近年来，利用 壶铃 在大多数健身房和 Crossfit Box 中。 它是力量和协调功能训练的绝佳工具。 但是，有一些您可能不知道的非常古老的材料。 至少不是名字。 这是关于 棒铃.
这些波斯哑铃的形状像棒球棒，但重量要大得多。 发现使用这种运动材料进行训练的优势。
它的起源是什么？
该 棒铃 或俱乐部，构成源材料 古波斯. 它是身体和战斗训练中最古老的元素之一。 直到 1932 年，它甚至成为奥运会项目。它们是重量集中在一端的球杆。 它们与通常的重量的区别在于它们的使用不会压缩关节。 这样，危害较小。 此外，没有必要以很大的重量使用它们来注意身体的参与和工作方式。
它是一种重量平衡训练设备，也称为挑战工具，其工作原理类似于壶铃或钢制狼牙棒。 球杆的大部分重量都放置在离杆身一定距离的地方，因此难以稳定和控制。 由于这种设计， 俱乐部适合旋转运动 也许比任何其他材料都要好。 球杆的长度从 30 英寸到 90 英寸不等，通常重量增量为 它们的重量从 25 公斤到 XNUMX 公斤不等。
棒铃是最早的工具和武器，可以追溯到史前时代。 他帮助我们打猎和战斗。 人们意识到挥动球杆会增加扭矩，从而增加击球的力度和造成的伤害。 所以军队学会了在战斗中使用棍棒。
随着时间的推移，战士们意识到俱乐部（和狼牙棒，以同样的方式开发）可以增强他们的身体，并开始正式使用俱乐部和狼牙棒进行运动训练。 传统上，球铃是用木头制成的，但这使得转向更重的重量变得困难。 要获得更重的棍子，您必须升级到更大的木头，这使得棍子笨重且难以运输。 由于它们的密度较高， 钢棒 现代的以更紧凑的尺寸提供更重的重量。
使用它的好处
与壶铃、钢槌或任何其他重量由手柄平衡的工具一样，这种哑铃提出了许多挑战，这些挑战无法用更传统的材料达到同样的程度。
发展核心力量
哑铃因其平衡负荷而被赞扬以促进核心力量。 重量放置在距离手柄一定距离的位置，使其更难稳定，身体必须调用大量肌肉才能保持对齐。 摇杆将其提升到一个新的水平，因为重量在长杠杆的末端移动得更多。
考虑在胸前举起重物。 它离你的中心很近，所以你可以尽可能多地控制它。 但是，如果我们分散权重，我们将降低杠杆优势。 现在更难举起重物，尤其是在不同的平面上。 所有的 clubbell 练习都使我们处于明显的劣势，这不利于让锻炼变得轻松，但对 激活肌肉，尤其是腹部和整个背部。
更大的旋转力
杠杆的缺点和球杆的形状真正体现了最重要的特征：让您可以训练旋转运动。
我们的身体一直在旋转。 例如，打球拍、扔球、从车里取出沉重的食物或与我们的孩子打架。 一些最好的哑铃练习是摇摆和螺旋模式，它迫使你通过大范围的运动来稳定你的身体，并在旋转平面上发展力量。
当我们不想要它时，我们还需要能够抵抗旋转。 当您走路并抬起一只脚时，作用在它上面的力会试图将它转向一个方向或另一个方向。 当我们做杠铃深蹲时，你认为自己在上下运动，但有一个旋转力作用在你的肩膀、脊柱、臀部、膝盖和脚上。 球铃突出了这种阻力并有助于创造更大的稳定性。
类似于单侧练习中发生的情况，杠铃也向我们展示了我们哪一侧更强壮。 这有助于我们开始纠正身体左右两半之间的不平衡。
提高抓地力
当我们训练旋转时，我们会产生离心力。 当杠杆绕轴移动时，它想要远离该轴并向外移动。 除了具有粗手柄和偏移装药之外，球杆很难抓握，因为当您挥动它时它会飞出您的手。 所以它非常适合增强抓地力。 在 100 磅的硬拉之前，你不能像用杠铃那样夹紧。
这个球杆总是向下推或远离我们，所以我们需要灵活性、清晰度和感觉，并结合适当施加的张力来握住和控制它。 我们用棍子的时候，要感受电荷从拇指和食指到小指和手掌的过渡。
钢制狼牙棒以类似的方式工作，但球杆更难握住。 这 手柄较短，提供更小的抓地面积。
减压关节和组织
大多数重量训练实际上会使身体紧张。 想一想当我们做后蹲时脊柱会发生什么：杠铃靠在背部，将椎骨推得更近。 当我们推重物时，肩膀和肘部会收紧。 持续压迫关节并缩短作用在关节上的肌肉会导致疼痛和灵活性丧失，但哑铃可以帮助缓解这两种情况。
当它摆动时，你必须稍微向后拉动操纵杆。 这会在手腕、肘部和肩膀上产生一些牵引力，让液体通过它们，帮助恢复。 我们可以通过牵引力和压力来加强关节。 将其拉开可使肌肉和结缔组织发挥作用以将关节固定在一起，这可以很好地平衡您在其他锻炼中获得的压缩力。
La 牵引和旋转 它们还具有帮助肌肉达到它们原本无法探索的新运动范围的效果。 当它在你身后向下移动时，杠铃的重量将有助于拉伸你的三头肌、背阔肌和肩膀。 同时，保持肋骨向下并收紧核心以保持良好的脊柱和臀部对齐来训练您的核心。
使用俱乐部铃
另一个不同之处在于 棒铃，与其他重量相比，是多功能性。 虽然乍看之下是很基础的物件，但同样的狼牙棒却可以施展不同强度的力量。 根据握力的位置，需要或多或少的努力。 越接近重量，你就会发现练习难度越大。
狼牙棒最初是为了提高战斗技能、增加力量和集中锻炼腹带区域而设计的。 它们产生比以下情况更大的惯性 壶铃. 因此，如果您刚开始从事功能训练，您可能会发现与 壶. 另一方面，如果您已经习惯了这种类型的工作，您可以选择改变您的培训方式，包括与 棒铃.
我应该买哪一个？
钢棒比木头更致密，因此它们可以更轻松地处理更大范围的负载（而且它们占用的空间更小）。 我们建议从具有 粉末涂层手柄. 一些球杆杆身有滚花（粗糙的纹理，与杆上看到的一样），这使得它更容易抓握，但随着时间的推移可能会伤到你的手，特别是如果你挥杆很多，球杆会被离心力拉走。。
其他俱乐部铃的手柄完全光滑，这是一个更糟糕的问题。 当我们出汗时，手柄会变得很滑，它可以把棍子变成导弹。 球杆上的粉末涂层为球杆提供了足够的摩擦力，可以在不失去控制的情况下改变您手中的位置，并且不会在此过程中摩擦您的手掌。 此外，球杆的手柄末端应有凸起部分，小指末端可牢牢握住，以帮助防止手向后滑动。
建议男士从一对 7 磅和一个 10 或 15 磅的俱乐部铃开始。 相反，大多数女性使用一对 5 磅和一个 7 或 10 磅的杠铃就可以了。