跳绳的声音可以勾起校园或城里夏天的回忆。然而，成年人可能不会经常跳绳，除非他们是 CrossFitters。 Double unders，也称为 dubs 或 double unders，是一种跳绳技术，每次跳跃需要绳索从脚下穿过两次。
听起来很简单，双打需要大量的协调、适当的时机、练习和敏捷性才能将它们拉下来。 即使对于高级运动员来说，双打也意味着挫折、疲劳和对精神耐力的重大考验。
如何做双底
Double Unders 是一种练习，即使只重复一次也需要练习。 了解正确执行它们的提示和技巧可以帮助您掌握第一个代表并顺利完成其余部分。
找到适合我们高度的跳绳很重要。 为了找到这个高度，我们将站在跳绳的中间。 我们将把两端拉向我们。 手柄应在胸部高度。 如果我们是初学者，我们可能需要稍微重一点的绳子，这样我们才能感觉到绳子在身体周围移动。 更高级的运动员可能希望使用更轻的绳索来提高速度。
- 我们将保持肘部靠近身体。 我们将以大约 45 度角抓住两端。 当我们开始跳跃时，我们将保持这个姿势。 它们离身体越远，绳子就越短。 这意味着我们必须更加努力地跳得更高才能越过绳索。
- 我们会比正常的个人跳跃跳得更高。 我们将尝试在空中停留更长的时间，让绳索下沉两次。 当我们用脚掌跳跃和跳跃时，我们将保持身体在一条直线上。
系列和重复
当我们用绳子训练时，我们不会像用杠铃或哑铃那样进行传统的系列和重复动作。 相反，我们可能会安排双重训练来进行更高代表计划的复杂训练。
- 对于技能发展：要掌握双打，我们会做三个单打，然后打一个双打，然后尽可能流畅地重复。 我们将在不犯错误的情况下尽可能多地积累交易量。
- 耐力训练：50 次双跳和 25 次俯卧撑的超级组。 我们将重复五轮。
- 心理韧性：我们将进行 10-20-30-40-50 双下的递增代表量表，中间尽可能少休息。
我们将根据需要修改这些重复方案以适应技能水平。 例如，如果我们无法完成 50 次双下蹲和 25 次俯卧撑，我们会将重复方案减少到相同的 2:1 比例。
常见错误
当挫折和疲劳袭来时，很容易犯错误。 我们将避免这些常见的故障，以帮助实现双倍成功。
失去技术
双打的时机和技术与单打不同。 我们要跳得更高，学会吸收落地，才能期待下一次的重复。 这种更高的跳跃也被称为力量跳跃。 重要的是在再次跳跃之前不要停下来，否则我们会把我们的腿抽到绳子里。
如果我们不能跳得足够高，我们可能会倾向于通过将膝盖拉到胸前、将双脚像驴踢一样向后移动或改用长矛来弥补。 与将身体保持在一条直线上相比，这每次重复使用的能量要多得多。 它还可以限制稳固的着陆和反弹，使多次重复双打更加困难。
太多的手臂和太少的手腕
双打的秘诀在于手腕。 过度摆动手臂会导致您失去对绳索的控制，甚至难以完成双下。
保持肘部靠近两侧可以让我们更好地控制。 我们将手腕折断，而不是将手肘伸进去，以提高绳速和效率。
使用错误的绳索
无论是错误的长度还是错误的材料，没有使用适合您身高或双层的绳索都可能成为阻碍您前进的原因。 当我们学习时，始终如一地使用相同的字符串很重要。 这有助于防止不可预知的转弯速度或各种长度让您绊倒。
我们可以自己买跳绳带去健身房，也可以每次用的时候都尝试从健身房挂上同一条绳子。
肌肉工作
我们可以通过双重练习进行全身锻炼，因为它们可以锻炼许多主要肌肉群：
- 小牛. 在重复几次双下后，我们非常清楚小腿燃烧了多少。 该肌肉群负责弯曲脚踝和脚，并在跑步或跳跃运动中被激活。 上下弹跳时保持脚掌着地，让小腿保持活动状态，同时推动你进入下一个重复动作。
- 股四头肌. 每次我们踢、跑或跳时，股四头肌都会参与其中。 股四头肌的主要功能之一是帮助伸展膝盖。 当你在双打中上下跳跃时，他们会努力工作。
- 腘绳肌. 腿筋有助于伸展臀部。 你在双腿中的部分作用是防止你的臀部弯曲回到屈体姿势。 没有强壮的腿筋，你的膝盖可能不会那么稳定。
- 臀部. 他们负责帮助稳定和伸展臀部。 强壮的臀部可以帮助你在双杠上实现更高的跳跃。 如果我们想改善它们，臀肌强化练习，如弓步和臀冲，可以帮助我们获得更有力的跳跃。
- 腹部. 核心有助于稳定身体并有助于更好地平衡。 当我们上下跳跃时，腹肌有助于将力量从上半身传递到下半身，使跳跃更好、更有效率。
- 前臂. 经过长时间的双下后，您可能会感到前臂有些疼痛。 尽管跳绳看起来像是下半身的动作，但您的前臂正在努力抓住绳索并移动您的手腕。 没有办法完全消除双臂下的前臂疲劳，但您可以通过在日常生活中进行握力练习来提供帮助，例如农夫的提举练习。
- 背部. 当我们摆动跳绳时，我们会激活我们的肩膀来帮助我们。 它们有助于稳定上半身并保持对绳索的控制，同时保持更好的双下水所需的直立位置。
好处
当我们跳绳时，整个身体都在工作，但这并不是我们唯一能摆脱的。
更好的心脏健康
Double Unders 是一种全身运动，有助于增强身体的许多主要肌肉群，包括心脏。 跳绳是在跑步机上跑步或骑自行车的绝佳替代品，因为它可以快速有效地提高您的心率，有助于改善整体心脏健康。
每天跳绳 10 分钟，对心血管的益处与每天慢跑 30 分钟相同。 原因之一是高强度跳绳在同样的时间内消耗的能量几乎是跑步的两倍。
改善平衡和协调
无论我们是在球场上投篮还是只是走在街上，平衡和协调都是高效运动和保持直立的关键。 我们将做双打作为增加协调和平衡的一种方式。
在着陆和弹跳阶段我们需要大量的平衡，因为你需要在下一个动作中快速着陆和弹跳。 至于协调性，你要如何让你的手腕和下半身如此准确快速地相互保持同步？ 在正确把握时机的同时练习和完善绳索摆动是改善您进出健身房的挥杆方式的关键且有趣的方式。
这是一个相对较低的影响。
有关节问题或膝盖疼痛的人可能不适合跑步活动。 背部和腿部的过度使用伤害通常与跑步有关，25% 的跑步者在任何特定时间都会受伤。
我们可能正在市场上寻找没有高冲击力或潜在受伤风险的慢跑替代品。 与跑步相比，跳绳对脚踝和膝盖的冲击更小，因此双人跳成为跑步的潜在替代品。
无障碍
我们可能没有机会使用花哨的有氧运动器材，也没有时间每天去健身房，但我们可以在任何地方抓住一根跳绳。 从客厅到工作休息室，我们可以在短短 10 分钟内练习双下水，同时让心率加快。
我们几乎可以在任何商店找到便宜的跳绳，但如果我们真的想要完美的双人跳绳，我们会选择质量更高的跳绳。