像壶铃风车这样的运动为运动员提供了对人体大多数关节和组织的稳定性和灵活性训练的好处。 力量、力量和健身运动员可以使用此练习来改善臀部活动度、增加肩部力量和稳定性，并在非矢状面发展运动模式。
虽然不是一项简单的运动，但它的练习可以让我们提高全身的活动能力。 建议让专业人士检查您在风车过程中的姿势和下降情况，尤其是当您没有足够的柔韧性来完全下降时。
如何正确做风车？
在尝试这项运动或任何运动之前，您必须确保自己身体健康。 您还可以向合格的健身教练咨询技术建议和锻炼技巧。
您还应该有一些使用壶铃的经验。 许多专家建议您在尝试这项更高级的练习之前先掌握壶铃的基本动作。
- 前端。 从右脚直接放在臀部下方开始，左腿略微倾斜，右手将重物举过头顶。 如您所见，脚趾应转向左侧，举重者应将重量放在右臀部。
- 返回顶部. 一旦处于起始位置，将左手放在大腿上，掌心向上。 重要的是，在整个运动过程中，要保持手背与左腿接触，就好像手是“火车”而腿是“轨道”一样。
- 侧中. 准备就绪后，将躯干稍微向地面旋转（左肩向前），并在下降时将负荷放在右臀部。 如果您以轻微旋转开始此步骤并将左手放在左腿上，您应该会感觉到右侧臀肌、腿筋和侧面有拉伸感。 一定要坐在臀部，将重量放在这些肌肉上。 为获得最佳效果，请务必保持右腿伸直（不要弯曲膝盖）。
- 前底. 在风车的底部，你的重量应该放在右臀部，感觉右腿和臀部有拉伸感，并用右手稳定负载。 确保您感觉到肌肉的伸展和控制。
- 前中. 要采取最终的直立姿势，请在慢慢展开身体时挤压右侧臀部和臀部以向前伸展臀部。 再一次，确保在攀登时将负载锁定在头上，左手放在左腿上。
锻炼了哪些肌肉？
请记住，此练习还可以锻炼您的上半身。 也就是说，下面的肌肉群非常具体，用于促进稳定性（核心、三头肌和肩部）和灵活性（臀部）。
肩部稳定器
壶铃风车在大多数运动范围内都要求肩部具有高水平的稳定性、灵活性和力量。 肩部肌肉和肩部稳定肌（例如菱形肌、肩袖肌肉，甚至上背部）负责等长收缩，通过此运动帮助支撑头顶的负荷。。
斜肌和腹肌
斜肌和腹肌在负荷下抵抗脊柱屈曲、伸展和侧屈，这可以提高举重运动员对损伤的反应和核心力量。 通常，举重运动员会允许在弯腰运动中发生轻微的侧屈，但是，风车将加强适当的髋关节力学和运动，以支持风车中的脊柱完整性（通过更好的核心稳定性/力量）。
臀大肌和腿筋
臀大肌和腿筋在这个练习中是主要目标（以及其他臀部/腿部肌肉，如梨状肌）。 当举重者降低到位时，他们会大大拉伸臀部和腿筋，这可以改善臀部功能。 为了回到起始位置，臀大肌专门用于伸展臀部，使运动员回到直立位置。
图片来源：Classpass
带壶铃的风车的好处
将壶铃练习添加到您的日常锻炼中有几个原因。 如果您还没有使用壶铃，那么有一些基于证据的理由可以切换到这种类型的训练设备。 如果你已经将它们纳入你的训练中，那么增加增加背部和核心稳定性的动作有几个好处。
拉伸+力量运动
这项运动是一种能够拉伸身体某些肌肉（例如臀部、斜肌和腿筋）同时增加肩部、臀部和核心力量的运动。
它是一种模仿日常生活活动的运动。 例如，很常见的是我们必须前倾臀部才能从地上捡起东西。 练习这些功能性动作并学习通过锻炼正确地执行这些动作可以帮助您全天安全有效地执行这些动作。 当我们增加旋转和重量时，我们进一步训练身体在日常生活中执行更具挑战性的任务。
增加核心稳定性
核心肌肉，特别是斜肌，负责通过风车运动稳定臀部和脊柱。 像大多数旋转和动态加载的练习一样，核心肌肉必须参与，并且程序必须静态收缩以抵抗脊柱上的旋转力。 通过这样做，举重运动员可以改善髋关节功能并提高核心稳定性，从而提高在可能会出现抽搐和屈曲姿势的运动中对损伤的抵抗力。
提高肩部稳定性
与土耳其举重一样，风车是一种可以增加肩部稳定性和力量的运动，甚至可以增加负责肩关节囊稳定性的小纤维的肌肉控制/协调。 通过进行这种动态负重锻炼，您可以同时提高肩部在大范围运动中的稳定性，并改善肩胛骨的控制和协调。
常见错误
在做壶铃风车时，我们应该避免一些非常常见的错误。
旋转太少
如果你在没有任何旋转的情况下倾斜到一边，你将无法在此练习中下降得足够远以获得全部好处。 通过在降低阶段控制手放在下臂上的位置来确保您使用正确的旋转量的一种方法。
如果您发现自己的手沿着腿的一侧（大腿的一侧，然后是胫骨的外侧）向下滑动，那么您只是在横向倾斜躯干。 在这个位置上，你会注意到你已经下降了一半，不能再往前走了。 将你的躯干稍微向右转动，这样你就可以将你的手放在左腿前面，而不是放在一边。
旋转太多
如果您使用过多的躯干旋转，您的上臂可能会移位，使您有受伤的风险。 过度旋转也可能表明您只旋转上半身而不是整个躯干。 要检查此错误，请在向下移动下臂时检查上臂的位置。
当你降低身体时，你可能会注意到你的躯干打开到这样一个点，即当你的底部手靠近你的脚时，你的上臂在你的肩膀后面。 当你降低身体时，让胸部充分旋转，使壶铃直接在你的肩膀上。
你过度伸展你的肩膀
上臂向后和肩膀后方漂浮的另一种方法是在肩关节处过度伸展。 要检查此错误，请查看身体向一侧放低时肩关节的位置。 胸部和肩部应保持一条直线。
如果您注意到手臂在肩膀附近稍微向后弯曲的关节断裂，请将手稍微向前，使其与肩膀和胸部成一直线。
弯曲的膝盖
柔韧性较差的运动员可以尝试在这个练习中稍微弯曲一条或双腿，使手底更靠近地面。 但是过度弯曲会减少工作量和您可以获得的灵活性优势。
下放手臂的一侧膝盖保持解锁状态是正常的。 这意味着有一条小曲线，几乎察觉不到。 另一条腿应保持伸直。
谁应该做这个练习？
它对所有力量、力量和体能运动员都非常有益。 由于下面列出的各种原因，以下群体可以从学习和执行此动作中受益。
对于力量和爆发力运动员
壶铃磨机是一项复杂的运动，需要身体大多数关节的稳定性和灵活性。 与土耳其举重一样，壶铃风车可在训练计划中使用，以帮助力量和爆发力运动员提高关节稳定性、肌肉协调性和灵活性。 鉴于大多数力量和力量运动在矢状位置都有提升运动，通过壶铃磨机（及其变体和替代品）进行一些旋转和非矢状训练可能有助于暴露任何运动问题并改善一般身体状况。
对于一般健身，肥大和力量
风车是一个很好的动作，可以提高肩部稳定性、髋部功能，并促进更复杂的运动，如土耳其平举等。 举重要求举重运动员灵活、强壮，并且能够很好地控制他们的动作，所有这些都是更高级训练和伤害保护的必要组成部分。
风车变奏曲
我们之前已经看到如何执行练习的完美技术。 然而，有一些修改和变化可以增加或减少运动的强度。 您将在下面发现一些略有不同的练习，这些练习可以提高风车的力量。
哑铃风车
这种哑铃练习的执行方式与壶铃风车相同，但是对于那些可能无法使用壶铃（或足够重的哑铃）的人来说，它可能更容易获得，并且由于手腕上的重量位置，负载的位置略有不同。
壶风车侧压
此变体还包括所谓的侧压，而在底部，您弯腰进入风车位置。 通过增加侧卧推举，您可以挑战核心稳定性并增加举重者对稳定性和肩部力量的需求。 推举动作挑战举重运动员收缩肩胛骨并为推举动作提供稳定性的能力。
有休息的风车
使用暂停训练是提高举重者对壶铃磨机姿势、转换和动作的控制力、理解力和信心的好方法。 这可以通过各种各样的暂停点来完成，每个暂停点都由运动员决定。 尝试在每个重复动作的顶部和底部添加一个停顿，学习如何在下降过程中保持紧张和身体控制。
风车与壶铃的替代品
尽管风车对灵活性和力量非常有益，但可以用针对相同肌肉的其他运动代替。 有时我们还没有完全准备好开始锻炼，因此与他人一起练习可以帮助我们提高表现。
十字固
扶手杆是一种仰卧在地板上的运动，重物保持在支撑位置。 为此，举重者旋转他们的躯干，同时将负载直接放在肩关节上； 增加肩胛骨稳定器的肩稳定性、灵活性和肌肉控制。 可以进行此练习以增加等距肩部力量并增加肩部和上背部肌肉之间的神经反馈。
Levantamiento Turco
土耳其举重是一项复杂的运动，可以增加全身长度、稳定性和灵活性。 当正确地进行这项练习时，运动员往往会觉得自己的动作很好，有能力建立身体控制，臀部、肩部和膝盖的活动度也有基本水平。
侧面/弯曲压力机
亚瑟·撒克逊 (Arthur Saxon) 曾记录过一次 167 磅的弯举举重，因此他使这项举重成为了传奇！ 弯腰推举不仅仅是为了表演，还可以用来增加整体力量、肌肉质量和运动。 弯腰推举需要举重运动员在重负荷下进行风车运动，这使其成为添加到您的功能性力量训练程序中的下一个最佳动作。