有很多方法可以改善您的训练。 例如，步行对我们每个人都非常有益，尤其是在我们手中负重的情况下。 不，不要快走； 我们正在谈论农夫的步骤。 下面我们就为大家介绍农夫行的好处和好处。
什么是农夫步？
农夫步，也称为农夫步、手提箱步或提步，是一种综合力量锻炼，您可以在这种锻炼中保持负重或重物直线行走。 看起来很基本吧？ 好吧，基础知识并不总是没有帮助。
这是一个非常简单的练习，但很有效。 您所需要的只是一两个哑铃和一些可以走动的空间。 您甚至可以使用家居用品，例如 水瓶 或手提箱 如果你没有重量，就堆满书。 这不仅可以改善运动的特定领域，还可以帮助解决您日常生活中的弱点。
农夫步也是一项功能性锻炼，因为它复制了很多人的日常活动。 这与购物后带着沉重的杂货、带着沉重的手提箱旅行或用婴儿背带将孩子进出汽车一样。 所有这些都被认为是农民在野外的步骤。
这种全身锻炼针对大多数主要肌肉群，并提供极好的心血管促进作用。 尽管它受到竞技强者和女性的欢迎，但农夫步行已成为运动员和健身爱好者广泛使用的运动。
此举可以纳入力量训练计划，也可以作为体能训练单独完成。
它是如何做？
形式和执行是执行此练习时需要关注的重点。 提重物总是有风险的，这是农夫步法的一个主要方面，所以提重物时一定要用正确的形式。 如果您已经受伤，最好先用自重锻炼来测试自己，以确保在添加重物之前它们不会引起疼痛。
- 旋转臀部并弯曲膝盖以将重物抬离地面。
- 用你的腿（不是你的背！）举起重量并回到站立姿势。
- 将哑铃放在身体两侧，手臂伸直。 两个重量将更多地集中在斜方肌上，而一个重量将增加对斜肌稳定的挑战。 您可以将空闲的手臂弯曲成拳头以帮助您保持平衡。
- 站直，肩膀向后向下，胸部略微下沉，骨盆略微前倾，骨盆后倾。
- 然后负重慢慢向前走。
进行农夫步行时，重要的是要站得高，姿势要好，慢慢地走，要正直，有意图。 这不是一个你试图快跑或快走的练习，因为姿势在这里很重要，当你走得太快时，你的力学就会开始改变。
肌肉工作
这个练习可能看起来像是在锻炼你的手臂，因为它们支撑着重物，但它实际上会加载你的核心和腿部，并且主要锻炼这些区域。 在进行更多专项运动或爆发性锻炼之前，它非常适合增强一般力量，因为它几乎可以增强整个身体。 由于它是在步行时完成的，因此它是一种功能性很强的运动，可以提高姿势稳定性和核心力量。
农夫步行是一种全身锻炼，可以增强肌肉力量和耐力。 话虽这么说，由于运动模式的性质，一些肌肉群比其他肌肉群更有针对性。
- 股四头肌。 股四头肌负责伸膝。 它们有助于将哑铃抬离地面，帮助开始向前运动，并在整个过程中稳定膝关节。
- 腘绳肌 腘绳肌负责膝关节屈曲和髋关节伸展。 它们在地面哑铃硬拉中发挥重要作用，每一步抬起腿部并稳定髋关节和膝关节。
- 臀部。 臀大肌、臀中肌和臀小肌主要负责髋关节的伸展。 它们对于从地板上进行的哑铃硬拉至关重要，并在整个运动过程中稳定髋关节。
- 双胞胎。 这些小腿肌肉有助于在进行农夫步行时稳定踝关节。
- 背侧。 背阔肌或背阔肌是最大的背部肌肉，负责在整个运动过程中保持脊柱中立和直立姿势。
- 架设者。 竖脊肌，也称为脊柱旁肌或竖脊肌，是围绕脊柱的肌肉，在进行锻炼时协助脊柱伸展和核心稳定。
- 上背部和斜方肌。 上背部的肌肉，包括斜方肌或斜方肌，通过向上和向后收缩肩膀，在整个运动过程中保持直立姿势。
- 腹肌。 腹部肌肉有助于在整个运动过程中保持核心紧绷，从而保护脊柱。
- 二头肌。 二头肌负责弯曲手臂并有助于握力。 在农夫步行的情况下，二头肌有助于在整个运动过程中握住哑铃并稳定肘关节。
- 三头肌 三头肌在肘关节提供手臂的伸展。 在农夫走路的过程中，他们保持双臂伸展并锻炼二头肌以稳定手臂。
- 前臂和手部肌肉. 前臂和手部的肌肉在农民走路时对握力起着至关重要的作用。 它们使我们能够在整个运动过程中紧紧握住哑铃。
好处
农夫步行是一种全身运动，具有多种有益效果。
改善心血管健康和耐力
农夫步行是一项艰巨的运动，肯定会给心血管系统带来负担，让我们呼吸困难。 高强度运动，如农夫步行，已被证明可以增加有氧运动能力，进而降低患心脏病和中风等各种心血管疾病的风险。
此外，有氧能力是各种耐力运动表现的指标，例如跑步、骑自行车、游泳和滑雪。 这意味着那些具有较高有氧能力的人将能够在较长时间内保持较高的性能水平。
促进肌肉力量和力量
农夫的台阶需要全身肌肉募集。 因此，它有可能增加肌肉力量和力量。 Farmer Walk 锻炼最多的肌肉包括上背部、背阔肌、斜方肌、前臂、股四头肌、腘绳肌和臀肌。
这个练习对于提高握力特别有效，因为你需要在整个动作过程中很好地握住重物，以防止它们掉下来。 此外，这种肌肉力量和爆发力的改善可以转移到其他运动中，例如足球、篮球、棒球和网球等。
因此，将农夫步作为日常训练的一部分可以帮助提高运动成绩。
改善姿势
当我们中的许多人每天坐在办公桌前工作超过 8 小时时，就我们的生活方式和对待身体的方式而言，我们会养成不良习惯也就不足为奇了。
不良姿势是我们看到渗透到许多人生活中的问题，但也是可以通过适当的运动习惯来纠正的问题。
Farmer's Steps 通过提高对肌肉和身体的整体意识并迫使我们思考姿势来有益于姿势。 除此之外，它还能创造稳定性并消除身体的不平衡（特别是如果同时使用两个重量），从而形成更好的默认姿势。
加强抓地力
在我们开始认真地进行硬拉或其他力量训练技术之前，我们需要纠正握力不足的问题。 如果我们不专注于握力，我们将永远无法通过自由重量发挥我们的全部潜力。
幸运的是，农夫步的众多好处包括增强握力。 Farmer Walk 通过协调锻炼您的手腕、手、前臂、肩膀和背部来增强您的抓地力，因为如果训练得当，所有这些肌肉都可以产生影响并支持抓地力。
尤其是手腕、手和前臂，由于施加在它们身上的压力（以适当的形式），通过定期锻炼会很快变得更强壮。
发展腹肌
腹肌和腹斜肌是那些对健身感兴趣的人最追捧的两个目标。 实现这些目标的问题在于，大多数人都把所有的努力都花在了错误的肌肉训练上。 这会导致失望并且几乎没有结果。
幸运的是，这就是农夫步的好处发挥作用的地方，尤其是结合各种力量训练程序。 做农夫走时，训练腹肌和腹斜肌最重要的要素是收紧核心肌群。 如果我们不涉及核心，这个区域将不会受到太大的压力，并且会在训练中丢失。
调理前臂
我们很少看到许多对前臂有显着影响的练习。 大多数人只关注二头肌和三头肌，让前臂自己照顾自己。
与硬拉或过头推举等其他负重练习相比，农夫步对前臂施加了额外的压力，从而使前臂受益，尤其是因为它更像是支撑而不是举重，并且在重力方向上起作用。
用农夫的步行锻炼前臂将有利于其他练习，因为前臂更强壮会提高握力。
常见错误
为了确保运动安全有效，我们将避免犯任何这些常见错误。
- 使用错误的重量. 虽然我们不应该害怕使用更重的重量，但如果技术受到影响，重量就太大了。 当骑行距离较短时，我们会保持重量较重；如果骑行距离较长，例如 40 至 60 米，我们会保持重量较轻。
- 不保持腹部活动. 每次我们直立和移动时，我们都在锻炼腹部肌肉。 这些肌肉产生的力量、稳定性和支撑力将帮助我们更快地移动并保护下背部免受伤害。
- 探身过去. 执行倾斜的农夫步会导致下背部疼痛和不适。 当我们感到疲劳并且技术开始受到影响时，就会发生这种情况。 要正确执行此动作，我们将收紧核心，保持直立，并在练习期间向前看。
- 抬起肩膀. 在这个练习中，肩膀应该向下拉和向后拉。 对于倾向于将肩膀拱在耳朵上方的人来说，这可能具有挑战性。 拿着哑铃或壶铃以无精打采的姿势走路会导致颈部和肩部不适。