爬行训练：技术、好处和技巧| Lifestyle

你见过有人在健身房里爬行吗？您的 GRIT 或 Functional 显示器是否让您四肢着地行走，就好像您丢了一个滚动的硬币一样？

随着年龄的增长，我们认识到这是一种奇怪且不寻常的运动，但它的好处是巨大的。爬行可以被认为是著名的平板或木板的更具活力的演变，因为它也是运动中的等距运动。

什么是爬行？

尽管爬行是人类的基本运动之一，但在 2015 年，这种做法从中国出现了。目的是改善姿势、稳定性、抵抗力和灵活性。所有这些都基于手腕、肩膀、臀部、脚踝和手指的平衡。

我们可以将这种做法与婴儿的爬行或某些动物的移动方式进行比较。最主要的是恢复多年来久坐不动的身体功能。这似乎是一项非常简单且负担得起的锻炼，但我们向您保证，您会迅速增强肌肉。

也许爬行的最大优势之一是它在我们身体之外的不必要材料。我们将足以燃烧卡路里和脂肪。这是一项等距练习，您必须在不靠在地面的情况下保持低位。

主要是它有助于改善背部姿势和调节血液循环水平。它还具有其他好处，例如：

增加协调性。 虽然爬行是人类的基本运动，但随着我们的成长，我们会失去它。这就是为什么这项练习有助于协调您的下半身和上半身，这对您进行的任何其他身体活动都有好处。
改进的步态力学。 正如我们之前所说，爬行是我们行走方式的基础。预计您每天至少要走 10.000 步，因此需要良好的体力。通过爬行，我们可以改善走路时的姿势，纠正走路时遇到的任何问题。
它改善了我们的神经系统。 当我们爬行时，我们的中枢神经系统也会受到训练。增加对身心的控制并增强我们的核心力量。基于神经系统是我们整个身体的关键控制者这一事实，将此练习纳入我们的日常活动非常重要。
提高灵活性。 如果我们的灵活性很小，可能是由于我们的肌肉僵硬或我们的核心缺乏稳定性。通过爬行，我们将提高核心的稳定性并加强它，从而扩大其运动范围和灵活性。
激活许多肌肉. 爬行时，几乎全身的每一块肌肉都会用到。此练习锻炼肩膀（三角肌）、胸部和背部、臀大肌、股四头肌、腘绳肌和核心肌群。如果我们经常爬行，就能锻炼全身的力量和耐力。

可以修改爬行的基础以降低或提高挑战级别。

如果我们还没有准备好全面体验熊爬，我们可以做一个类似的动作，但没有向前的动作。这个变化有点容易。此外，由于身体不处于伸展的俯卧撑位置，因此支撑身体的重量并不困难。

一旦你掌握了向前熊走，我们就可以在爬行程序中添加向后熊走。我们只向前走5米左右，然后倒过来再向后走5米，最好中间不要休息。

我们也可以通过移动到一边来进行爬行。我们将从与向前爬行相同的位置开始，但我们将移动到侧面而不是向前。

我们将确保向左和向右进行此移动，以均匀地锻炼身体的每一侧。

我们可以通过增加负载使熊爬更具挑战性。一种方法是在向前行进时穿上加重背心或背包。另一种选择是在你的背上放一块配重板，然后用这种方式爬行。

如果我们选择最后一个选项，我们会小心移动时盘子不会掉落。这可以通过在爬行时不要过度旋转躯干以及使用直径较大的配重板来避免，这样您就不太可能滑倒。

在爬行中添加俯卧撑会使它们变得更加困难。

我们将避免这些常见错误，以确保熊追踪安全有效。

当你承受步态时，让臀部开始上升是很自然的。向前爬几步后，您的手臂会感到疲倦，将臀部抬高有助于减轻核心和上半身的压力。

问题是这也减少了身体必须做的工作量，降低了锻炼的效果。因此，当我们向前推动身体时，我们会尽量保持背部平坦（脊柱处于中立位置）。为避免将臀部抬得太高，我们会想象在移动时在下背部平衡一碗水。

熊爬是一项很好的核心锻炼，但如果你让你的背部下垂或倾斜就不行了。在我们开始移动之前，我们将收紧核心，使臀部和肩膀在一条直线上。头部不应前倾或倾斜。我们将在移动时保持这个位置。

照镜子看自己非常有帮助。我们也可以请朋友或教练看我们，让我们知道我们做得好不好。如果我们在前进的过程中难以保持坚实的核心，我们只会向前迈出几步，并随着我们变得更强大而逐渐增加步骤。

我们将尝试在躯干移动时将所有运动保持在躯干下方。如果我们注意到腿滑到一边以向前爬行，我们可能会迈出太大的步伐。

同样，如果我们注意到我们的臀部在移动时摇摆不定，那么我们可能迈出了太大的步伐。也有可能我们缺乏核心力量。

在过去的几个月里 embarazo，我们可能会发现很难进行此练习，因为我们在身体的中部承载了更多的重量。此外，荷尔蒙会改变关节的稳定性，尤其是骨盆和下背部的关节。如果我们想随着怀孕的进展进行这项练习，我们会咨询医生以获得个性化的爬行建议。

该 肥胖的人 他们也可能更难以保持爬行姿势或向前移动。手腕和肩部受伤的人应该与他们的物理治疗师合作，以确定是否可以安全有效地进行锻炼。

我们将从向前迈出五到七步开始。如有必要，我们会休息一下，站起来一会儿，然后转身回到起始姿势。随着我们变得更强壮，拥有更多的耐力，我们将能够爬得更远。