我们知道，在骑行之前和骑行期间以正确的方式加油确实可以成就或破坏您的表现 - 没有什么比骑行时间比预期的时间更长更糟糕的了，并且祈祷您找到一个加油站拿起一些小熊软糖。摔倒前紧急软糖.
但是你在锻炼后吃什么同样重要，因为在任何持续时间或强度的锻炼后获得正确的营养可以有益于你的恢复，甚至有益于锻炼后。
碳水化合物和蛋白质是关键
无论您是刚刚结束 45 分钟的骑行以帮助理清思绪，还是刚刚结束 30 小时的山地驾驶，碳水化合物和蛋白质都是您恢复所需的最重要的营养素。 最好在运动后 60 到 XNUMX 分钟之间在您的系统中补充一些东西。
碳水化合物用于 糖原补充，如果您不更换锻炼中使用的碳水化合物，您可能会在接下来的数小时和数天内感到呆滞、虚弱和酸痛，甚至在您下次骑行时也是如此。 该蛋白质用于 修复和锻炼肌肉，因此如果您在骑行后摄入不足，肌肉的恢复过程可能会受到阻碍。
你应该服用多少？
但是，您的长度和强度会影响您需要消耗多少碳水化合物和蛋白质。 如果您的旅行持续一到三个小时，建议白天每磅体重摄入 2.7 克到 4.5 克碳水化合物。 如果您的锻炼持续时间少于一个小时，则摄入 1.4 至 2.3 克碳水化合物 由 体重半公斤。
关于消费 蛋白质， 建议全天分配食用量，因为您的身体一次只能吸收这么多蛋白质（约 30 克）。 旨在保持肌肉质量的自行车手在一天中每磅体重应摄入 0.7 至 1.1 克蛋白质。
最好停止摄入 脂肪或纤维 锻炼后直接服用，因为它会阻碍身体的消化过程。
吃不健康的东西总比不吃好吗？
假设您回到车上或家中时已经饿了，迫不及待地想吃东西，或者您一个小时都无法停下来。 您是否在看到的第一家快餐连锁店停下来只是为了吃点东西？
国际运动营养与运动代谢杂志 2015 年的一项研究发现， 麦当劳快餐对恢复和赛后表现非常有益 与其他用于这些目的的食物一样。 该研究将薯片和薯饼等食物与能量棒和 PowerBars 进行了比较，并测量了与恢复相关的一系列变量，从血液中的胆固醇到大腿肌肉中的糖原含量和腿部性能。全天候测试，但未能发现显着差异在两种加油方式之间。
目前还没有一项研究表明商业补充剂优于真正的食物。 补充剂可能看起来令人印象深刻，因为它们提供了精确的碳水化合物与蛋白质的比例，但您可以通过更便宜、含有足够碳水化合物、蛋白质和卡路里的真正食物获得同样的效果。 经过漫长而艰苦的锻炼，有总比没有好，只要它更重要 碳水化合物含量高，脂肪含量低。
像麦当劳这样的快餐店通常有更健康的选择，比如烤鸡肉三明治、水果、酸奶、巧克力牛奶或果汁，而且你总是可以多点一个面包来增加碳水化合物的摄入量。
如果你不饿怎么办？
运动后不想进食的情况并不少见，尤其是当您在炎热潮湿的天气中骑行时。 但正如我们之前所说，有总比没有好，即使它很小。
液体可能更容易承受。 巧克力牛奶或 动摇 水果可以是凉的、清爽的并且易于消化。 您甚至可以在奶昔中加入一些希腊酸奶来增加蛋白质含量。
建议提前计划或在行程结束后准备点心，如冰沙、 三明治 香蕉和花生酱，或者只是保留 新鲜的水果 触手可及，所以你一回来就可以吃。 你甚至可以在前一天晚上把它们冷冻起来，然后把它们留在车里，这样你回来的时候它们就会完好无损。
其他提示
除了考虑骑车后应该吃什么外，还要注意其他习惯。
补水必不可少
补水也很重要。 如果锻炼很简单且不超过 90 分钟，喝一瓶 500 毫升的水或电解质饮料应该足以补充水分。
但如果是长时间或高强度训练，我们将尝试在下车后一到四个小时内补充因出汗而流失的 100-150% 的液体。 如果我们前后称量一下自己，就可以知道这些信息。
摄入正确的卡路里
为了继续恢复，我们应该在训练后的两个小时内吃更多的饭。 这顿饭对于身体补充运动期间消耗的碳水化合物储备至关重要，并提供氨基酸和脂肪以帮助建立和修复肌肉。
一些食物的想法可能是瘦肉蛋白，如鸡蛋、鸡肉、金枪鱼或豆腐，以及复杂的碳水化合物，如全麦意大利面、大米或甘薯，以及一些脂肪（鳄梨）。
然而，要真正加快恢复速度，有一些证据表明 最好少吃多吃。 一些精英运动员喜欢在训练后每两到三个小时吃少量的蛋白质和碳水化合物，尤其是当他们在当天晚些时候恢复训练时。 他们可以将这种模式持续六个小时。
改善恢复
除了严格的营养策略、睡眠、 休息 和 拉伸 它们对于恢复也至关重要。 但其他技术也值得考虑。
补充剂如 欧米茄3 和酸樱桃汁是新的恢复技术，旨在帮助减少肌肉炎症和可怕的 DOMS（延迟性肌肉疲劳）。
其他研究指出了一种更加个性化的方法。 毕竟，没有两个骑自行车的人是一样的。 生物标志物是生物指标，可以通过测量来创建一个人的生物状态图。 它们可以揭示个人的营养、水分状况、肌肉状况和潜在的受伤风险，这可能使运动员能够根据个人需求调整恢复。