Rucking 是一种稍微延长的练习，但它提供了许多健康益处。 我们只需要使用一个有一定重量的背包（也称为 ruck）去散步。
rucking 的做法起源于军队，士兵们会背着装有装备的背包并将其带到下一个目的地。 在这种情况下，没有必要在军队中或曾经在军队中开始摇摆。 这确实是一项适合每个人的活动，它已成为通过有氧运动和阻力训练来改善健康状况的一种更普遍的方式。 此外，上手容易且所需设备最少，使摇摆运动成为一种很好的锻炼方式。
负重走路能增肌吗？
与任何身体活动一样，影响将与每个人的身体水平有关。 与每周锻炼 3-5 天的非常活跃的运动员相比，刚开始锻炼的身体状况不佳的人可能会看到更多的肌肉增长。
我们背包的重量和行进的距离也很重要。 虽然一个人应该走得轻松，并随着时间的推移增加距离和负荷，但一般来说，用更大的重量和更远的距离行走会产生更好的效果。 不可否认的是，Rucking 可以锻炼肌肉。 行走时承受的额外重量可以锻炼肌肉并增强腿部、核心、肩膀和背部的力量。
- 腿部： 一般来说，腿已经适应支撑体重。 通过背包给身体增加额外的重量，我们正在增加腿部随着时间的推移必须承受的阻力。 这种持续的阻力会产生肌肉肥大，增强腿部力量。
- 核心： 通过向背部增加额外的负荷，核心肌肉的参与将增加以稳定负荷并保护它。 虽然负载必须是安全的，但当我们走路时，身体会注意到重量的增加和 ruck 的移动。 为了补偿并让我们保持直立，腹部自然会比我们仅靠体重行走时具有更大的容量。
- 肩膀和背部：背包的额外重量将分布在肩膀和背部之间。 当我们走路时，增加的负荷会导致肩膀和背部以比正常情况更高的速度参与，从而导致肌肉对增加的重量做出反应。 随着时间的推移，这将增强您的肩部和背部肌肉。
练习 Rucking 的好处
现在我们知道了，是时候谈谈它对健康的好处了。 虽然在做时摇晃看起来很容易，但我们不应该被愚弄。 背着加重的背包散步对身心有很多好处。
比跑步对身体的压力小
rucking 和跑步之间的一个很大区别，除了增加的重量之外，就是一只脚总是接触地面，就像走路时一样。 在跑步的情况下不会发生同样的情况。
跑步时，双脚有时会离地，有时会着地，压力通过腿部传递，被膝盖吸收。 摇摆时，就像走路一样，当我们向前移动重心时，一只脚始终与地面接触。 这种细微的差别可以减少摇摆时对膝盖的影响，而合适的鞋子可以进一步降低影响程度。
对心脏有好处
颠簸增加了身体对氧气和能量的需求，以将负荷运到更远的地方。 定期让身体需要这些氧气和能量会随着时间的推移增加心血管耐力。
与常规步行相比，加重背包会提高您的心率，因此它算作有氧运动，对您的心脏的影响与慢跑相当。 Rucking 还可以提高整体工作能力和耐力。 获得在负载下覆盖地面的能力为健康打下了坚实的基础。
燃烧的卡路里几乎与跑步一样多
如果您讨厌跑步但仍想消耗掉跑步带来的卡路里，这种类型的体育锻炼是一种很好的户外有氧运动。
事实上，慢跑和慢跑消耗的卡路里一样多。 研究表明，与不增加重量的步行相比，它可以多燃烧 40-50% 的卡路里。 另一件事是保持体形。 为了获得实质性的健康益处，成年人每周应至少进行 150 分钟（2 小时 30 分钟）或 300 分钟（5 小时）的中等强度运动。 因此，如果我们每周锻炼几次，我们就能“保持体形”。
改善姿势
对于那些在家或在办公室工作的人来说，整天坐在办公桌前对他们没有任何好处。 幸运的是，摇晃是改善姿势的好方法。 背包的重量实际上会将您的肩膀和背部拉到正确的位置，并使您的身体保持正确的姿势。 随着越来越多的练习，我们将训练身体保持在最佳位置，即使我们没有负重行走。
长距离搬运重物的能力是一种实用技能，可以通过练习获得。 在重物下行走使我们能够在一生中拥有更好的运动能力和耐久性。
这是一个很好的社交方式
社交对您的心理健康非常重要，将社交和吵闹结合起来是实现两者的好方法。 通过 rucking，我们可以在团队中一起移动，并且可以毫不喘息地交谈。
这是一项很好的锻炼，非常适合那些寻求挑战自我的人。 它也非常适合刚开始健身之旅的人，因为您可以从轻量开始，然后随着您的健康和耐力的提高逐渐增加。
Rucking如何选择背包？
为 rucking 选择合适的背包至关重要。 任何好的 ruck 都会平衡耐用性、舒适性和功能性。 一个好的 rucking 背包必须是：
- 足够的 耐 支撑重物并被拖拽。 一个好的背包将具有能够承受重负荷的材料和设计，并且具有耐磨性，可以在锻炼期间被拖来拖去。
- 穿着舒适 重量 在肩膀和背部。 所有正确位置（背部和肩部）的充足衬垫可帮助您专注于高效燃烧，而不是普通背包的麻烦。
- 足够的 功能的 在日常生活中使用。 大多数好的 rucking 背包的价格都在 50 美元以上，而且实际上是超越 rucking 的惊人背包。 确保您选择的物品具有必要的功能和特点，使旅行更加完美（重量袋、水袋），但仍能适应日常生活（宽敞的口袋、笔记本电脑袋……）。
一旦你有了合适的背包，就拿一些重量来装它们。 将重物放在后背尽可能高的位置，靠近脊柱和包的中央，将它们放在顶部口袋或轻便的东西上，例如毯子或运动衫。 抓住袋子并用力摇晃背包，确保重物完全不动。