如果我们习惯性地用哑铃划船来训练背部，可能是时候尝试新的练习了。 站姿索排可以考验上半身和腹部的力量。
与其他划船方式一样，站立式绳索划船锻炼背部的许多肌肉，包括背阔肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌。 但与其他类型的划船真正不同的是它对核心和下半身的挑战。 这些肌肉在运动中会更加活跃，以帮助我们保持姿势。
此外，绳索机配有许多把手（绳索、直杆、单手柄、V 型杆等）。 这意味着我们有许多不同的抓握选择，每一种都以新的、增强肌肉的方式挑战双手和前臂。
一步一步
- 我们将把绳索固定到电缆上。 然后，我们将双手抓住绳子并向后退，直到手臂在躯干前方伸展，大约与胸部同高。
- 我们将双脚分开与肩同宽，然后稍微弯曲膝盖。
- 当我们将绳索拉向腹部时，我们将伸展手柄，就在胸部下方，将肩胛骨放在一起。 建议保持肘部靠近两侧。
- 我们将暂停片刻，然后让双臂再次伸展。
视频中显示的绳索配件是最常见的选择之一。 使用绳索握把最大的好处是它比其他配件能更大程度地激活手腕和前臂肌肉，是挑战握力的好方法。
绳索机并不比哑铃好； 它们只是为肌肉提供不同的挑战性刺激。 哑铃在锻炼的每个阶段都对肌肉保持恒定的力量，而滑轮让我们可以从多个角度锻炼。
优点
这种类型的划船对身体和运动表现有许多积极影响。 因此，建议将其包含在每周的训练计划中。
改善姿势
我们大多数人都需要一些额外的姿势帮助。 像我们许多人一样，长时间坐着会导致胸部和肩膀前部前倾，使上背部肌肉处于不断拉长的位置。
划船通过缩短上背部的肌肉并拉长身体前部的肌肉来帮助消除这种情况。 基本上，随着时间的推移，它会将您的肩膀向后拉并进入更中立的位置。 而且，从逻辑上讲，你会得到更好的姿势。
用途广泛
一般来说，电缆机是非常通用的训练设备。 有了它们，我们可以改变任何运动的起始高度，并使用各种配件，包括绳索、V 型手柄、直杆和单手柄。 根据起始高度和我们选择的配件，我们可以轻松调整此练习以优先锻炼背部和手臂的不同肌肉。
- 窄握：站立式绳索划船最常用的附件是双 D 型手柄和绳索，两者都可以提供紧握感。 两者都涉及紧握，有助于锻炼背部的大块肌肉。
- 宽握：为了进一步分开双手，我们将使用直杆或下侧杆。 如果我们这样做，我们将更加强调上背部的肌肉（菱形和斜方肌）和手臂的肌肉。
- 正常抓地力：大多数站立划船变式使用中立或旋前握法（正手握法）。 但是，反握（反握，掌心向上）可以锻炼前臂外侧的肱桡肌。
平衡动作
人们忽视背部锻炼而偏爱针对胸部和肩部的按压锻炼是很常见的。 这会导致肩膀前部的肌肉过度发育，导致不良姿势导致前倾。 它还会导致背部和肩部疼痛。
站立式绳索划船有助于平衡高压锻炼，这只会提高健身房内外的表现。
保护下背部
因为我们不需要弯腰做这个练习，所以它比大多数其他划船变式更容易锻炼下背部。 如果我们发现其他俯身划船变式不舒服，我们可以试试这个练习。
但是，腹部虚弱或姿势不正确会使该区域更容易受伤。 如果我们有任何肌肉失衡，下背部将承受大部分压力。
一次训练几块肌肉
站立绳索划船的目标是三角肌后束、斜方肌、菱形肌、二头肌、前臂、核心肌群，甚至在一定程度上锻炼腿部。
所以如果我们只有很短的时间来尽可能多地锻炼肌肉，这个练习是一个不错的选择。 还建议进行复合运动，以防止肌肉失衡或发育不均。
提示
在使用站立式缆绳划船时，我们必须考虑一些建议。
分裂立场
建议初学者以分开的姿势进行站立划船：一只脚在另一只脚前面，双脚分开与臀部同宽。
分开的站姿比双脚平行站立（中立站姿）更稳定，可以帮助您更好地专注于需要锻炼的肌肉（背阔肌和上背部肌肉）。 一旦你掌握了分站姿站立划船，你就可以进入中立站姿，因为它会更多地锻炼你的核心肌肉。
弯曲的腿
要以坚定、稳定的姿势划船，请始终保持臀部和膝盖略微弯曲。 这样有助于我们更好的抵抗滑轮机的拉力。
您还将增强股四头肌、腘绳肌和臀大肌的力量和稳定性，但程度较轻。 然而，这个姿势会缓解下背部的紧张。
肩膀向下和向后
对于划船，最好主要拉动上背部和肩膀。 但这并不意味着我们应该耸耸肩。 抬高肩膀将重点从背阔肌转移到上斜方肌上。
划船时，我们必须专注于保持肩膀向后和向下。 如果我们做不到，并且肩膀在耳朵附近开始隆起，那么我们可能划得太重了。
Espalda Plana
从头到脚保持脊柱中立很重要。 让背部呈圆形或弓形不仅会降低锻炼的效果，还会对脊柱造成压力。 整个练习过程中一定要收紧腹部，保持直立。
如果我们注意到我们的臀部开始向后突出或我们的下背部开始突出，我们就会将尾骨收起来。 然后我们将收紧核心以将其保持在那里。
变化
如果电缆划船对我们来说很容易做到，那么有一些变化会使其更具挑战性。
单边缆绳划船
单边（一侧）训练提供独特的好处。 主要是，它有助于在两侧均等地增强力量，因为占主导地位的一方无法帮助移动重量。 这可以帮助平衡肌肉失衡。 虽然肌肉失衡很常见，如果不是太剧烈也无需担心，但显着的失衡可以预示受伤。
- 我们将把单手柄固定到电缆上。 然后，我们将用一只手握住手柄（掌心向内）并向后退，直到手臂在躯干前方伸展，大约与胸部同高。
- 我们将双脚分开与肩同宽，然后稍微弯曲膝盖。
- 当我们将肘部拉向臀部时，我们将保持臀部与电缆机成直角。 我们将挤压肩胛骨并以肘部指向后方结束。
- 我们将暂停片刻，然后让手臂再次伸展。
站立低排缆绳
这种变化更加强调构成背部大部分的扇形背阔肌。
- 我们将固定手柄并将电缆的高度调整到最低点。 然后，我们将用双手（手掌向内）抓住，然后返回，直到手臂伸展。
- 我们将双脚分开与肩同宽，然后稍微弯曲膝盖。
- 我们将肘部拉向臀部，我们将加入肩膀。 当肘部刚好超过中线时，我们将停止。
- 我们将暂停片刻，然后让双臂再次伸展。
坐式缆绳划船
做坐姿划船意味着腿不再需要工作来支撑我们。 您不会获得那么多的核心参与度，但您将能够更好地专注于背部肌肉，如果您的目标是增强力量或体型，这是一个重要的好处。
- 我们将选择的附件固定到电缆上，并将电缆的高度调整到最低点。
- 我们将坐在地上，双手握住手柄。
- 我们将向后滑动，直到手臂完全伸展。 我们也会让腿伸展，或者我们会弯曲膝盖并将双脚平放在地板上。
- 坐直，我们将肘部拉向臀部，我们将连接肩胛骨。 一旦肘部刚好超过中线，我们就会停止。
- 我们将暂停片刻，然后让双臂再次伸展。
替代品
如果我们没有电缆机，因为我们在家里或在没有这种设备的健身房做，我们将通过在坚固的楼梯栏杆周围缠绕阻力带或将其固定来复制站立电缆排到门锚。 或者，我们将尝试另一种划船方式，例如哑铃或 TRX 划船。
支持的单边哑铃划船
使用长凳或椅子作为支撑可以帮助您举起更多的重量，使其成为增强力量的绝佳锻炼。 虽然长凳消除了我们在站立练习中遇到的一些平衡和稳定性挑战，但您的核心肌肉仍然需要努力工作以保持脊柱中立。
- 我们将面对长凳或椅子，同时左手握住哑铃放在一边。
- 保持背部平直，我们将右脚向前迈出一步，将右手的手掌放在长凳或椅子上。
- 我们将允许左膝稍微弯曲，左臂垂向地面，手掌向内。
- 我们会将重量拉向胸腔，将肘部拉向臀部，在运动的顶部挤压肩胛骨。
- 我们将控制重量降低，直到手臂完全伸展。 我们将重复并换边。
如果我们需要额外的腰部支撑，我们可以跪在椅子上，让膝盖在臀部的正下方，支撑手在肩膀的正下方。
哑铃胸部休息划船
这种划船的变化完全从等式中去除了腿部和核心，所以我们可以真正专注于背部和二头肌的拉动。
- 我们将在其正下方放置一个 45 度可调倾斜长凳和一对哑铃。
- 我们将脸朝下躺在长凳上，让头部离开上半部分。 双腿应伸直，双脚着地。
- 我们将每只手拿着一个哑铃，让手臂下垂，手掌相对。
- 我们将通过将肘部向后并加入肩胛骨来开始运动。 当肘部刚好超出中线时，我们将停止。
- 我们会稍作停顿，然后在有控制的情况下慢慢放下哑铃回到起始位置。
站立阻力带划船
如果我们无法使用拉绳机，我们仍然可以使用阻力带锻炼站立拉绳划船中使用的许多肌肉。 然而，使用弹力带进行划船运动也有一些缺点。 当我们使用弹力带时，阻力会随着您在电梯中的前进而增加。 这对于使深蹲或上半身推举等运动更具挑战性非常有用，因为您的肌肉在运动的顶部最强壮。
但当你划船时，情况恰恰相反：当你到达运动的顶点时，重量变得“更重”，因为肌肉处于较弱的位置。 这可能会导致在带状行上作弊，并以断断续续的动作结束。
- 我们会将阻力带缠绕在坚固的物体上，例如楼梯栏杆或立柱框架。
- 我们将用双手握住弹力带并向后退，直到手臂在躯干前方伸展，大约与胸部同高。
- 我们将双脚分开与肩同宽，然后稍微弯曲膝盖。
- 我们将把带子拉向胸部正下方的中段，将肩胛骨放在一起。 我们会让肘部靠近身体两侧。
- 我们将暂停片刻，然后让双臂再次伸展。