成为素食主义者是一个颇具争议的话题，我认为我们永远不会达成一致。 我们能否在充分发挥潜力的同时拯救地球并帮助动物福利？ 如果食物的问题已经很困难，那么素食补品就更难了。 今天，我们将尝试着重介绍您可以选择成为素食主义者的所有补充剂及其食用适应症。
你能成为一名纯素运动员吗？
如果您采取适当的预防措施并注意您的饮食，您可以毫无问题地成为一名纯素运动员。 一切都取决于你的生活方式、你的家庭根源、你过去的饮食等等。 您应该考虑许多因素。
我们的社会没有受过以植物为主的饮食的教育，因此您需要充分了解情况并承担起彻底改变饮食方式的责任。 您需要增加成功的机会，这样您的身体才能适应并且健康不会恶化。
下面我为纯素食者推荐 5 种最基本的补充剂，每位运动员（无论是否患有这种疾病）都应该服用。 此外，作为礼物，我将告诉您另外四种补充剂，如果您是纯素运动员，它们将帮助您取得进步。
您还会找到推荐的剂量和建议，以便您服用吸收率高的优质补充剂。
素食者的顶级补品
作为素食主义者，如果您喜欢花时间训练，则更应优先考虑的是：Omega 3、维生素 D、维生素 B12、铁和蛋白质。 如果您想改善健康并充分利用训练，它们都不可或缺。 重要的是，您始终选择优质补品，不要被价格冲昏头脑。
欧米茄 3 / EPA + DHA
在了解存在的不同补充剂的文章中，我们告诉您 EPA + DHA 通常称为欧米茄 3。它适用于纯素食者、素食者或杂食者。 EPA 和 DHA 在实现最佳大脑功能和稳定情绪方面发挥着重要作用。
当人们的 EPA + DHA 水平较低时，研究表明他们患抑郁症的几率更高，并且会影响大脑认知功能的发育。
它还与对抗炎症和高强度训练后的快速恢复过程密切相关。 好像这还不够，有研究确保这种补充剂可以有益地帮助减少脂肪。
EPA + DHA 不应与 ALA 混淆，ALA 是第三种 Omega-3。我们的身体可以将 ALA 转化为 EPA 和 DHA，但其转化率非常低，即使是杂食动物也难以获得足够的每日剂量。
如何正确服用？
理想情况下，最好补充 EPA + DHA 比例为 3:2 的补充剂。 为了充分利用 Omega 3，在使用维生素 D 训练后服用它会很有趣。
建议每天摄入 1500 至 3000 毫克。 EPA + DHA 来自海洋资源（藻类），ALA 存在于植物资源（亚麻、奇亚籽、坚果和油菜）中。
维生素D.
维生素 D 对任何人都是必不可少的，无论您是否是素食主义者。 这种维生素负责发育强壮和健康的骨骼，并通过改善钙和磷酸盐的吸收来帮助预防骨质疏松症。
而且，众所周知，维生素 D 可增强我们的免疫系统，防止肌肉无力并降低受伤风险。 这就是为什么一直强烈推荐橙汁的原因。
维生素 D 水平低会限制我们的表现，因此我们必须始终保持最佳水平以改善我们的训练。 到了三月份，我们的维生素 D 含量最低，而到了夏季，我们就会注意到一个良好表现的高峰期。
如何服用？
理想的方法是通过阳光吸收维生素 D。 但在冬天或某些地区，如果不带雨伞，就很难享受阳光。 因此，建议将其作为补充。
建议食用维生素 D3，因为它的吸收率高，而 D2 效果较差，您需要更高的剂量。
适度的补充是每天 1000-2000 IU 的剂量。 您可以通过建立每天 20-80 IU/kg 的比例来确定它。
此外，我建议将这种补充剂与膳食或健康脂肪来源一起服用。
维生素B12
这种维生素不存在于植物来源中，因此如果您采用纯素饮食并且希望它发挥良好作用，则应注意这一点并确保不要忘记服用它。
维生素 B12 对于大脑和神经的正常功能至关重要。 此外，如果您是一个经常在健身房锻炼的人，您应该记住，这种微量营养素通过产生携氧红细胞在新陈代谢中发挥重要作用。
当我们缺乏维生素 B12 时，力量和爆发力表现可能会发生变化，因为神经纤维的保护无法正常维持。 如果神经纤维受到干扰，神经信号的传递就会中断，肌肉功能就会下降。
如何服用？
维生素 B12 现在可以在许多加工食品和强化食品中找到，例如谷物、面包、大豆、豆豉和豆腐。 如果您是素食主义者并想确保每天摄入必要的量，建议您服用补充剂。
Solgar 品牌是最受健康专业人士认可的品牌之一，尽管 BetterYou 也有很好的评价。 在后者中，我们发现喷雾形式的维生素 B12，与药丸相比，它确保了更好的吸收。
素食者的铁
铁是另一种推荐的补充剂，适用于任何进行大重量和高强度训练的人，无论是否是素食主义者。 当然，女性更要注意不要缺乏这种营养素。
新陈代谢的正常运作非常重要，因为它有助于将氧气输送到组织。 体内细胞燃烧卡路里获取能量，这个过程也需要铁。 因此，当我们缺乏时，我们的身体就会受到损害并产生全身疲劳。
要记住的一个细节是 纯素食品含有非血红素铁，与血红素铁（存在于动物产品中）相比，身体吸收不良的类型。
但是，如果我们将富含维生素 C 的食物（西红柿、甜菜）与不含血红素铁的食物一起食用，我们可以改善非血红素铁的吸收。 服用铁剂时也应避免含单宁酸的食物（绿茶），因为它会阻碍吸收。
应该怎么服用？
男性的推荐日剂量为 8 毫克，女性（仍在月经期间）为 18 毫克。 您应该知道补充剂会导致氧化应激。 没有这些影响的纯素选择是 Floradix-iron with herbs。
素食者的蛋白质
呃，素食主义者的蛋白质主题......谁没有听过（或有过）与素食主义者的谈话并且没有触及蛋白质主题？ 知道如何结合不同的植物蛋白，您就可以享有良好的健康，并且不会忘记 亮氨酸.
蛋白质对于增强肌肉、修复受损组织和改善大脑功能至关重要。 由于它对神经递质的影响，它已被证明会影响你的动力。 如果你是素食主义者，你每天的蛋白质摄入量（尤其是当你经常去健身房时）应该高于杂食者，因为你的身体无法像蛋白质一样有效地利用植物来源的蛋白质。动物。
如何正确服用？
建议每公斤体重摄入 1 到 2 克蛋白质。 如果您正在寻找蛋白粉，请确保您购买的是具有完整氨基酸结构的蛋白粉。 通常，它通常会在包装上突出显示。
锌
这种必需的微量矿物质被认为是增强免疫系统以及干预蛋白质合成和激素产生的补充剂。 我们的身体需要适量的锌来修复肌肉组织并消除训练产生的氧化应激。
怎么喝？
含锌的素食有很多，但含量很低，所以对身体的贡献不大。 如果您经常训练，您可能需要考虑服用锌作为补充剂。
肌酸
肌酸可作为身体在短期高强度训练（重量训练、短跑和爆发力训练）中使用的能量储备。 这种补充剂已被证明有助于将性能提高 15%，并改善素食者和杂食者的大脑功能。
压力会消耗大脑的肌酸来源，虽然身体能够产生少量肌酸，但不足以达到最佳表现。
“素食肌肉”缺乏肌酸，与杂食动物相比，补充肌酸的素食主义者表现更好。
如何服用？
素食主义者每天应该摄入 3 到 5 克，以平衡与杂食动物的训练，并改善他们的肌肉和大脑功能。 Now Foods 品牌提供不含明胶的胶囊。
牛磺酸
牛磺酸是一种氨基酸，只能在动物来源的蛋白质中找到。 它的功能是调节体内的压力反应和皮质醇水平。 有助于提升负责让我们平静下来并在晚上入睡的神经递质。
虽然它也参与调节血糖水平以维持稳定的血压。
我们应该如何对待它？
牛磺酸主要存在于鸡蛋和牛奶中，因此建议素食者将其作为补充剂服用。 每天 6 克，您可以改善运动和心理表现。 Solgar 和 Now Foods 都包含素食选项。
素食者的肉碱
肉碱来源于一种氨基酸，几乎存在于人体的每个细胞中。 它负责参与能量的产生以及将脂肪酸输送到燃烧以获取能量的细胞。
身体能够从氨基酸中合成肉碱，但如果您是一名高强度训练的纯素运动员，它可能无法为您提供足够的能量。 因此补充剂可以改善脂肪燃烧、代谢功能、胰岛素敏感性并减少炎症。
有些运动员吃肉和服用肉碱来提高运动成绩。 一项研究 发现与安慰剂组相比，连续 2 周每天服用 24 克肉碱的食肉铁人三项运动员的运动成绩提高了 35%。
如何正确服用？
现在杂货店有素食选择。
请注意，研究表明，只有在长期补充（即铁人三项运动员每天服用 6-2 克肉毒碱 6 个月）后，才能产生表现上的好处。