南瓜子或南瓜子是一种很好的食物，可以融入您的饮食中。 我们习惯于将它们消费为 小吃然而，它们对我们的健康有很大的贡献。 将它们引入饮食中很容易，这意味着如果我们不习惯的话，我们不必费很大力气就可以吃到它们。
无论是吐司、沙拉、意大利面，还是几乎任何菜肴，南瓜籽都是很好的添加物。 只需取其中一些，让他们行动并享受他们的好处。 此外，它的味道非常好，让任何菜肴都非常开胃。 有时照顾好自己意味着要了解一些像这样的明星食品。
营养成分
南瓜子又称南瓜子。 与雕刻葫芦的坚硬白色种子不同，在超市购买的大多数种子都是无壳的。 这些带壳的种子是绿色的、扁平的、椭圆形的。 一份（28 克）去壳南瓜子含有大约 151 卡路里热量，主要来自脂肪和蛋白质。
此外，一份 28 克的份量包含：
- 纤维：1,7克
- 碳水化合物：5克
- 蛋白质：7克
- 脂肪：13 克（其中 6 克是 Omega-6）
- 维生素 K：每日推荐摄入量的 18%
- 磷：33％
- 锰：42％
- 镁：37％
- 铁：23％
- 锌：14％
- 铜：19%
它们还含有大量的抗氧化剂和适量的多不饱和脂肪酸、钾、维生素 B2（核黄素）和叶酸。 南瓜子和种子油还含有许多其他营养素和植物化合物，这些营养素和植物化合物已被证明对健康有益。
优点
吃南瓜子对健康有很多好处。
富含抗氧化剂
南瓜子含有类胡萝卜素和维生素 E 等抗氧化剂。抗氧化剂可以减少炎症并保护细胞免受自由基的破坏。 这就是为什么吃富含抗氧化剂的食物可以帮助预防许多疾病。
南瓜子中高水平的抗氧化剂被认为是其对健康产生积极影响的部分原因。 在一项研究中，南瓜籽油减轻了患有关节炎的大鼠的炎症而没有副作用，而给予抗炎药的动物则出现了副作用。
改善皮肤和头发
它在维生素 A 和 E 中的含量； 锌和硒等矿物质； 和必需脂肪酸，使它们成为皮肤真正的盟友。 通过这种方式，它有助于治疗痤疮、湿疹或衰老等病例。
南瓜子可以呵护头发和头皮。 这是因为它们富含维生素 A、K 和 B（生物素）、硫、锌和欧米茄 3 脂肪酸。
他们照顾神经系统
南瓜子含有 L-色氨酸，这是一种减轻抑郁状态症状的必需物质。 它们对锌的贡献使它们成为治疗压力、焦虑、紧张或失眠的非常有效的天然药物。
所以你已经知道了。 照顾好自己很容易。 重要的是要利用超级食品及其巨大贡献来预防未来的疾病。 南瓜子是您身心的理想选择。
它们降低血糖
这对于可能难以控制血糖水平的糖尿病患者尤其重要。 多项研究发现，补充南瓜汁或南瓜籽粉可降低 2 型糖尿病患者的血糖水平。
南瓜子的高镁含量可能是其对糖尿病产生积极影响的原因。 一项针对 127 多人的观察性研究发现，富含镁的饮食可使男性患 000 型糖尿病的风险降低 33%，女性患 2 型糖尿病的风险降低 34%。 需要更多的研究来证实南瓜子对血糖水平的这些有益作用。
他们避免失眠
如果我们难以入睡，不妨在睡前吃些南瓜子。 它们是色氨酸的天然来源，色氨酸是一种有助于促进睡眠的氨基酸。 每天摄入约 1 克色氨酸被认为可以改善睡眠。
然而，我们需要吃大约 200 克南瓜子才能获得所需量的色氨酸。 这些种子中的锌还可以帮助将色氨酸转化为血清素，然后再转化为褪黑激素，调节睡眠周期的激素。
此外，南瓜子是镁的极好来源。 充足的镁含量也与更好的睡眠有关。 一些小型研究发现，服用镁补充剂可以改善镁含量低的人的睡眠质量和总睡眠时间。
他们照顾心脏
南瓜子是抗氧化剂、镁、锌和脂肪酸的良好来源，所有这些都有助于保持心脏健康。 动物研究还表明，南瓜籽油可以降低高血压和高胆固醇水平，这是心脏病的两个主要危险因素。
其他研究表明，南瓜能够增加体内一氧化氮的生成，这可能是它对心脏健康产生积极影响的原因。 一氧化氮有助于扩张血管，改善血液流动并降低动脉斑块生长的风险。
EFECTOS secundarios
吃南瓜子可能会产生一些不良副作用。 吃得太多，即使仔细咀嚼，也会导致肠气和腹泻。
这些种子富含纤维。 一份 5 克的碳水化合物摄入量会超过 30 克，这意味着您的某些碳水化合物不能完全消化。 当这些未消化的碳水化合物到达大肠时，它们会被细菌分解。 气体是这个过程的副产品，特别是对于不习惯高纤维食物的人来说。
摄入比以往更多的纤维也会导致稀便、水样大便。 但是，如果你经常在吃南瓜子后腹泻，你可能对这种食物不耐受或敏感。 便秘也是一种可能的副作用，虽然可能性较小，但食用它们会产生副作用——吃大量南瓜籽所获得的纤维也会暂时减慢你的速度。
预防其副作用
适量食用种子并多喝水可以预防消化问题。 30 克是单份的标准量。 众所周知，这些种子还会引发某些人的偏头痛。 但是，如果您不容易患偏头痛，您可能不会因为吃南瓜子而患上偏头痛。
避免腐败毒素
虽然南瓜子中的不饱和脂肪酸可以促进心血管健康，但它们也使南瓜子容易迅速变质。 吃腐臭的种子会使你暴露于自由基、有毒化合物中，这些化合物会增加你患癌症、心脏病和其他慢性病的风险。
新鲜和干燥的南瓜子可以在冰箱的密封容器中保持最佳状态约两个月。 闻起来有霉味、油脂味或草味的种子可能已经腐烂。
它会影响睾丸激素吗？
诚然，它们可能不像芝麻和葵花籽那么常见，但如果您想提高睾丸激素水平，它们可能值得在您的饮食中加入。 它们富含不饱和脂肪，并提供多种有助于提高睾丸激素水平的营养素。 尽管有潜在的好处，但您不应使用南瓜子来治疗任何疾病。
镁
南瓜子提供的营养物质之一是镁。 这种矿物质有助于调节体内许多其他营养素的水平，并支持酶的作用。 此外，发表在 2011 年 XNUMX 月号“生物微量元素研究”上的研究表明，镁可能会促进睾丸激素水平升高。
亮氨酸
南瓜含有亮氨酸，这是一种可以帮助促进脂肪氧化和耐力的氨基酸，使其成为流行的运动营养补充剂。 力量训练运动员可能会发现它特别有益，因为科学表明摄入亮氨酸有助于提高睾丸激素水平。
脂肪类
南瓜子与芝麻和葵花籽相似，因为它们的脂肪含量都很高。 每 30 克提供大约 14 克脂肪，这可能不利于低脂饮食，但有利于提高睾丸激素。
他们是如何被带走的？
如果我们想体验南瓜子的好处，将它们融入饮食很容易。 在许多国家，它们是一种受欢迎的小吃，可以生吃或烤着吃，加盐或不加盐。
除了单独食用外，我们还可以将它们添加到冰沙、希腊酸奶和水果中。 我们可以将它们撒在沙拉、汤或麦片上，将它们融入膳食中。 有些人在烘焙中使用南瓜籽，作为制作甜味或咸味面包和蛋糕的原料。
但是，与许多种子和坚果一样，它们含有植酸，会降低您摄入的某些营养素的生物利用度。 如果我们经常吃种子和坚果，我们可能希望将它们浸泡或发芽以减少它们的植酸含量。 烘烤它们也有帮助。
推荐剂量
南瓜子的适当份量是 15克. 这是四分之一杯。 虽然它的用量可达半杯，但适量是关键。 多吃南瓜子会导致腹胀和胃病。
如果适量服用，南瓜子可以显着帮助消化系统。 但是，如果摄入过多，过多的纤维会导致便秘。 它还可能导致体重增加，与目标相反。 发生这种情况是因为即使这些种子的热量很低，它们仍然含有热量。 暴饮暴食任何东西都会导致脂肪堆积。 此外，过量食用南瓜子还会引起肠道炎症和胃痛。