很少有补充剂像乳清蛋白一样受欢迎。 它不会带来巨大的改变，但可以帮助您锻炼肌肉。 与许多补充剂不同，这种类型的蛋白质已经过大量研究，并且有证据表明它如何帮助和如何伤害。 它经常被宣传为严肃健美者的补充品，但实际上它是相对无害的。
并非所有蛋白质都是相同的。 有些形式，如乳清，比其他形式更好。 乳清蛋白含有一系列惊人的必需氨基酸，可以迅速被吸收。 大量研究表明，它可以帮助您增强力量、增加肌肉并减掉大量体内脂肪。 然而，乳清不仅仅是蛋白质。 它包含许多其他营养素，其中一些具有强大的生物效应。
什么是乳清蛋白？
这种蛋白质无非就是蛋白质 从牛奶中提取的乳清. 生产奶酪时分离乳清； 酶用于从奶酪中分离乳清。 然后将其脱水并变成粉末，这就是我们以散剂或丸剂的形式服用的东西。
作为三大宏量营养素之一，蛋白质是您饮食中的重要组成部分。 另外两种常量营养素是碳水化合物和脂肪。 有些饮食是低碳水化合物的，有些是低脂肪的，但蛋白质是没有商量余地的。 您的饮食中需要蛋白质以保持健康。
使用补充剂可以帮助您实现一天所需的价值，而无需通过食物增加碳水化合物或脂肪的消耗。 乳清蛋白是从乳清中分离出来的蛋白质混合物，乳清是牛奶中在奶酪制作过程中分离出来的液体部分。 牛奶实际上含有两种主要类型的蛋白质： 酪蛋白 (80%) 和乳清 (20%)。
乳清存在于牛奶的含水部分。 生产奶酪时，牛奶中的脂肪部分凝结，乳清作为副产品分离出来。 如果您曾经打开一个酸奶容器并看到液体漂浮在顶部，那就是乳清。 奶酪制造商过去常常在发现它的商业价值之前就把它扔掉。
在奶酪生产过程中分离后，乳清经过几个加工步骤成为人们通常认为的乳清蛋白：一种添加到奶昔、代餐和蛋白棒中的粉末。 乳清蛋白 它自己的味道不是很好，所以它通常有味道。
阅读配料表很重要，因为某些产品可能含有不健康的添加剂，例如精制糖。 服用乳清蛋白是在日常摄入量之上添加蛋白质的便捷方式。 这对于健美运动员和健身爱好者以及需要减肥或饮食中缺乏蛋白质的人来说可能很重要。
大多数调味乳清蛋白也非常美味，可用于为冰沙等健康食谱增添惊人的风味。 酪乳一般耐受性良好，但有乳糖不耐症的人要小心，有些人甚至可能对它过敏。
你需要多少数量？
Harvard Health 的一篇文章说久坐的人应该 每天每 0 公斤体重需要 36 克蛋白质. 如果您的体重为 54 磅，则每天摄入 68 克蛋白质。
如果您活跃或试图在减肥的同时保持肌肉质量，则您的蛋白质需要增加至约 0 至 54 克 根据《营养公报》0 年的一项研究，每 4 公斤体重。 对于一个 2016 磅重的人来说，每 81 磅体重需要 135 到 0 克蛋白质。 当你活跃时，这个数字会增加，因为肌肉组织会分解，需要用蛋白质重建。
无论您是跑步者还是举重运动员，您的身体分解蛋白质的速度都比不运动的人快。 这意味着您需要更多的蛋白质，而补充剂可以帮助您在饮食中增加蛋白质。
通常推荐的剂量是每天 1 到 2 汤匙（约 25 到 50 克），通常在锻炼后。 建议按照包装上的服务说明进行操作。 请注意，如果我们的蛋白质摄入量已经很高，则可能完全没有必要在当前摄入量的基础上添加乳清蛋白。
对蛋白质导致肾脏损害和导致骨质疏松症的担忧是没有根据的。 然而，目前有肾脏或肝脏问题的人可能希望避免使用乳清蛋白，或者至少在服用前咨询医疗专业人员。
乳清蛋白有什么好处？
2016 年发表在《运动医学》上的一项研究表明，添加乳清蛋白可以帮助您 更快地锻炼肌肉并变得更强壮 即使与不含乳清的其他蛋白质补充剂相比。 这项研究很重要，因为它表明乳清蛋白比其他蛋白质补充剂更有用。 其他选择包括豌豆蛋白、大豆蛋白和其他几种动植物蛋白。
使乳清蛋白更有效的原因之一是它所含的氨基酸。 所有的蛋白质都是由氨基酸构成的。 亚利桑那大学的一篇文章说，人体内共有 20 个，每个都扮演着不同的角色。 将它们都包含在您的饮食中很重要，但您的身体会产生其中的一小部分。 这 九种必需氨基酸 它们不能由身体产生。 这就是为什么你应该只从你的饮食中获取它们。
这些必需氨基酸中的三种对于那些想要锻炼肌肉的人来说特别有趣。 电话 支链氨基酸，即异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸，在增肌过程中显得尤为重要。 事实上，2017 年发表在 Frontiers in Physiology 上的一项研究表明，仅摄入这三种氨基酸就足以刺激肌肉生长。
乳清蛋白在这些氨基酸中含量特别高，使其成为肌肉构建的强大蛋白质形式。
乳清蛋白能让你减肥吗？
当您尝试减肥时，您需要减少摄入的卡路里数量。 但是，您的蛋白质需求量实际上增加了，而不是减少了。 这意味着您需要在少吃食物的同时增加饮食中的蛋白质含量。
添加蛋白质补充剂会有所帮助，因为它们是浓缩的蛋白质，热量很少。 例如，一份服务通常在 24 克蛋白质和 110 卡路里热量。 这是你一天所需蛋白质的很大一部分，而且卡路里比一罐可乐还少。
如果您正在努力减肥，高蛋白饮食实际上对您的健康有益。 蛋白质满足你的饥饿感 比脂肪或碳水化合物长。 如果你吃得少，就更容易减肥。 减肥有助于降低许多健康风险，例如心脏病和糖尿病。
另一方面，乳清蛋白粉可以帮助您增加或保持体重。 如果您的新陈代谢很快或进食不足，乳清蛋白奶昔可以加强您的饮食。 食用液态蛋白质不像普通肉类或植物蛋白那样对消化系统造成困扰。 喝蛋白质奶昔意味着您的胃不必那么努力地消化它。 此外，乳清蛋白粉通常味道鲜美。
有什么危险？
与任何补充剂一样，乳清蛋白也有一些潜在的危险，尤其是当您摄入过多乳清蛋白时。 乳清蛋白对大多数人来说是安全的，但仍有一些例外需要考虑。
消化问题
由于它来自乳制品，因此乳清蛋白可能会刺激胃部。 如果你是 乳糖不耐症 或对乳制品过敏，避免使用这种补充剂。 选择素食蛋白粉。 由于乳清蛋白与牛奶混合通常味道更好，因此可能难以消化。
不可靠的制造商
乳清蛋白的真正危险并不像副作用那么简单。 真正的危险在于补充剂行业本身。 由于您无法密切监控制作的每一种补品，因此一些不完整的产品会溜走。
一个名为清洁标签项目的组织测试了 134 种蛋白质产品，发现其中许多含有可能危害健康的重金属。 其中一些是杀虫剂，另一些是 BPA 等致癌物。 问题是有问题的制造实践，导致粉末受到污染。
高蛋白饮食有哪些风险？
关于高蛋白饮食的危害存在很多争议。 乳清蛋白补充剂使增加蛋白质摄入量变得异常容易，这意味着您可以吃高蛋白饮食而不会吃得太饱。
即使您使用全食，围绕高蛋白饮食仍然存在争议。 一些抱怨是 削弱骨骼并损害肾脏. 然而，根据 2015 年发表在《营养学进展》(Advances in Nutrition) 上的一项研究，高蛋白饮食对健康人来说并没有内在的危险。
肾脏问题
高蛋白饮食只有在您已有肾脏问题时才危险。 蛋白质被消化和使用后，肾脏必须从血液中清除一些副产品。 他们正在清除您不想漂浮在您身体周围的废物。 你吃的蛋白质越多，你的肾脏要做的工作就越多。
如果您有肾脏疾病，您应该在使用乳清蛋白补充剂之前咨询您的医生。 否则，在你的饮食中添加蛋白质不一定是危险的。 事实上，2016 年发表在国际运动营养学会杂志上的一项研究表明，连续四个月每公斤体重摄入高达 3 克蛋白质的男性没有出现任何不良副作用。 这大约是一个活跃的人所需蛋白质量的三倍。