糖原与我们的运动表现有很大关系。 在每个运动员都应该知道的指南中，我们解释了它如何影响我们的表现以及涉及能量的不同系统。
在这里，我们将告诉您哪些是增加糖原水平的最佳食物，以防您出现糖原不足。 消耗糖原和排出水分会导致体重下降，尽管只是暂时的。
锻炼后，许多专家建议您用同时提供碳水化合物和蛋白质的正餐或零食“补充能量”，这将有助于补充糖原储备并支持肌肉生长。 如果我们做大约一小时的中等强度运动，建议补充5到7克/公斤体重的碳水化合物（加上蛋白质），以在24到36小时内完全恢复肌糖原。
你怎么知道你的糖原水平低？
对于运动员来说，了解他们的糖原水平是否低是很有趣的。 最正常的事情是注意到腿部无力和沉重感。 当肌肉组织将蛋白质和氨基酸分解成葡萄糖时，身体也会分解代谢，本质上是“以自身为食”。 这会导致过度的肌肉损伤并延迟训练，因为受损的肌肉组织不能很好地储存糖原。
在某些情况下，有两个非常明显的症状提醒我们应该注意我们的肌肉：
训练对你来说是艰难的
假设您休息得当并且有适合您身体能力的训练计划。 如果您突然觉得自己的训练太辛苦或比平时更难，您可能缺乏糖原。
认为糖原是锻炼中的主要燃料来源，所以如果糖原的量不足，您会觉得自己想死。 我们最不想要的就是让你去健身房感觉更糟。
你觉得你在晚上减肥吗？
每克肌糖原储存 3 至 4 克水。 如果你吃 110 克碳水化合物，我们可以说你的体重会增加半公斤。
相比之下，我们认为如果糖原储备不足，您可能会在几小时内减掉几公斤。 虽然这在短期内可能是有益的（也是许多人的梦想），但我们应该将其视为需要补充肌糖原的警示。
如何增加糖原水平？
尽管糖原在很大程度上来自碳水化合物，但摄入足够的这种营养物质不足以维持高糖原水平。 糖原不断被分解和再生，因此您应该保持每日碳水化合物摄入量相对较高。
我们必须有足够的饮食 碳水化合物. 当然，该数量取决于您的身体成分和活动水平。 但是摄入量应该多高呢？
- 如果您想增强和锻炼肌肉，则每天每磅体重需要摄入 1 至 3 克碳水化合物。
- 要减掉脂肪，你的碳水化合物摄入量将在很大程度上取决于你在设定蛋白质和脂肪目标后还剩下多少卡路里。 大多数人每公斤体重摄入 1 至 1 克。
- 如果您是一名耐力运动员，您的糖原燃烧量会比体操运动员高得多。 每磅体重可能需要大约 5 克碳水化合物。
事实上，有研究建议，如果您的训练连续几个小时，则每小时摄入一次碳水化合物。
如果你不是一个非常喜欢运动的人，你的糖原水平会保持在高水平，而摄入量要低得多。
在我们训练的同时，建议吃碳水化合物以保持水箱充足。 尝试在长时间锻炼中每小时消耗至少 30 至 60 克。 如果我们要外出超过四个小时，特别是如果我们走得很辛苦或在很长的旅程中，建议每小时摄入 80 克左右的碳水化合物。
增加肌糖原的食物
糖原由葡萄糖组成，葡萄糖是一种碳水化合物； 因此，提高水平的最佳食物是碳水化合物含量高的食物。
最糟糕（也是最常见）的方法是求助于精制碳水化合物，例如白面包、早餐麦片、糕点或甜点。 我再说一遍：增加糖原水平是最糟糕的主意。 诚然，任何碳水化合物含量高的食物都可以增加价值，但健康的做法是选择几乎未经加工且营养含量高的全谷物。
作为运动员或健身爱好者，保持充足的储备非常重要。 做到这一点的最好方法是吃足够的碳水化合物食物。 碳水化合物来自植物性食物，主要是水果、蔬菜和谷物。 这些营养素可以分为两类：简单的和复杂的。 这 简单的碳水化合物 它们具有更简单的化学结构，更容易代谢为葡萄糖，从而提供直接的能量来源。
富含纤维并富含蛋白质和脂肪的碳水化合物 复杂的水合物。 它们具有更复杂的结构并且被缓慢消化，将源源不断的葡萄糖输送到血液中。
下面我们展示了最好的食物，它们富含碳水化合物并且非常健康。
土豆
红薯是世界各地种植的甜的、含淀粉的根茎类蔬菜。 它们有各种尺寸和颜色，包括橙色、白色和紫色，并且富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。 更不用说，它们提供了许多健康益处，并且很容易添加到您的饮食中。
200 克烤红薯含有 180 卡路里热量和 41 克碳水化合物。 它还提供纤维、维生素 A、锰、维生素 B4、钾、维生素 C 和铜。
土豆
土豆对健康和皮肤的众多好处使这种蔬菜更加特别。 它们是维生素 C、钾、纤维、B 族维生素、铜、色氨酸、锰，甚至叶黄素的极佳来源。 它还能神奇地抑制体内炎症，增强免疫力和健康的血液循环。
在一个中等大小的带皮烤土豆中，我们发现了 161 卡路里热量和 36 克碳水化合物。
香蕉
经常看到运动员在训练开始或结束时吃一根香蕉。 甚至一些精英运动员在比赛休息期间也会吃这种水果。 难怪，因为它富含维生素 B6、纤维、锰、钾和维生素 C。
此外，它们有助于消化，因此它们是避免在努力过程中感到肠道问题的绝佳选择。
运动后吃富含碳水化合物的食物会促进激素胰岛素的释放，这有助于将糖分从血液输送到肌肉细胞，并在肌肉细胞中以糖原的形式储存。 它还有助于肌肉细胞对胰岛素更加敏感，使它们在运动后更容易补充糖原储备。
大多数人都可以在下一次锻炼前完全补充他们的肌糖原储备，只需吃富含碳水化合物的饮食，无论他们在运动后吃富含碳水化合物的食物的速度有多快。
然而，那些在下次锻炼前恢复不到 24 小时的人可以在锻炼后尽快以及锻炼后的几个小时内食用香蕉等富含碳水化合物的食物。 这有助于加快肌糖原形成的速度，确保您可以在糖原储备充足或接近充足的情况下开始下一次训练。
草莓
草莓鲜红、多汁、甜美。 它们是维生素 C 和锰的极好来源，还含有适量的叶酸（维生素 B9）和钾。
草莓含有丰富的 抗氧化剂 和植物化合物，它们可能对心脏健康和血糖控制有益。 它们通常生吃和新鲜食用，但也可用于各种果酱、果冻和甜点中。
葡萄
葡萄是获取大量水分和保持健康体重的理想选择。 它们还富含维生素 K、维生素 C、纤维、维生素 B6、钾、铜和锰。
在一杯绿葡萄或红葡萄中，我们发现了 104 卡路里和 27 克碳水化合物。 葡萄中的大部分热量来自碳水化合物，其中大部分是糖分。 每颗葡萄含有大约一克碳水化合物。 葡萄的升糖指数估计在59左右。
苹果
苹果与许多健康益处有关，包括改善肠道健康和降低中风、高血压、糖尿病、心脏病、肥胖症和某些癌症的风险。
一个中等大小的苹果是纤维的良好来源：它含有 4,4 克纤维、8.4 毫克维生素 C 以及其他少量其他维生素和矿物质。
芒果
仅仅165克的芒果，我们就可以获得99卡路里的热量和24克的碳水化合物。 此外，它们还富含维生素 C 和 A、叶酸、维生素 B7、纤维和维生素 K。毫无疑问，这是温暖月份到来时的最佳选择之一。
我们将在一份中获得 25 克碳水化合物。 其中，约 23 克是天然糖，近 3 克是纤维。 芒果的升糖指数估计在51左右，升糖指数在55以下的食物一般被认为是低升糖指数食物。 一杯芒果的血糖负荷估计为 8。
蓝莓
蓝莓可以新鲜采摘后食用，也可以加入各种食谱中。 也可以买冷冻的。 它们已被证明可以预防心脏病和癌症，甚至可能有助于维持骨骼强度、心理健康和健康的血压。
我们发现一杯新鲜蓝莓含有 84 卡路里热量和 21 克碳水化合物。
燕麦
粥是一种非常受欢迎的早餐食谱，由燕麦片和液体组成，例如水、牛奶或植物奶。 燕麦富含营养和纤维，是人们可以食用的最有营养的全食之一。
此外，它还含有高水平的抗氧化剂。 具体来说，它有 多酚 它们是富含燕麦蒽胺的植物来源化合物。 燕麦蒽胺是一种几乎只存在于燕麦中的抗氧化剂。
燕麦片的升糖指数估计约为 57，升糖负荷为 11。燕麦被认为是中等低升糖指数的食物。 燕麦的粒径越大，其血糖值越低。 例如，磨成面粉的燕麦比片状燕麦产生更高的血糖反应。
大麦
我们不会建议您喝啤酒，即使它在您的声明中。 一杯这种麦片可提供 193 卡路里热量和 44 克碳水化合物。 它还提供 3 克纤维和 6 克天然糖。 大麦中其余的碳水化合物是淀粉。
它的好处包括降低胆固醇水平、改善纤维摄入量、预防某些疾病和改善肠道运输。
糙米
糙米对健康的好处在很大程度上归功于它是一种全谷物。
它的纤维有助于降低胆固醇，使废物通过消化道，促进饱腹感，并可能有助于防止血栓。
糙米被认为是 低“升糖指数”. 血糖指数是指食物在进食后升高人的血糖的速度和程度。
汤团
团子类似于意大利面，但制作略有不同。 传统的是用土豆、小麦粉和鸡蛋混合制成的小土豆饺子酱。 像普通意大利面一样，面疙瘩的碳水化合物含量很高，但蛋白质含量很低。
而且，虽然两者的碳水化合物含量都很高，但普通面食对血糖水平的影响可能较小。
干果
干果和坚果都可以成为两餐之间对胃有益的健康美味零食。 它们营养丰富，富含蛋白质、维生素、膳食纤维和矿物质，具有诸多益处。 在各种干果的混合杯中，我们发现 480 卡路里和 112 克碳水化合物。 它们还提供纤维、维生素 A、C、钙、铁和钾。
全麦面包
全麦面包比白面包含有更多的营养成分，消化时间也更长，这意味着它还可以帮助您更长时间地保持饱腹感。 由于消化缓慢，全麦面包可提供更多能量，持续时间更长，因此可以帮助需要严格锻炼的人。
平均一片含有 12 到 20 克的总碳水化合物，其中很大一部分是纤维（每片 3 克）。 一些全麦面包可能含有来自添加糖的额外碳水化合物。
蔬菜
豆类富含膳食纤维，有助于保持肠道健康。 它们也是可溶性纤维的良好来源，可以帮助降低血液中的胆固醇水平和碳水化合物的良好来源，并且具有 低血糖指数。 这意味着它们分解得更慢，因此您感觉更饱的时间更长。
身体使用碳水化合物获取能量。 豆类含有纤维，尤其是可溶性纤维。 可溶性纤维会延迟胃排空，这意味着它可以帮助我们保持饱腹感。 纤维还可以促进消化规律。 它们还富含抗性淀粉（不易被肠道吸收），因此它们不会导致您的血糖水平升高或降低。