必需营养素是人体无法产生或无法产生足够数量的化合物。 根据世界卫生组织的说法，这些营养素必须来自食物，对疾病预防、生长发育和身体健康至关重要。
人体必需的营养素虽然很多，但可分为两大类：常量营养素和微量营养素。 常量营养素被大量食用，包括为您的身体提供能量的饮食的主要组成部分（蛋白质、碳水化合物和脂肪）。 相反，维生素和矿物质是微量营养素，小剂量大有帮助。
我们每天必须摄入六种必需营养素，才能享受健康。
大量营养素
宏量营养素是重要的必需营养素。 它们几乎存在于所有食物中，并提供最大量的卡路里。 它们由蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。
蛋白质
蛋白质正大放异彩，而且不仅仅是在运动人群中。 这种营养素对身体健康至关重要。 蛋白质提供了身体的基石，而不仅仅是肌肉。 每个细胞，从骨骼到皮肤再到头发，都含有蛋白质。
一个人体重的 16% 来自蛋白质。 主要用于身体的生长、保健和保养。 所有的激素、抗体和其他重要物质都是由蛋白质构成的。 除非必要，否则不用于喂养身体。
这些由不同的 氨基酸. 虽然身体可以自己制造一些氨基酸，但有许多必需氨基酸只能从食物中获取。 多种氨基酸是身体正常运作所必需的。 好消息是我们不需要一次吃掉所有的氨基酸。 身体可以从您全天吃的食物中产生完整的蛋白质。
虽然肉、鱼和蛋是必需氨基酸的良好来源，但我们也可以从豆类、大豆、坚果和一些谷物等植物来源获取蛋白质。 您每天需要的确切蛋白质量取决于多种因素，包括我们的年龄和身体活动。
碳水化合物
碳水化合物是健康身体所必需的。 碳水化合物滋养身体，尤其是中枢神经系统和大脑，并保护我们免受疾病侵害。 碳水化合物应占每日总热量的 45% 至 65%。
在选择白面包或意大利面之前，我们必须记住，我们吃的碳水化合物的类型很重要。 有些碳水化合物比其他碳水化合物更健康。 建议选择全谷类、豆类和富含纤维的蔬菜和水果，而不是精制谷物和加糖的产品。
脂肪类
脂肪常常名声不佳，但最近的研究表明，健康的脂肪是健康饮食的重要组成部分。 脂肪支持身体的许多功能，例如维生素和矿物质的吸收、血液凝固、细胞形成和肌肉运动。
脂肪的热量很高，但这些热量是身体重要的能量来源。 建议每日卡路里的 20% 到 35% 来自脂肪。
在饮食中加入健康脂肪可以帮助我们平衡血糖，降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险，并改善大脑功能。 它们也是强大的抗炎药，可以降低患关节炎、癌症和阿尔茨海默病的风险。
最著名的不饱和脂肪是 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸. 不饱和脂肪对身体很重要，因为它们提供人体无法产生的必需脂肪酸。 我们可以在坚果、种子、鱼和植物油（如橄榄油、鳄梨油和亚麻籽油）中找到这些健康脂肪。
专家建议避免摄入反式脂肪，并限制从动物来源（如黄油、奶酪、红肉和冰淇淋）中摄入饱和脂肪。
微量营养素
另一方面，最小的必需营养素是微量营养素。 它们实际上由维生素和矿物质组成。 微量营养素是人体需要的小剂量营养素。 虽然身体只需要少量，但缺乏会导致健康问题。
维生素
维生素对于预防疾病和保持健康至关重要。 身体需要这些微量营养素来支持其重要功能。 有 13种必需维生素 身体正常运作所需的维生素，包括维生素 A、C、B 6 和 D。
每种维生素在体内都起着重要作用，摄入不足会导致健康问题和疾病。 许多人没有获得足够的必需维生素，而这些维生素对健康的视力、皮肤和骨骼至关重要。 维生素可以降低患肺癌和前列腺癌的风险，并且是强大的抗氧化剂。 有些，如维生素 C，可以增强免疫系统并帮助身体康复。
如果我们的饮食多样化且均衡，富含蔬菜和水果，并且消化道健康且功能正常，那么我们可能不需要服用维生素补充剂。
矿产
像维生素一样，矿物质有助于维持身体。 它们对许多身体功能至关重要，包括强健骨骼和牙齿、调节新陈代谢和适当补水。 一些最常见的矿物质是钙、铁、锌、镁、磷、硫、钠、钾和氯化物。
除了强化骨骼外，钙还有助于传递神经信号、维持健康的血压以及肌肉收缩和放松。 铁支持红细胞和激素的产生，而锌则刺激免疫系统和伤口愈合。
水
我们可以在没有食物的情况下坚持数周，但如果没有水，我们最多只能坚持几天。 水对身体的每个系统都至关重要。 它也是构成我们的主要材料。 大约 62% 的体重是水。
水可以改善大脑功能和情绪。 它在体内起到减震器和润滑剂的作用。 它还有助于排除毒素，为细胞带来营养，滋润身体，防止便秘。 即使是轻度脱水也会让您感到疲倦并影响注意力和身体表现。
我们不必只喝水来保持水分。 水果和蔬菜也是一个很好的来源。 了解我们是否适当补水的最好方法是检查尿液的颜色和体积。 如果我们不撒尿，尿呈淡黄色或几乎透明，则需要更多的水。