产后是所有妈妈都需要的疗愈和恢复期，无论她们是新妈妈还是有经验的妈妈。 这也是与宝宝建立亲密关系的好时机，尽管也鼓励许多人在腹部不那么肿胀的情况下活动。 所以产后跑步是很多妈妈的目标。
如果您渴望再次跑步，那么在穿上运动鞋之前做一些基础工作很重要。 虽然产后恢复跑步是安全的，但我们必须遵循一些具体的指导方针和时间表，以确保身体为高强度活动做好准备。
产后跑步安全吗？
总结了很多：是的. 分娩后恢复跑步没有明显的风险。 但是，必须记住，需要妇产科医生、物理治疗师和运动康复师的建议和审查来确定每个女性的正确时间。
有专家确保恢复运动取决于分娩类型（阴道或剖宫产）或其他并发症（例如直肠分离或会阴切开术后出现的问题）等因素。 考虑到这一点，如果您的妊娠健康并且分娩没有并发症，您可能可以在分娩后很快恢复到低至中等强度的运动。
但是你必须记住，跑步是一种中等到剧烈的运动，所以你必须为这项活动做好身体准备。 在您每天开始跑步之前，建议您结合一些专注于核心稳定性和下肢力量的锻炼。 这种类型的身体活动需要循序渐进，因为我们会感觉更舒服。
你要等多久才能再次跑步？
我们必须等待恢复跑步的时间完全取决于每个女人。 为了帮助确定返回日期，有必要由专门从事盆底物理治疗的医生和物理治疗师进行评估。
在一般情况下， 建议等待 12 周 宝宝出生后恢复跑步。 但是，积极的恢复和训练过程可以从分娩后 6 周开始。 甚至，根据每位女性的情况，医生可能会建议在分娩后几天开始进行体育锻炼。 特别是如果您在怀孕期间非常活跃。 这些练习可用于增强盆底肌肉的协调性、耐力和力量，以及温和的腹部活动，如骨盆倾斜和低强度有氧运动。
下一个目标是在没有任何症状的情况下步行 30 分钟，然后再加快速度以包括跑步。 许多人对自己施加很大压力以恢复怀孕前的身体，这可能导致对全身恢复的不切实际的期望。 有必要采取 适应过程 并给身体必要的时间从休克中恢复过来。 如果我们匆忙完成这个过程，我们可能会导致其他并发症并进一步延长愈合和恢复期。
产后跑步对身体的影响
怀孕后的身体比怀孕前需要更多的照顾和关注。 不仅某些部位的位置不同（例如乳房），而且您还必须处理渗漏、骨盆疼痛以及需要去洗手间小便的问题。
如果这是您的第一次产后经历，那么在跑步之前您应该记住一些没有人会告诉您的事情。
骨盆疼痛
骨盆和下背部疼痛在怀孕期间很常见，但这些疼痛在婴儿出生后也会继续存在。
骶髂关节（连接下脊柱和骨盆）疼痛或耻骨联合（左右耻骨之间）疼痛很常见。 为帮助减少不适并加强该区域，建议包括核心和骨盆稳定性练习。 其中一些可以是骨盆倾斜、腹部强化和鸟狗。 另外，在跑步之前做一些这些动作是个好主意。
跑步和小便时喷出牛奶
所有这些颠簸和冲击都会引发泄漏。 如果您是母乳喂养，建议在跑步前进行母乳喂养或挤奶； 否则，您很可能会得到一件很湿的文胸和 T 恤。 那是因为有些女性在跑步时会感到失望。
考虑购买额外的支撑文胸并使用哺乳垫接住滴下的乳汁。 不过，漏水不是乳房独有的，你也要做好防漏的准备 尿失禁。 产后咳嗽、大笑、打喷嚏或运动时漏尿的情况并不少见。 可以使用专为失禁设计的护垫来解决。
阴道分泌物也会增多，因为 恶露。 分娩后出现阴道分泌物并不少见，它甚至可能含有血液、粘液和子宫组织。 产后第一周最重，但少量出血可能会持续产后 4 至 6 周。
到处疼痛加剧
孕妇的身体一直生长到分娩。 这是一种令人难以置信的身体进化，可以对关节、韧带、肌肉和骨骼造成严重破坏。 在运动期间和运动后感到疼痛是很常见的。 您甚至可能会注意到您不熟悉的部位疼痛，例如您的脚、脚踝和上背部。
此外，必须考虑到怀孕期间增加的激素在分娩后仍然存在。 这 松弛素 它可能会导致产后长达 6 个月的关节松弛，因此在小径、人行道或任何其他不稳定表面上跑步时要格外小心。
产后跑步准备技巧
怀孕后跑步是许多人的目标。 因此，让身体准备好恢复高强度活动需要时间、耐心，以及一些针对腹部和骨盆底的锻炼。
有一个训练计划很有趣，除了步行和跑步课程。 专家建议引入基于以下方面的练习：
- 核心和骨盆稳定性. 腹部和骨盆底对于安全地恢复跑步至关重要。 建议进行骨盆倾斜、腹部卷曲和骨盆底收缩（凯格尔运动）等运动。
- 下半身力量. 臀大肌、股四头肌、腿筋和小腿帮助支撑身体完成每一个跑步步伐。 为了帮助您的下半身为再次跑步做好准备，每周花几天时间进行深蹲、单腿桥式、单腿罗马尼亚硬拉、保加利亚深蹲和小腿抬高等锻炼。
- 增强式训练。 肌肉和肌腱的弹性特性是跑步的关键组成部分。 尽管增强式训练看起来像是一种为高级水平保留的活动形式，但其中一些动作可以用较低的强度完成。 专注于深蹲跳、单腿跳和跳箱。
另一方面，我们不能忘记步行是保持心血管健康和让身体为跑步做好准备的可靠方法。 从短距离步行慢慢开始，逐渐增加到更长、更快的步行。 当您准备好系好跑步训练鞋的鞋带时，最好遵循步行和跑步间歇计划。 下面我们推荐一个模型，尽管每个女人都应该根据自己的身体能力进行调整。
- Phase 1 walk – 3:1 run. 走 3 分钟，跑 1 分钟，然后重复。 遵循这个比例，直到您准备好进入下一阶段。
- Phase 2 walk-run 2:1. 走 2 分钟，跑 1 分钟，然后重复。 继续这样，直到您准备好进入下一阶段。
- Phase 3 walk – 1:1 run. 走1分钟，跑1分钟，然后继续。 坚持下去，直到您准备好进入下一阶段。
- Phase 4 walk – 1:2 run. 走 1 分钟，跑 2 分钟，然后重复。 继续，直到您感到有力量进入下一个级别。
- Phase 5 走-跑1：3。走1分钟，跑3分钟。继续自己前进，直到不用走也能跑。