肠道健康非常不稳定（谁会想到？），而益生菌虽然肯定是最佳微生物群的重要组成部分，但最近似乎已被添加到所有事物中。 但它们到底是什么？ 他们真的像他们说的那么重要吗？
益生菌因有益于肠道健康而享有盛誉，但它们也有可能帮助您的整个身体。 虽然它们是人体系统的自然组成部分，但通过食物或补充剂增加它们的摄入量是改善健康的好方法。
什么是益生菌？
他的 活微生物 （或微生物）天然存在于胃肠道中，也存在于某些食物中。 与流行的看法相反，益生菌是细菌和/或酵母， 不是全食. 也就是说，某些食物含有它们，但它们本身并不是益生菌。
它们被认为是 “好”细菌. 据哈佛健康出版社称，这是因为它们具有无数的健康益处，例如改善消化和免疫力。
肠道（小肠和大肠）自然含有有益细菌、益生菌和有害细菌，例如在结肠中引起严重腹泻和炎症的细菌菌株。 肠道通常含有大约 100 万亿个细菌。 听起来很多，对吧？
好处
益生菌最明显的优势之一是它们能够保持微生物组的平衡。 当您生病时，消化道中的致病菌或有害细菌数量会增加。 益生菌有助于消除有害细菌并恢复肠道内有益细菌与有害细菌的健康比例。
科学已经表明肠道健康可能：
改善口腔健康
我们的口腔对细菌并不陌生，但添加更多有益细菌似乎会有所收获。 科学表明，益生菌可以帮助消除口臭。
口腔益生菌，包括唾液链球菌的 K12 和 M18 菌株，参与对抗与唾液酸相关的细菌的生长 口臭。 使用益生菌含片一周后，85% 的研究参与者表现出与口臭相关的挥发性硫化合物减少。
臭味并不是益生菌可以对抗的唯一与口腔相关的疾病。 2009 年 XNUMX 月临床牙周病学的一项试点研究测试了每天饮用益生菌牛奶八周的效果，发现那些喝益生菌的人看到了 减少牙龈炎症。
调节新陈代谢和消化
肠道中的细菌负责将饮食中消耗的不可消化的碳水化合物或纤维转化为短链脂肪酸，短链脂肪酸作为肠道细胞的燃料来源，还可以预防肠道疾病。
围绕益生菌的消化健康益处有很多希望。 它们可以平衡肠道菌群，并可能调节腹胀、腹泻或便秘。 能帮忙 预防腹泻 与抗生素和牙周病有关，有助于诱导或维持溃疡性结肠炎的缓解。
考虑您服用的益生菌菌株的类型非常重要，因为错误的类型会使您的情况变得更糟。 益生菌不是一种放之四海而皆准的药物，因为每个人的微生物组都不同。 因此，最好咨询胃肠病学家和营养师，以确定发酵食品或补充剂是否适合您。
服用益生菌可以为身体提供更多有益菌，有助于恢复肠道平衡。 此外，它们还具有缓解便秘的潜力。
预防肥胖
一些研究将肠道微生物多样性的减少与肥胖风险增加联系起来。 关于益生菌和体重的研究结果有点混杂，但某些益生菌可以成为减肥和减少腹部脂肪的有用工具。
一种叫做 盖氏乳杆菌 它可以减缓膳食脂肪的吸收，反而增加身体排出的脂肪量。
食用含有益生菌发酵乳杆菌或食淀粉乳杆菌的酸奶可在六周内将体脂减少 2012% 至 XNUMX%。 根据 XNUMX 年 XNUMX 月的一项微生物发病机制研究，虽然益生菌用于减肥听起来不错，但某些益生菌菌株与促进体重增加有关。
维持心脏健康
有证据表明，它们可以为您的心脏带来您一直为之奋斗的净化效果。
对于胆固醇高的人，某些益生菌菌株（例如乳酸杆菌）可以提供帮助 防止胆固醇的产生 并分解已经存在的多余部分。 2017 年 XNUMX 月发表在 PLOS One 上的一项研究综述显示，乳酸菌益生菌显着降低了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平。
它们还可以对血压产生积极影响。 连续六周每天饮用含有益生菌植物乳杆菌的饮料的人血压水平显着降低，而对照组的水平保持不变。
尽管需要更多的研究来了解肠道微生物组对心脏健康的确切影响，但我们现在知道我们的肠道不仅仅影响消化。
有助于维持血糖。 肠道中某些菌株浓度较高与患 2 型糖尿病的风险较高有关，而其他菌株则与风险较低有关。
有助于心理健康
例如，益生菌可以增加身体产生血清素等情绪增强激素。
您可能听说过肠-脑连接，该术语用于描述我们的微生物群与大脑之间的联系。 尽管科学仍处于早期阶段，但新兴研究表明益生菌可能对心理健康产生有益影响。
2017 年 64 月发表在《胃肠病学》杂志上的一项研究发现，XNUMX% 的患有肠易激综合征 (IBS) 和轻度至中度焦虑和/或抑郁症的参与者在六周内每天服用益生菌补充剂后，他们报告说在服用益生菌补充剂期间抑郁症状有所减轻那时。
只有 32% 的服用非活性安慰剂的人表现出类似的结果。 该研究还通过 MRI 扫描表明，那些服用益生菌的人大脑中处理情绪的部分发生了更大的变化。 研究人员指出，这些发现表明它们可能具有抗抑郁特性。
没有太多证据表明服用益生菌短时间后大脑会发生什么变化，但研究发现服用益生菌会产生更直接的积极影响。
什么是最好的益生菌食品？
从字面上和形象上讲，肠道微生物组都是整体健康的核心，因此吃对微生物组有益的食物对您的健康有益。
益生菌天然存在于某些 发酵食品但是，它们也可以添加到食物中。 您可能会在食品标签上看到的不同益生菌和酵母菌群包括 乳杆菌、双歧杆菌和布拉氏酵母菌.
吃这些含有天然益生菌的食物：
- 酸奶
- 酸牛奶
- 味噌
- 丹贝
- 泡菜
- 红茶菌
- 酸菜
将这些食物纳入您的饮食的一些简单方法是使用酸奶代替蛋黄酱制作自制金枪鱼或鸡肉沙拉，将酸菜或泡菜拌在谷物汤和沙拉上，以及在沙拉酱和酱汁中加入味噌。
只记得 食用生益生菌。 烹饪过程会杀死这些食物中的有益细菌。
谁应该服用补品？
尽管益生菌补充剂可能对某些人有益，但并未正式推荐使用。 优先考虑含有益生菌的食物比补充剂要好得多，尤其是当你正在与某些胃肠道问题作斗争时。
某些益生菌菌株因其在改善胃肠道问题（如胀气、腹胀和便秘）方面的潜在作用而备受关注。
许多专家不建议在大多数消化系统疾病中使用益生菌。 没有足够的证据推荐使用益生菌治疗克罗恩病、溃疡性结肠炎或肠易激综合征。 也不建议重病患者或免疫功能低下或服用免疫抑制剂的患者服用补充剂。
但并非一切都是负面的。 有强有力的证据表明，成人和儿童服用抗生素可以预防艰难梭菌、 低出生体重婴儿 和患有一种叫做 储袋炎 溃疡性结肠炎手术造成的囊袋发炎可能会受益于服用益生菌。 它们还可以帮助保持口腔健康、控制某些皮肤问题（如湿疹）并减少儿童的某些过敏症。
如何选择益生菌补充剂？
与大多数健康建议一样，选择正确的益生菌补充剂没有单一的指导方针。
它们以可变的量有效。 科学研究已经确定了健康益处 每天 50 万至超过 1 亿个 CFU. CFU代表菌落形成单位； 它是补充剂中微生物浓度的量度。 换句话说，具有更高 CFU 的益生菌并不一定等同于更好的质量或有效性。
关于哪种益生菌菌株最适合特定条件，仍有待研究。 已经表明 鼠李糖乳杆菌可减轻腹泻的严重程度和持续时间 抗生素相关性和急性感染性腹泻。
更明智的补充方法：遵循医生或注册营养师的指示，以便他们可以帮助您确定补充剂是否适合您并推荐值得信赖的品牌。