当谈到孤立的胸部练习时，卧推是王道。 它高效且有效，并允许进行修改以使锻炼更容易或更困难，或者从不同角度锻炼您的胸肌。
但与任何运动一样，正确的技术是充分利用卧推的关键，无论您选择哪种修改方式。 虽然标准做法是在整个卧推过程中将双脚牢牢固定在地面上，但您可能已经看到一些健身伙伴将双脚抬高。 那么正确的做法是什么？
脚向上还是向下？
一项研究 2019 年 90 月发表在 PLOS One 上的一项研究发现，抬起双脚并将双腿保持 XNUMX 度角比放下双脚能激活更多的肌肉。 这意味着这种提高的效率会带来更好的整体锻炼，对吧？ 没那么快。 抬高腿的版本并不是一个放之四海而皆准的解决方案。
重要的是要认识到进行练习的目的。 换句话说：卧推的目标是什么？
对于举重运动员和那些专注于一般力量能力的人来说，双脚着地进行卧推可能更常见，而那些对力量发展更感兴趣的人上半身和核心肌肉可能更倾向于双脚抬高进行卧推。
如果您是举重的新手，在继续进行更具挑战性的运动之前，您应该始终选择更稳定的运动版本。 在这种情况下，这意味着要脚踏实地。
抬腿按压的风险
增加的肌肉激活使抬腿姿势看起来是一个不错的选择，但也存在一些风险。 当你按下杠铃时双腿抬起，你不再用脚在地面上稳定自己。 基本上，您只在背部保持平衡。 如果你失败了，你的腿就帮不了你了，所以有一个 增加失去平衡的风险 en esta posición。
同样，当你的肌肉力量接近 失败你冒着 被抓到“低于标准” 因为你的腿不能用作支撑推力的拐杖。 每次尝试新的锻炼时，最好找一个伙伴来帮助您测试新的肌肉负荷和协调性。
在卧推练习中请伙伴帮忙还有另一个原因。 观察员不仅可以帮助您更安全地进行锻炼，还可以鼓励您举起更多的重量。 您对自己的表现感觉更好并且表现更有效。
如何做一个标准的卧推？
在基本的卧推中，你的身体形成一个稳定的三脚架，在你的背部在长凳上和双脚平放在地上之间。 虽然你主要锻炼胸部，但它也需要肩膀、三头肌、前臂、臀大肌和背部的支撑和稳定。
- 仰卧在平坦的长凳上，杠铃放在架子上。 双手握住杠铃，双手分开的宽度略大于肩宽。
- 当您将杠铃向上抬离架子时，将双脚压入地面，将臀部压入长凳。
- 慢慢地将杠铃降低到你的胸部，让你的肘部向一侧弯曲，当你的肘部刚好低于长凳时停止。
- 将双脚压入地面并伸展双臂，向上推重物以返回起始位置。
抬腿卧推以相同的方式完成，但双腿抬起，膝盖和臀部呈 90 度角。 当你的腿在空中保持平衡时，每个肌肉群都会比你的腿在地面上时更努力地工作。 不仅胸部、肩部、三头肌、前臂、臀部和背部得到更大程度的激活，腹肌和股四头肌在这个姿势中也得到了激活。
其他卧推修改和变化可能涉及握力的变化， 银行的倾斜（或下降）, 腿的角度和位置,
无论变化如何，适当的呼吸都是一个关键组成部分。 进行卧推时，用力呼气（即向上推时）。 屏住呼吸会升高血压，如果你用力过猛，可能会导致昏厥。 小心地降低杠铃，在每次重复之间吸气。