虽然钙通常以帮助强健骨骼而著称，但实际上这种必需矿物质的作用远不止于此。
事实上，它被认为是一种引起公众健康关注的营养素。 这意味着，大多数成年人的钙摄入不足，摄入不足对健康的影响可不是闹着玩的。
为了充分了解钙对最佳健康的重要性，下面我们将讨论钙在体内的各种功能、最佳食物来源、摄入过多或过少时会发生什么，以及何时补充可能是一个不错的选择。
什么是钙？
我们面临着体内最丰富的矿物质。 许多重要功能都需要它，包括维持强壮的骨骼和牙齿、凝血、神经信号传输、肌肉运动和心血管健康。
钙天然存在于您可能已经吃过的日常食物中（如奶制品）。 然而，成年人似乎并不能全面满足他们每天对钙的需求。
什么食物富含钙？
这种微量营养素存在于乳制品、深绿色多叶蔬菜、豆类、带骨鱼（如鲑鱼和沙丁鱼罐头）、豆制品、坚果、种子、杏仁奶和杏仁汁中。加钙的橙汁。
一些主要的食物来源包括：
- 酸奶： 415 毫克，32 杯中每日推荐摄入量的 1%
- 奶酪： 349 毫克，27 克中 45% DV
- 沙丁鱼罐头 （带骨头）：325 毫克，25 克中 60% DV
- 牛奶 2%：293 毫克，23 杯中 1% DV
- 豆腐 设防： 253/19 杯中 1 毫克，2% DV
- Salmónenlatado （带刺）：181 毫克，14 克中 90% DV
- 里扎达山：94 毫克，7 杯中的 1% DV（煮熟）
- 奇亚籽：76 毫克，6 汤匙中的 1% DV
想在您的盘子里放更多的钙吗？ 您可以通过在沙拉、酸奶碗和蛋白质奶昔中添加奇亚籽或芝麻来使其变得简单。
增加豆类和扁豆等植物性蛋白质的摄入量也是一个好主意。 豆类和扁豆含有一些钙，同时富含蛋白质、铁和纤维。
它对健康有什么好处？
这种微量营养素在体内发挥着关键作用，从支持骨骼健康到维持肌肉功能等等。
支持骨骼和牙齿
人体大约 99% 的钙存在于我们的骨骼和牙齿中。
在我们的一生中，骨骼的成分不断变化，根据血液水平和我们通过饮食摄入的矿物质量，骨骼中钙的添加和去除。
每当我们的饮食摄入不足时，这种营养素就会从我们的骨骼中提取出来，以维持血液稳态。 如果这种情况随着时间的推移持续下去，骨矿物质密度会降低，从而增加患 骨质疏松症。
为防止骨质流失，请尽量满足您的日常需求并优化体内维生素 D 水平，因为维生素 D 可促进其吸收。 阻力训练等负重运动对于保持强健的骨骼也是必不可少的。
有助于维持健康的血压
钙参与血管的收缩和扩张（或松弛），使其成为维持健康血压水平的关键因素。
一些研究还表明，即使没有高血压的人，摄入更多的钙也可以改善血压水平。
如果出现赤字怎么办？
饮食中缺钙会增加患 骨质疏松症 骨骼变得脆弱和脆弱并且更容易骨折的情况。 这就是为什么在饮食中摄取足够的维生素如此重要的原因。
在生命早期获得足够的钙很重要，因为骨矿物质密度在 XNUMX 岁左右达到峰值 25到30年 然后随着年龄的增长而减少。
饮食中钙含量不足的儿童在以后的生活中有生长迟缓和骨质疏松症的风险。
重要的是要知道 老年女性比男性需要更多的钙. 随着女性进入更年期，雌激素水平下降。 雌激素通过促进成骨细胞或造骨细胞的活性来保护骨骼，这就是为什么女性在进入更年期后比男性需要更多的钙。
患有胃肠道疾病的人，例如 乳糜泻的， 乳糖不耐症 或 炎症性肠病 他们也面临更高的营养不足风险，因为这些情况会导致营养吸收受损。
如果你吃得太多会怎样？
仅从饮食中获取过多的营养几乎是不可能的。 相反，很容易从补充品中获取过多的营养素，而且在钙方面，越多并不总是越好。
肾结石
根据 2014 年 XNUMX 月 Translational Andrology and Urology 上的一篇评论，虽然还需要进行更多研究，但一些研究表明，大剂量服用这种矿物质补充剂，尤其是在空腹服用时，可能会增加易感人群患肾结石的风险。
便秘
La 高钙血症， 或高血浓度，与不良胃肠道症状有关，包括胃痛、恶心、呕吐和便秘。
特别是碳酸钙补充剂与便秘风险增加有关。
心脏并发症
一些研究表明，服用高剂量补充剂的男性患心血管疾病和心脏病等心脏并发症的风险可能会增加。
食用它有风险吗？
钙补充剂已被证明与几种常见药物相互作用，例如：
- 双膦酸盐
- 氟喹诺酮类和四环素类抗生素
- 左甲状腺素
- 苯妥英
- 替鲁膦酸二钠
- 噻嗪类利尿剂：可能会增加钙的吸收，从而导致高钙血症或高血钙水平。
- 皮质类固醇：长期使用会降低体内水平，增加骨密度下降的风险。
补钙要注意什么？
在开始服用补充剂之前，最好先咨询医生。 不建议在没有关于您的水平的信息的情况下开始任何膳食补充剂。 如果您的医生或注册营养师推荐一种补充剂，请寻找由经过第三方测试的品牌生产的补充剂。
人体一般吸收约 500 毫克或更少 一次摄入钙，因此最好在一天中间隔摄入（来自天然食物或补品）。
El 碳酸钙和柠檬酸钙 是两种常见的补充形式。 碳酸盐更便宜并且含有最多的元素钙（40%），这意味着你每片药片会得到更多。
柠檬酸盐提供约 20% 的元素钙，因此您可能需要服用更多的药片才能获得足够的钙。 补充剂也含有维生素 D 以优化吸收的情况并不少见。
碳酸钙最好随餐服用，而柠檬酸盐可以直接服用或随餐服用。