获得公平份额的钙对于健康的骨骼和牙齿至关重要； 事实上，您体内 99% 的钙都储存在牙齿和骨骼中。 但身体也需要这种矿物质来维持正常的肌肉和血液功能，它还有助于促进酶和激素的释放。
你需要多少钙？
男性和女性的每日推荐钙摄入量分别为 1.000 毫克和 1.200 毫克。 9 至 18 岁的人每天应摄入 1.300 毫克。
走过的人 绝经 他们比年轻人更容易骨质流失，因为他们的身体更难吸收钙。 尽管他们每天需要的钙量与年轻人相同，但满足他们的日常需求更为重要。
育龄人群 闭经 （错过的时期），有 乳糖不耐症 或者那些是 纯素 或者简单地从他们的饮食中消除乳制品也应该考虑到他们的摄入量。
幸运的是，这种矿物质存在于许多不同的食物中，包括乳制品和非乳制品。 我们向您展示一份完整的含钙量高的食物清单，这些食物应包含在您的日常饮食中。 请注意，每日摄入量百分比 (DV) 是根据每日摄入 1.300 毫克钙计算的。
富含钙质的最佳食物
沙丁鱼：569,2 毫克，每日摄入量的 44%
沙丁鱼拥有浓郁的咸味，仅 1 杯鱼罐头就能提供每日所需钙量的 44% 以及 37 克蛋白质。 它们还富含支持心脏健康的 Omega-3 脂肪酸。
脱脂酸奶：487,6 毫克，38%
酸奶不仅是极好的来源，而且还富含有益肠道健康的益生菌。 一杯低脂酸奶可为您提供 38% 的 RDA。 尽量选择不加糖的酸奶，并加入自己的配料，如新鲜水果、坚果和种子来调味。
橙汁：348,6 毫克，27%
是的，橙汁中的维生素 C 含量特别高（93 杯中含有每日摄入量的 1%），但它还含有每日所需钙量的 27%，因为它通常富含这种营养素。
意大利乳清干酪：337,3 毫克，26%
这种奶油状的意大利奶酪是另一种最受粉丝喜爱的奶酪，最常见于千层面或馄饨中。 它也很有营养，含有健康的蛋白质、脂肪，当然还有钙。 1/2 杯低脂乳清干酪占每日摄入量的 26%。
海军豆：305,8 毫克，24%
白豆也被称为芸豆，是许多营养物质的极好来源，包括纤维、维生素 B 和钙。 事实上，一份 1 杯煮熟的海军豆可以提供您每日价值的 10%。 它们在汤、素食或牛肉辣椒中味道鲜美，还可制成豆汉堡。
芝麻：280,9 毫克，22%
有几种类型的种子含钙量高，但芝麻（芝麻酱的原料）位居榜首。 仅 1 盎司的烤芝麻就含有每日剂量的 22%。 在沙拉或涂有鳄梨或花生酱的吐司上撒上芝麻。
绿色卷心菜：267,9 毫克，21%
这种蔬菜非常健康，含有大量维生素 A、C、B6、铁和镁，而且它恰好是钙含量高的最佳非乳制品之一。 一杯煮熟的羽衣甘蓝可提供每日剂量的 21%。
大豆：261 毫克，20%
大豆营养丰富，往往是一种高钙素食。 一杯煮熟的青豆可提供每日价值的 21%。 另外，同样的份量提供 22 克完整蛋白质，这意味着它包含肌肉健康所需的全部九种必需氨基酸。
豆腐：253,3毫克，19％
豆腐是最好的高钙纯素食品之一，19/1 杯豆腐含钙量占每日摄入量的 2%。 如果您想要更多，请务必查看营养成分标签和配料表，并选择添加了硫酸钙的品牌； 大多数时候，它会包含您每日剂量的 100% 以上。 在这些美味的高蛋白手撕猪肉食谱中尝试一下。
帕玛森芝士：226,8 毫克，17%
这种美味的意大利面酱是最好的乳制品钙来源之一，17 克可提供每日剂量的 30%。 与软奶酪相比，它的乳糖含量也很低，脂肪含量也很低，因此适合多种饮食。
三文鱼罐头：197,2 毫克，15%
您不必购买新鲜的鲑鱼就能获得它的所有营养价值。 三文鱼罐头，尤其是带骨头的那种，富含这种微量营养素，每份 15 盎司可提供每日剂量的 90%。
西兰花拉贝：267,6 毫克，21%
更小、更瘦的西兰花有点苦，但它富含钙——每杯煮熟的钙含量为 21%。 您可以像烹饪西兰花一样烹饪西兰花拉贝，事实上，由于其苗条的身材，这样做可能更容易。
羽衣甘蓝（羽衣甘蓝）：195 毫克，15%
大多数绿叶蔬菜都含有相当数量的钙，但羽衣甘蓝是其中的主要成分之一。 这种脆脆的十字花科蔬菜在 15 杯煮熟的食物中含有 1% 的每日摄入量。
虾罐头：185.6 毫克，14% DV
这种富含蛋白质的贝类非常健康，是一种极好的蛋白质来源，每杯煮熟的蛋白质可提供 26 克蛋白质。 尤其是虾罐头，钙含量也很高，占每日摄入量的 14%。
奇亚籽：179,2 毫克，14%
这些种子可能很小，但它们富含营养，在 14 克（约两汤匙）中提供高达 RDA 的 30% 的钙。 由于其松脆的质地和高纤维含量，奇亚籽是酸奶或冰沙的绝佳添加剂。
白菜：158,1毫克，12％
这种十字花科蔬菜在亚洲美食中很受欢迎，富含大量营养物质，包括铁、磷、镁、维生素 K 和钙，所有这些都对保持骨骼强壮起着至关重要的作用。 一杯 白菜 煮熟的含有 12%。
杏仁：76 毫克，6%
这些脆脆的坚果富含纤维、蛋白质和无脂肪，也是我们最喜欢的高钙植物食品之一，每 6 克含有 30% 的钙。 您还可以通过购买一罐杏仁黄油来享受这种甜坚果的好处。