在夏季，白天更容易获得足够的维生素 D，也称为“阳光维生素”。 但是当冬天来临时，日照时间变短，步道变得更加阴凉。 我们可能正在考虑是否添加含有这种矿物质的补充剂或食物。
当暴露在阳光直射下时，身体会自然产生维生素 D。 我们还可以从某些食物和补充剂中获取维生素 D，以确保血液中维生素的含量充足。 维生素 D 有几个重要的功能。 摄入足够的维生素对于骨骼和牙齿的正常生长发育以及提高对某些疾病的抵抗力非常重要。
什么是维生素 D？
这家伙是维他命 脂溶性 它在体内扮演着许多角色，包括维生素 D1、D2 和 D3。 您可能熟悉它对骨骼结构的调节作用，虽然强壮的骨骼对运动员很重要，但维生素 D 也是运动所必需的 钙摄取和快肌纤维的功能. 它还调节 2.000 多个与细胞生长、免疫功能和蛋白质合成有关的基因。
如果我们寻找含有大量这种矿物质的食物，您可以食用：
- 富含脂肪的鱼，如鲑鱼
- 虹鳟鱼
- 强化奶
- 强化谷物
- 蛋黄
- 暴露在紫外线下的生白蘑菇
- 酸奶和奶酪等乳制品。
- 强化橙汁
推荐剂量
对于 600 岁以下的儿童和成人，维生素 D 的每日推荐摄入量为 70 IU/天。 然而，许多专家质疑这个量是否足够，特别是对于骨骼健康和运动表现以外的功能。
建议介于 1.500 和 2.000 国际单位 al 日 对于在没有保护的情况下没有充分暴露在阳光下的人，相当于五分钟（对于浅色或浅色皮肤的人）到 30（对于深色皮肤的人）正午阳光照射手臂、腿和背部的两到三次没有防晒霜的一周。
我们知道，在冬季晒日光浴可能很困难，尤其是在西班牙的北半部，因为阳光较少，人们穿着各种各样的衣服来保暖。 这并不是说您在冬天也需要增加 IU，而是仅靠阳光很难获得足够的维生素 D。
不经常晒太阳的运动员应该制定补充维生素 D 或饮食和补充维生素 D 相结合的计划。 消费 强化食品或多种维生素 单独使用普通维生素 D 可能不足以维持足够的维生素 D 水平。
穿一个 均衡饮食，其中包含油性鱼类的必要口粮，足以满足通过食物满足的维生素D需求。 在此之上， 每天晒15分钟日光浴 它将确保我们达到必要的水平。 请记住，这个展览是在早上或下午晚些时候，因为理想的情况是你没有防晒霜，以获得好处。 请记住，您为身体贡献的这种维生素的量直接来自阳光照射。 其次，你会通过食物来做到这一点。
优点
维生素 D 有很多好处，最著名的是它参与骨骼形成。 但是，下面，我们将解释它参与的其他重要功能。
加强骨骼
也许这种维生素最突出的好处之一就是 预防骨质疏松. 这种维生素负责钙和磷的肠道吸收。 这种吸收对于钙正确到达骨骼具有决定性作用。
此外，维生素 D 还负责防止多余的钙通过肾脏排出体外。
胰岛素抵抗
根据一项研究，缺乏维生素 D 与更高的糖尿病概率有关。 这项研究通过分析糖尿病患者的生物体，发现其维生素 D 水平低于葡萄糖水平正常的生物体。
因此，维生素D可以影响血糖的代谢。 反过来，维生素 D 水平不足与更大的胰岛素抵抗有关。
肌肉功能
在最近的研究中，已经研究了维生素 D 在骨骼肌功能中的作用。 可以得出结论，足够的量与肌肉质量的改善有关。 此外，还研究了维生素 D 在蛋白质合成激活中的作用。
虽然拥有足够的维生素 D 对于维持骨骼健康很重要，但机械负荷也是一个重要因素。 步行和跑步产生的负荷很重要，因为它们在调节骨骼维护的细胞过程中起着重要作用。
虽然日常锻炼（例如跑步和力量训练）有助于防止骨质流失，但饮食也有帮助。 为了从饮食中获得足量的维生素 D，我们会寻找旗鱼、鲑鱼、金枪鱼、牛奶、酸奶、鸡蛋和奶酪等食物。 摄入的维生素 D 没有必要超过推荐量（每天 600 IU）。
心血管健康
维生素 D 因其在心血管健康中的重要性而受到研究。 它的缺乏与心血管疾病风险增加有关。
在一些研究获得的数据中，我们可以看到，缺乏这种物质会使心血管疾病的风险增加 42%，心脏病发作的风险增加 49-60%。
减少抑郁症
研究表明，维生素 D 可能在调节情绪和降低患抑郁症的风险方面发挥重要作用。
一项研究发现，那些经历过负面情绪并接受维生素 D 补充剂的人症状有所改善。 维生素 D 补充剂可能有助于同时患有维生素 D 缺乏症的抑郁症患者。另一项研究发现，维生素 D 水平低是导致更严重的纤维肌痛症状、焦虑和抑郁症的危险因素。
减肥
体重较高的人维生素 D 水平较低的可能性更大。在一项研究中，除了遵循减肥饮食计划外，还接受维生素 D 补充剂的肥胖者比安慰剂组成员减掉了更多的体重和脂肪量，谁只遵循饮食计划。
在早期的一项研究中，每天服用钙和维生素 D 补充剂的人比服用安慰剂补充剂的受试者减重更多。 研究人员认为，额外的钙和维生素 D 可能具有抑制食欲的作用。
目前的研究不支持这种维生素导致体重减轻的观点，但维生素 D 与体重之间似乎确实存在关联。
维生素D缺乏
虽然食用富含维生素 D 的食物可能还不够，但这种维生素也可以在暴露于阳光下后在皮肤中合成。 但在冬季，人们通常在户外度过的时间更少，穿的衣服更多，这使得适当的暴露变得更加困难。
有些人也有更高的缺乏风险，包括 老年人，深色皮肤的人 （由于色素黑色素）和在室内训练和比赛的运动员。
建议在夏季或初秋测试维生素 D 水平，以确定我们是否缺乏维生素 D，即使我们可以接受更多的阳光照射，也是如此，以便为冬季做好准备。 重要的是一年四季都要养成良好的习惯，而不仅仅是在冬天过度照顾自己，以免生病。
尽管对于维生素 D 缺乏似乎没有达成普遍共识，但维生素 D 水平低可能与急性疾病、炎症损伤、应力性骨折、肌肉疼痛和无力以及肌肉表现欠佳的风险增加有关。
除了骨骼和骨骼健康，它还有助于 调节免疫系统的炎症并影响荷尔蒙，所以它有可能影响情绪。 第一个对我们进行艰苦训练时保持健康很重要，第二个会影响这项运动的动力和兴奋度。
是的，低维生素 D 水平会影响您的锻炼。 缺陷会影响肺功能，最大摄氧量。 甚至会影响快肌纤维的维持。