效。 这个想法是肌酸可以让身体产生更多的能量。 有了更多的能量，运动员可以训练更多并取得更多成就。
对于一些人来说，增加身体的肌酸储存量似乎可以提高性能。 研究表明，短时间进行极其剧烈的活动可以提高表现，尤其是在反复进行的过程中。 科学发现的好处包括：
- 增加阻力训练对力量和体重的影响
- 提高高强度间歇速度训练的质量和收益
- 在持续超过 150 秒的有氧运动中提高耐力表现
- 可能会提高力量、爆发力、瘦体重、日常生活表现和神经功能
- 它似乎对持续时间短、强度高的间歇性运动很有用
体重增加
肌肉中肌酸含量的增加与体重增加有关。 然而，根据一些研究人员的说法，肌酸不会增强肌肉。 体重增加是因为肌酸导致肌肉保留水分。
观察到的体重增加可能是由于补充期间的水分滞留。 肌肉质量也可能是由于在运动过程中更加努力地锻炼而增加的。 此外，它们还可以帮助防止肌肉损伤并改善我们受伤后的恢复过程。
肌酸在高强度阻力训练后也可能具有抗氧化作用，可能有助于 减少抽筋。 它可能在大脑和其他损伤的康复中发挥作用。
肌营养不良症
肌酸可以帮助改善肌营养不良症患者的力量。 研究表明，与未服用补充剂的人相比，服用肌酸的肌营养不良症患者的肌肉力量增加了 8%。
肌酸短期和中期治疗可改善肌营养不良症患者的肌肉力量，并且耐受性良好。 每天使用它 8 到 16 周可以提高肌营养不良症患者的肌肉力量并减少疲劳，但并非所有研究都产生了相同的结果。
改善抑郁症
还表明，患有抑郁症的人会在日常抗抑郁药中添加 5 克肌酸补充剂。 从 2 周开始，他们的症状有所改善，改善持续到 4 周和 8 周。对于患有抑郁症和共病甲基苯丙胺依赖的女性，肌酸治疗可能是一种很有前途的治疗方法。 然而，还需要更多的研究。
认知能力
有证据表明肌酸可以改善心理表现。 在连续 5 周每天服用 6 克补充剂后，与服用安慰剂的人相比，人们似乎在工作记忆和智力测试中表现更好，特别是在时间压力下完成的任务。
补充肌酸有助于老年人的认知。 参与者每天四次服用 5 克补充剂，持续一周，然后进行一些数值和空间测试。 那些服用补充剂的人比那些只服用安慰剂的人表现得更好。
肌酸一水合物，最好的
补充剂中使用了不同形式的肌酸，包括 肌酸一水合物 和 硝酸肌酸. 美国食品和药物管理局 (FDA) 尚未批准使用任何肌酸补充剂。 大多数研究补充剂的科学家认为一水合物是最好的版本。 这是最好的类型的一些科学支持的原因。
最安全的
许多研究表明，食用一水肌酸非常安全。 没有令人信服的科学证据表明短期或长期使用一水肌酸会产生有害影响。 研究报告说，食用一水合物两到五年似乎是安全的，没有任何不利影响的记录。
这种补充剂在较高剂量下似乎也是安全的。 虽然典型的每日剂量为 3 至 5 克，但人们每天服用高达 30 克的剂量长达五年，而且没有任何安全问题报告。 唯一常见的副作用是体重增加。 然而，这不应被视为坏事。 肌酸增加肌肉细胞的含水量，也可以帮助增加肌肉质量。
比其他形式有更好的运动表现
一水肌酸对健康和运动表现有多种影响，包括增加力量、爆发力和肌肉质量。 肌酸一水合物似乎比乙酯和液体形式的肌酸更好。 一项研究发现，一水合物比乙酯形式更能增加血液和肌肉中的肌酸含量。
然而，一些小型初步研究表明，缓冲肌酸和镁螯合物形式在改善运动表现方面可能与一水合物一样有效。 具体来说，这些形式在增加骑自行车时的卧推力量和功率输出方面同样有效。
它是最容易找到且便宜的。
一些较新形式的肌酸仅在多成分产品中提供，例如锻炼前补充剂。 此外，这些其他成分通常是不必要的，并且没有与肌酸相同的科学依据。
其他形式的肌酸，如盐酸盐和乙酯，可以作为单一成分购买。 但是，这些只能从少数在线或店内供应商处获得。 另一方面，一水合物作为单一成分很容易买到。
一水合物不仅是最容易找到的单一成分肌酸形式，而且也是最便宜的。 有几个可能的原因。 由于一水合物比其他形式的肌酸存在时间更长，因此生产起来可能更便宜。
¿科莫相容于？
肌酸可以通过多种方式改善健康和运动表现。 在高强度运动中，它的主要作用是 增加磷酸肌酸储存 在肌肉中。 额外的储存可用于产生更多的 ATP，这是举重和高强度运动的关键能量来源。
肌酸还可以通过以下方式帮助锻炼肌肉：
- 改善工作量：允许在单个训练课程中进行更多的工作或总量，这是长期肌肉生长的关键因素。
- 增强的细胞信号- 可能会增加卫星细胞信号，这有助于肌肉修复和新肌肉生长。
- 增加合成代谢激素：研究表明服用肌酸后荷尔蒙增加，例如 IGF-1。
- 更好的细胞水合作用- 增加肌肉细胞内的水分含量，导致细胞体积增大，可能在肌肉生长中发挥作用。
- 减少蛋白质降解：可以通过减少肌肉分解来增加整体肌肉质量。
- 降低肌肉生长抑制素水平：蛋白质肌肉生长抑制素水平升高会减缓或完全抑制新肌肉的生长。 补充肌酸可以降低这些水平，增加生长潜力。
它会造成什么损坏？
在高剂量下它仍然是安全的。 虽然预计它会影响肝脏、肾脏或心脏，但这些影响尚未得到证实。 其他可能的影响包括胃痛、恶心、肌肉痉挛或腹泻。 建议在 肾病患者 不使用肌酸，建议糖尿病患者和任何服用血糖补充剂的人谨慎使用。
肌酸补充剂在怀孕或哺乳期间的安全性尚未得到证实，因此建议女性此时避免使用。
使用肌酸会导致 体重增加. 虽然这可能主要是由于水，但它会对针对特定体重级别的运动员产生负面影响。 它还会影响重心是一个因素的活动中的表现。
需要更多关于高剂量肌酸如何影响其他身体功能的研究。 尽管专家建议谨慎，并指出肌酸可能会降低血糖，这可能会影响患有糖尿病或低血糖症的人； 并升高血压，影响高血压患者。
另一方面，如果我们没有喝足够的水，我们可以 脱水. 脱水是最常见的副作用之一。 含有这种物质的产品通过让您的肌肉从身体其他部位吸收水分来发挥作用。 对于长时间在炎热天气中锻炼或玩耍的运动员来说，脱水尤其令人担忧。
他们还建议患有深静脉血栓形成、电解质紊乱或失衡、胃肠道疾病、心律失常、肾结石或肝病、偏头痛、站立时低血压或躁郁症的人慎用。
什么时候应该服用多少？
一个人每天需要 1 到 3 克肌酸。 其中大约一半来自饮食，其余由身体合成。 食物来源包括红肉和鱼。 肌酸可以为身体需要的部位提供能量。 运动员使用补充剂来增加能量产生，提高运动表现，并让他们更加努力地训练。
MGI 运动员 高强度训练者可能需要每天摄入 5 到 10 克肌酸才能维持他们的表现。 由于健康问题而无法合成它的人可能需要每天服用 10 至 30 克，以避免出现健康问题。
在推荐剂量下，肌酸被认为可以安全食用。 少量补充剂对大多数人来说可能是安全的，但最好从天然来源获取营养。
许多服用补充剂的人开始时 加载阶段，这导致肌肉中肌酸储存量迅速增加。 要加载肌酸，每天服用 20 克，持续 5-7 天。 这应该全天分成四份 5 克份。 由于相关的胰岛素释放，以碳水化合物或蛋白质为基础的膳食可能会略微改善吸收。
负荷期过后，我们将每天服用 3-5 克，以保持肌肉内的高水平。 由于摄入肌酸没有任何坏处，因此您可以长期坚持使用该剂量。 如果我们选择不进行加载阶段，我们可以每天摄入 3-5 克。
由于肌酸会将水分吸收到肌肉细胞中，因此建议将其与一杯水一起服用，并全天保持充足的水分。
训练后服用肌酸更好吗？
一些研究寻找服用补充肌酸的最佳时间。
其中一项调查了成年男性在训练前或训练后服用 5 克是否更有效。 该研究持续了一个月，观察到在体育锻炼后立即服用时，瘦体重增加了，脂肪减少了。 确实还有其他研究没有发现之前或之后服用它之间的差异。
建议在服用之前或之后不久服用，服用和训练之间不要等待太久。 一项研究发现，服用补充剂接近运动会增加力量和肌肉。 我们甚至可以分开服用，前后服用一半。
在我们不训练的日子里，它的效果是否保持？
有些人决定在休息日服用肌酸，以维持其在肌肉中的含量。 开始时建议进行负荷阶段（约 20 克，持续 5 天）以快速增加肌肉中的含量。
之后，建议将每日剂量减少至3-5克，以保持简单。
会导致脱发吗？
人们总是谈论肌酸对我们的体质和运动表现的积极贡献，但也有人质疑肌酸是否会增加脱发。 我们将面临每个人的重大问题，尤其是对于有秃顶倾向的男性。 尽管他们在土耳其所做的著名治疗一点也不差，但我们决定这种说法是否属实。
没有太多迹象表明补充肌酸实际上会导致脱发。 事实上，许多关于这种联系的证据都是轶事。 然而，一项针对大学年龄橄榄球运动员的小型研究发现，在肌酸补充方案 3 周后，与脱发相关的激素水平升高。 这种激素叫做 二氢睾丸激素 （二氢睾酮）。 DHT 是一种激素，源自您可能熟悉的另一种激素：睾酮。 DHT 也比睾丸激素更强大。
毛囊有自己的生命周期。 毛发的生长期之后是休止期，之后毛发脱落。 DHT 可以与毛囊上的特定激素受体结合。 这会导致更短的头发生长周期，以及更薄、更短的头发。 因为头发长得少，所以脱落的头发多于更换的头发。
另外，有些人有 遗传易感性 掉头发。 称为 AR 的基因的变异会导致毛囊内激素受体的活性增加。
之前的研究使用了肌酸补充方案，其中包括 XNUMX 天的肌酸负荷，在此期间给予更高水平的补充剂。 随后是一段维持较低肌酸水平的时期。
研究人员发现，DHT 水平在加载期间增加了 50% 以上，在维护期间仍比基线高 40%。 睾酮水平没有变化。 这里需要注意的是，研究人员没有评估研究参与者的脱发情况。 因此，这里我们只能观察对激素水平的影响。
观察到 DHT 水平增加。 由于 DHT 水平在脱发中发挥作用，这种增加可能会增加风险，特别是如果我们有脱发的遗传倾向。 一般来说，需要更多的研究来研究肌酸对 DHT 水平的影响。