毛豆是通常煮或蒸后直接从豆荚中取出的大豆幼豆。 与其他豆类一样，毛豆生长在豆荚中，豆荚内包裹着可食用的种子。
大豆是最实惠的植物性蛋白质来源之一，也是世界上许多饮食的主食。 它们有新鲜和冷冻两种形式，是营养丰富的植物，富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质，使它们成为健康饮食的美味补充。
营养信息
一杯等于一份，包含：
- 能量：188卡路里
- 总脂肪：8.1克
- 胆固醇：0 mg
- 钠：9.3 mg
- 碳水化合物：13.8克
- 膳食纤维：8.1克
- 糖：3,4克
- 加糖：0克
- 蛋白质：18,5克
油脂
一杯煮熟的毛豆含有 8 克脂肪，属于低脂肪。 其中，只有 1 克是饱和脂肪。 毛豆的其余大部分脂肪含量来自“好的”单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
一杯蒸过的去壳毛豆含有约 3,4 克多不饱和脂肪，主要以 omega-6 必需脂肪酸的形式存在。 它还含有少量的 Omega-3 脂肪酸，这是另一种多不饱和脂肪。 多不饱和脂肪有助于降低所谓的“坏”低密度脂蛋白胆固醇，尤其是当这些健康脂肪取代饱和脂肪或反式脂肪时。 这可以降低患心脏病的风险。
碳水化合物
它比许多其他豆类含有更少的碳水化合物。 一杯去壳蒸毛豆含有近 14 克碳水化合物。 相比之下，一杯煮熟的扁豆或豆子需要 40 克碳水化合物，一杯煮鹰嘴豆需要 45 克碳水化合物。 事实上，毛豆可以推荐给糖尿病患者，因为它是 非常低的糖 （每杯煮熟的去壳豆仅含 3,4 克）。 它还富含纤维和蛋白质，可以减缓葡萄糖对血液的吸收，防止血糖飙升。 此外，低碳水化合物饮食的人可以吃毛豆，因为它的碳水化合物含量很低，尤其是与其他豆类相比。
此外，一杯煮熟的去壳毛豆含有 8 克纤维，约占每日推荐纤维量的三分之一。
蛋白质
毛豆是一种蛋白质发电站：一杯去壳、煮熟的毛豆豆荚含有约 18,4 克蛋白质。 此外，大豆蛋白是一种优质蛋白质，与动物蛋白相似，含有全部九种必需氨基酸。 这就是为什么遵循素食或纯素饮食的人经常吃很多大豆，包括毛豆。
此外，毛豆中约三分之一的卡路里来自蛋白质，另外三分之一来自碳水化合物，最后三分之一来自脂肪。 这使得毛豆成为一种均衡的食物，可以包含在您的饮食中。
维生素、矿物质和其他微量营养素
- 叶酸：每日摄入量 (DV) 的 121%
- 锰：69% DV
- 铜：59% DV
- 维生素 K：34% DV
- 硫胺素 (B1)：26% DV
- 镁：24% DV
- 磷：21% DV
- 铁：20% DV
- 锌：19％DV
- 核黄素 (B2)：18% DV
- 山：16% DV
- 钾：14% DV
- 泛酸：12% DV
- 维生素 C：11% DV
- 烟酸 (B3)：9% DV
- 维生素 B6：9% DV
- 钙：8% DV
- 维生素 E：7% DV
- 维生素 A：3% DV
好处
与其他豆制品和豆类一样，毛豆具有丰富多样的营养成分。 它含有多种维生素、矿物质和常量营养素。
富含蛋白质
获得足够的蛋白质对于最佳健康至关重要。 纯素食者和那些很少吃富含蛋白质的动物性食物的人可能需要格外注意他们每天吃的东西。 一个问题是许多植物性食物的蛋白质含量相对较低。 但是，也有一些例外。
例如，毛豆是植物性蛋白质的最佳来源之一。 事实上，它们是许多纯素和素食饮食的基石。 一杯（160 克）煮熟的毛豆可提供约 18,4 克蛋白质。
此外，大豆是一种完整的蛋白质来源。 与大多数植物蛋白不同，它们提供人体所需的所有必需氨基酸。
有助于减肥
毛豆是植物蛋白和膳食纤维的极佳来源，这是一种充满活力的组合，可以共同支持健康的减肥目标并保持健康的体重。
根据 2018 年 XNUMX 月号《营养与糖尿病》杂志的一项研究，进食含有大量水果、蔬菜、豆类和坚果的高级饮食已被证明是一种有效的策略 肥胖治疗。
毛豆和其他豆类有 高蛋白，使它们成为素食主义者、素食主义者和任何希望在日常饮食中添加更多植物性食物的人的最佳选择。
还有就是多吃 纤维 根据 2013 年 XNUMX 月发表在《营养素》杂志上的一项研究，与体重减轻有关。 膳食纤维会增加粪便的体积并增加粪便的含水量，这有助于让您保持饱腹感和肠道顺畅工作。
纤维还可以帮助改善葡萄糖耐量，增加胰岛素敏感性，并与降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平有关。 30 年 2015 月发表于《内科医学年鉴》的一项研究表明，将纤维摄入量增加到每天 XNUMX 克（或更多）是一种有效的减肥方法。
减轻更年期症状
与其他国家的女性相比，日本女性似乎较少出现更年期症状，尤其是潮热。 大豆摄入量较高，其中含有大量类似雌激素的异黄酮，可能是造成这种情况的原因之一。 因此，研究人员探索了大豆蛋白是否有助于缓解潮热。
尽管各种研究的结果不一致，但对该主题的大量研究回顾表明，大豆异黄酮补充剂可能有助于减少更年期妇女的潮热。 然而，这些研究不是用毛豆进行的； 相反，他们使用从大豆中提取的异黄酮。
改善骨骼健康
研究表明，食用大豆异黄酮可能对骨骼健康有益。
根据 2016 年 XNUMX 月出版的《骨骼与矿物质研究杂志》上发表的一篇文章，对于女性来说尤其如此，随着年龄的增长，雌激素会逐渐减少，这可能会导致骨质流失。
骨骼健康还需要充足且持续供应某些矿物质，包括钙、镁、磷、锰和钾。 这些矿物质共同作用以支持骨骼稳态。
一杯煮熟的毛豆分别提供这些营养素的 8%、24%、21%、69% 和 14%。
富含植物甾醇
毛豆以及其他豆类、种子和坚果都含有被称为植物甾醇的化合物。 已发现植物甾醇具有抗癌和降低胆固醇的特性。
植物甾醇 抑制胆固醇吸收 通过阻断吸收位点； 它们还与增强免疫功能有关，并具有抗癌作用。 目前尚不清楚胆固醇水平的这些小到适度变化是否会降低患心脏病的风险。
毛豆除了是大豆蛋白的良好来源外，还富含有益健康的纤维、抗氧化剂和维生素 K。这些植物化合物可以降低患心脏病的风险并改善血脂水平，血脂水平是衡量脂肪（包括胆固醇和甘油三酯）的指标。
糖尿病友善
那些经常吃大量容易消化的碳水化合物（如糖）的人患慢性病的风险可能会增加。 这是因为富含快速消化碳水化合物的饮食会导致餐后血糖水平升高和血糖调节不良，这可能会增加患上 2 型糖尿病等健康问题的风险。
与其他豆类一样，毛豆不会过度升高血糖水平。 相对于蛋白质和脂肪，它的碳水化合物含量低。 它还测量非常低的血糖指数，衡量食物升高血糖水平的程度。 因此，适合糖尿病患者食用。
可能的缺点
近年来，人们对与大豆有关的豆制品产生了一些担忧。 激素干扰。 大豆含有高含量的异黄酮，这是一种植物雌激素，可以像人类雌激素一样与体内其他细胞结合。
无论是促进雌激素还是阻断雌激素，这对不同人的影响可能大不相同。
然而，根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的说法，研究人员得出结论，大豆是一种安全、营养丰富的蛋白质，具有促进健康的益处，超过了任何潜在的担忧。
食物过敏
毛豆或大豆是八种最常见的食物过敏原之一。 对大豆的过敏反应会影响皮肤、呼吸道、胃肠道或心血管系统，症状可能包括呕吐、胃肠道不适、呼吸急促、荨麻疹、肿胀或头晕。 如果您对大豆过敏，请避免所有大豆食品和制品，包括毛豆。
包括毛豆在内的纯豆制品不含麸质。 因此，如果我们患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感性，我们应该能够服用毛豆。 但是，我们必须时刻注意避免面筋与豆制品交叉污染。
药物相互作用
据俄勒冈州立大学称，大量摄入大豆蛋白可能会干扰血液稀释药物华法林。
请务必与您信任的医生讨论任何药物与食物的相互作用。
有用的提示
这种带皮和带皮两种食品在冷冻食品货架上最常见，也最容易买到。 您也可以在当地的社区市场或杂货店找到干的或新鲜的毛豆。
El 新鲜 它应该是深绿色的，带有坚硬、未切割的豆荚。 它会在冰箱里保鲜两到三天，而 冷冻的 它最多可以保存六个月。
准备干毛豆时：
- 检查干豆，寻找岩石或石头并确保它们没有破裂。
- 将豆荚浸泡一夜，确保豆子完全被水覆盖。
- 浸泡后，冲洗并沥干豆荚，直到水变清为止。
- 放入锅中，用水填满毛豆，用小火煮至豆子刚好变软，大约需要三到四个小时。
或者，干的可以用高压锅煮。 高压锅煮，将毛豆（煮前无需浸泡）放入高压锅中，加入八杯水和约400克干毛豆，高压煮30分钟。 完成后，让压力自然释放 20 到 30 分钟。
它们是怎么吃的？
传统上，它是用少许盐烹制而成，加入汤、炖菜、沙拉和面条中，或者直接作为零食单独食用。
毛豆在寿司店和许多中国和日本餐馆供应。 我们在美国大部分大型超市都可以找到，一般在速冻蔬菜区。 大多数保健食品店也有出售。
大豆食品是有争议的。 有些人不经常吃大豆，部分原因是它会干扰甲状腺功能。 然而，大多数研究表明，即使是非常高剂量的大豆似乎也不会对甲状腺功能产生显着影响，尽管还需要进行更多研究。