谁没有梦想过拥有完美轮廓的腹部？ 您肯定已经受够了在 Google 上搜索解决方案，并在您的日常训练中引入了 XNUMX 个仰卧起坐来实现定义明确的六块腹肌。 我们今天通过这篇文章为您带来了这个谜团的解决方案。
既不要停止进食，也不要像克里斯蒂亚诺罗纳尔多那样做 2.000 次仰卧起坐，也不要大量摄入蛋白质奶昔，这些都不会让你看起来有腹肌。
我们的肚子怎么样？
了解一点解剖学知识对了解我们正在锻炼的肌肉群没有坏处。 我们大多数人都会遇到这样的问题，即脂肪覆盖了我们的腹部，无法让我们看到明确的肌肉。 例如，这在二头肌或股四头肌上更容易做到。
正如我们已经告诉过你的 本文，我们的腹部不能分为下腹部和上腹部。 我知道你已经阅读了数以千计的例程，这些例程鼓励你根据你想要加强的区域来锻炼你的腹肌，但我很遗憾地告诉你，它都是同一个肌肉群的一部分：腹直肌。
直肠是从胸腔到耻骨的肌肉，也就是我们的整个躯干。 显然，腹直肌和其他肌肉一样，也有上部和下部。 但是您将无法单独锻炼它们。 你能想象只训练上股四头肌吗？ 不可能将肌肉分开来只锻炼一个区域。
它什么时候变得可见？
答案很简单：当我们的体脂率很低时。 我们可以通过两种方式实现这一目标：通过饮食和适当的日常锻炼。
食物是必不可少的
除非由于遗传原因，您的新陈代谢速度很快，而且您的体脂水平一直很低，否则必须采取确保热量不足的饮食是正常的。 这是否意味着我必须停止进食？ 不是！ 既不停止进食，也不消餐，也不禁止营养组。
显然，任何超加工产品（糕点、软饮料、快餐）都不属于健康饮食和任何寻求减少卡路里的饮食。 只有减少摄入的热量并增加热量消耗，我们才能减少体内脂肪。 您必须对要食用的食物非常谨慎，但绝不能消除蛋白质、健康脂肪或碳水化合物。
选择所有这些中最好的版本，以确保身体的正常运作。 减脂比增肌更费功夫，所以要有耐心，不要认输。
同样重要的是，你要保持适当的水分，避免饮酒（不要喝葡萄酒，不要喝啤酒）。 记住他们是 空卡路里 他们什么也没贡献。
押注多关节练习
请停止用该死的仰卧起坐来惩罚自己。 随着平板支撑的兴起，运动员们似乎忘记了做任何其他腹肌练习。 那个等距运动对我来说似乎非常正确， 只要正确完成，但是多关节练习将在定义时帮助您更多。
多关节练习是什么意思？ 对于所有那些在一个动作中同时涉及多块肌肉的人。 一些例子是：
- 墨西哥比索
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
硬拉有几种方法：杠铃、沙袋、哑铃或壶铃。 您还可以尝试测量不同的腿宽。 在这种情况下，我们不会完全伸直（几乎没有弯曲膝盖），而是尝试做一个由臀肌提供动力的下蹲。 虽然看起来你在做下半身的工作，但我向你保证，腹部在这个练习中是必不可少的。
- 壶铃摆动
在这里你会真正注意到腹部的工作。 臀部和腹直肌都负责防止下背部受损。 这就是为什么你应该始终保持它们紧绷并尽可能用力。
- 带壶铃的风车
我知道我的俄罗斯重量很重，但它们对我来说似乎是标记腹部的必要条件。 这个练习，风车，会让你的斜肌着火。 举起重物的手臂没有摆动是非常重要的，所以从轻重量开始直到你掌握了技巧。 我向您保证，第二天您会注意到您是如何锻炼整个腹部的。
- 实心球墙深蹲
你可能从来没有因为增加靠墙深蹲的强度而摔倒过。 这个练习本身就很累，但是带球的额外动作……会让你产生幻觉！ 不要让自己承受太大的重量，因为您的手臂会很快疲劳。
- 实心球猛击
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
我可以更喜欢这个练习吗？ 除了看起来对我来说很有趣（因为看起来像个伐木工人），你还完全锻炼了整个身体。 视频中小男孩用的是有弹力的布球，建议大家选择沙质实心球。 在没有反弹的情况下，它会“迫使”你进行深蹲以将其从地上捡起。
- 土耳其壶铃举重
在视频中他们使用的是哑铃，但我建议使用壶铃以避免重量摆动并提高抓地力。 在这个练习中，我们返回来锻炼全身。 记得两边都做，这样第二天就不会酸痛只在身体的一半。