曾经有一段时间，全球数以千计的 CrossFit 健身房都使用 GHD（开发的臀部火腿）器械。 首先，这台机器执行的运动要求您在通过臀大肌和腿筋推动自己之前保持大量的脊柱伸展。
我敢肯定，仍然有很多健身房适合那些宁愿使用 GHD 而不是深蹲来锻炼臀部的人； 但有些人更愿意远离它，特别是因为我们将身体置于最终范围扩展中。 对于大多数运动员来说，它们既不安全也不高效。
不幸的是，GHD 机器在举重室积灰，但我们可以对训练进行一些改动，并在不同的练习中使用它。 除了仰卧起坐或背部伸展之外，您还可以使用 GHD 进行多种类型的安全锻炼。
使用GHD机器的优势
这台机器是一种可以用来加强（或发展）臀大肌和腿筋的设备。 然而，它们并不是唯一的目标肌肉。 它还对核心肌群、股四头肌、小腿肌和髋屈肌有很大的影响，尽管它们并不完全符合这个名称。
尽管不同运动带来的好处略有不同，但通常都是锻炼身体的好方法 加强后链和核心. 考虑到大多数人可以从多锻炼两个肌肉群中获益，这是一台很棒的机器。
后链指身体背部的所有肌肉，最显着的是腿筋、臀肌、小腿和下背部肌肉。 它包含了整个身体中最大、最有力和最强壮的肌肉。 然而，许多人的后链较弱，因为他们白天大部分时间都坐着。 这些肌肉的无力会使我们变得不那么强壮，并增加下背部、臀部和膝盖受伤的风险。
GHD 机器也是一个很好的工具 提高你的动觉意识，也称为身体意识。 因此，它不仅对训练有好处，而且对日常运动也有好处。
以前的建议
在开始使用 GHD 机器之前，我们应该考虑一些建议。
调机
在我们跳上 GHD 机器之前，我们将确保它已为我们调整好。 如果机器设置的高度错误，可能会造成伤害或使用错误的肌肉。 我们将确保双脚感觉安全并且小腿始终与垫子接触。 我们希望脚和膝盖对齐，使小腿与地面平行。
脚垫和臀部/背垫之间的正确距离取决于锻炼。 对于臀部伸展，我们希望臀部稍微悬垂在垫子的边缘。 对于背部伸展，我们希望整个骨盆都牢牢地放在垫子上。 对于腘绳肌抬高，我们希望膝盖刚好在护垫后面，或者如果我们使用的器械有护膝，则膝盖在护膝上方。
避免腰痛
每次我们使用 GHD 进行锻炼时，我们应该主要在臀大肌、腘绳肌和核心部位感受到它。 有些练习可能会感觉下背部有点痛（背部伸展是为了轻柔地增强该区域的力量），但这些练习都不应该让您感到疼痛或不适。
如果我们感到下背部疼痛或不适，我们将调整位置或完全停止锻炼。 这意味着我们可能会过分依赖下背部的肌肉。 它们可能是在弥补腘绳肌和臀部力量不足或后天习得的力量。
建议在再次尝试 GHD 之前，通过孤立和偏心锻炼来重点加强腘绳肌和臀肌。
慢慢开始
如果我们以前从未使用过 GHD，我们可能会担心将身体部位悬在外面。 建议平滑运动并从较短的运动幅度开始，直到我们对机器感觉更舒适为止。
最后但并非最不重要的一点是，我们将抵制尝试可以在 YouTube 或 Instagram 上看到的真正快速弹道动作的诱惑。 在增加任何速度之前，我们将专注于以缓慢的速度学习动作并增强力量。
GHD 机器的最佳练习
被说服开始使用 GHD 机器是一个好兆头。 你不必成为精英运动员才能使用它，但你必须考虑一些细节才能做出好的技术。 下面您会发现锻炼臀大肌和腘绳肌最有效的练习。
斜杠划船
这是一种不同的杠铃划船方式，尽管它确实具有半平板支撑姿势的吸引力。 专注于将臀部挤压在一起，并在整个运动过程中保持脊柱中立。 确保将桨拉得非常紧。
重要的是要记住，不能加载与我们将脚放在地面上时习惯的重量相同的重量。 腰椎会暴露得更多，重量负荷会大大减少。
GHD 中的等距姿势
GHD 仰卧起坐也称为罗马椅仰卧起坐，是一种爆发性腹部运动。 GHD 仰卧起坐对髋屈肌施加更多负荷，并通过比经典仰卧起坐运动更大范围的运动来锻炼腹部肌肉。 这转化为增加的利润。
- 锁定你的脚并进入仰卧姿势，你的整个身体与地面完全平行。
- 保持姿势，不要拉脖子，注意下背部。
- 你的下巴应该向上，而不是塞进你的胸部。
仰卧杠铃举起
此练习广泛用于改善肩部活动度，尽管我们将在 GHD 机器上使用加重杆进行强度更高的练习。 完全按照之前的练习定位自己。 将自己固定在机器上，保持手臂伸直，然后举起杠铃。 你必须有良好的运动控制。
GHD 的升高
这可能是这台机器的基础练习，尽管这是一个极具挑战性的动作。 如果你的腿筋发达，你可以做得很好。 对于那些不够强壮、无法在整个运动过程中保持臀部、臀部、背部和肩部在一条直线上的人来说，另一种选择是在地板上进行。
- 调整机器，使双脚压在脚垫上，脚尖向下，膝盖压在支撑垫的中央。 开始直立跪下，双脚锁定，收腹。
- 将你的核心保持在中立位置（而不是在臀部扭曲），将你的整个上半身压向地面。 继续降低直到你的躯干与地面平行。
- 然后让你的腿筋和臀肌恢复原状。
屈曲动态提升
和上一个一样，只是我们会在面前放一个箱子，在下降的时候做一个俯卧撑，推动自己快速上去。 显然这个动作比前一个动作需要的力量要小得多，但它可以帮助你发展爆发力。
GHD 机器上的髋关节伸展
对于初学者来说，这项后链力量练习是您可以在机器上进行的最简单的运动。 它锻炼的主要肌肉群是臀大肌，但它也锻炼腿筋、小腿和下背部。
- 首先调整脚垫，这样当你锁定你的腿时，你的臀部完全远离主垫。 您需要髋部能够在整个运动范围内自由弯曲和移动。
- 踏上设备，使脚底压在脚掌上，脚趾朝下，股四头肌被支撑垫一分为二。
- 在做全髋伸展之前，确保你有活动范围。 为此，请尝试降低躯干，使其与地面平行，并保持身体完全静止。 如果您在这个姿势中感到强壮、自信和舒适，并且可以保持至少 10 秒钟，那么您就可以从腿筋姿势开始练习了。
- 从那个位置，慢慢地将你的躯干降低到地面。 通过保持骄傲的胸部和紧实的核心，确保您保持中立的起始位置。 挤压你的臀部以恢复原状。