引体向上是一种复合运动，可以锻炼多个肌肉群，同时发展功能性力量和强大的抓地力。 此外，你所需要的只是你自己的身体和可以依靠的东西。
无论我们是想做我们的第一个引体向上，还是想学习更高级的变化来改善您的锻炼，引体向上有很多种。
按抓地力向上拉
握力是任何力量练习的基本组成部分，可以以不同的角度锻炼肌肉。
振奋起来
做引体向上时，我们将手掌朝向脸部，将引体向上的杠铃握在肩部的距离。 这种握法也被称为 仰卧或仰卧握把. 记住这一点的一个简单方法是将手掌靠近下巴。 要正确地做到这一点：
- 从悬空姿势开始，我们将身体向上抬起，直到下巴越过横杆。
- 我们将避免摆动、踢腿、移动身体越过横杆或其他引体向上的错误。
- 我们将在顶部暂停，然后慢慢降低回到起始位置。
与引体向上不同，引体向上将力量集中在二头肌上，同时锻炼胸部的一部分。 由于胸部的胸肌很大，这意味着这项运动通常对初学者来说是最简单的。
经典引体向上
引体向上与引体向上的形式相同，但不是掌心朝内，而是掌心朝向身体的另一侧。 这种握法也被称为 俯卧或旋前握法.
如果我们发现从引体向上到引体向上的跳跃是戏剧性的，我们将过渡到负引体向上。 这有助于增强做全引体向上所需的力量。 我们将简单地使用一个盒子或凳子来达到引体向上的最高位置。 在保持核心收紧的同时，我们将降低到悬挂位置。
与引体向上相比，引体向上对下斜方肌和背阔肌的锻炼效果更好，因此它不像是锻炼胸部和手臂，而是锻炼背部。
锤握
也称为平行握法，在这个动作中我们做一个引体向上，同时手掌相对。 许多健身房没有合适的引体向上杆来适应这个动作，但引体向上和深蹲杆可以。
锤式引体向上比引体向上更难，但比引体向上更容易。 如果我们的肩膀很虚弱或者以前肩膀受过伤，这是理想的选择。 这种中性抓握可以减轻肩部的压力并减少手腕的压力。 此外，它强调二头肌，非常适合手臂日。
窄握和宽握
一旦我们掌握了基础知识，我们就可以升级了。 你所要做的就是改变你的手臂和上拉杆之间的距离。
如果我们想要激活胸部肌肉并加强胸肌，我们会将双手靠近。 握得越紧，我们就越会使用胸部肌肉。 那些喜欢做负重引体向上的人也倾向于使用紧握手的姿势，因为你的胸部更强壮，可以让你举起更重的负荷。
如果我们想更多地锻炼背部，我们将双手分开。 更宽的握距会让你的注意力从胸肌上移开，并更多地锻炼你的背部肌肉。 宽握引体向上诱导上背阔肌出来。
混合抓地力
在混合握距引体向上中，一只手朝外，另一只手朝内。 这种组合可以激活更多不同的肌肉群，从而减少疲劳，如果我们使用举重带，还可以增加更多的重量。
如果我们做这种变化，我们将每两组换手以避免造成肌肉失衡。 举起头顶的手臂通常比下面的手臂更努力地抬起身体。 这是一个二合一的动作，可以增加二头肌和背部的重量； 此外，腹部被迫稳定躯干并保持挺直，因此它也会稍微锻炼核心。
- 开始时左手正握，右手正握，双手分开与肩同宽。
- 向杠铃方向拉动，使其擦过您的脖子底部。
- 降低直到手臂伸直，然后重复。
其他类型的引体向上
除了抓地力之外，还有更多版本的引体向上会影响练习的容量和努力。 其中许多不能在新手运动员中完成。
用毛巾
如果我们想要锻炼手臂、背部和核心的肌肉，毛巾握引体向上是提高握力最有效的练习之一。 当我们完成每个代表时，我们真的必须努力防止手从毛巾上滑落。
- 我们将在吧台上放一条毛巾，使两边的长度相同。
- 我们将在毛巾的两侧尽可能高地伸手，然后在保持抓握力的同时抬起我们的身体。
我们将使用足够厚的毛巾，以免撕裂。 我们可以想象不遵循此建议的后果。 大多数小型健身毛巾都会撕裂，因此我们一次可以使用几条。
L型拉
如果我们真的想锻炼腹部，那么L形引体向上是最好的选择。 该运动基本上包括抬高双腿并保持 L 姿势，同时做引体向上。 上半身的联合运动和核心的等距保持将训练身体在面对各种压力时保持僵硬。
我们会尽量保持完美的L位置。 我们将逐步融入引体向上来完成练习。
- 我们将悬挂在单杠上，正手握把，双手分开与肩同宽。
- 我们将抬起腿，使它们与地面平行并垂直于躯干。
- 在保持双腿伸直的同时，我们将向上拉起杠铃，高度足以让杠铃刚好擦过我们的脖子底部，然后返回并重复所需的重复次数。
只有一只手臂
单臂引体向上也许是对超人力量的终极考验。 当我们可以将此动作添加到我们的日常活动中时，单侧上半身的稳定性将大大提高。 更不用说在整个动作中保持正确位置所需的核心力量，而且你练习得越多，它只会越强。
我们可以在学习这个动作的后期使用阻力带（如果我们想增加音量，也可以在以后使用）。
- 使用中立握法，用右手抓住杠铃。
- 在只用右臂悬垂的同时，我们将抬起右臀部以减少右肩和右臀部之间的距离。
- 现在，我们将使用背部和中央肌肉，而不是手臂，用力将身体拉向杠铃。
- 我们将放下并用左臂重复。
弓箭手引体向上
这些被称为“弓箭手”的原因可能如您所料：动作类似于弓箭手射弓和箭的动作。 从静止状态，我们拉到一边，另一只手臂伸直。 这个动作是单臂引体向上的直接前奏，将帮助您的身体适应单侧上半身拉动的严酷性。
- 使用宽的正手握把，我们将抬起我们的身体（足够高以使我们的上胸部与杠铃在一条直线上），然后将我们的身体放在右手上，同时将左臂向侧面伸展。
- 我们将在左侧重复此操作，将右臂向侧面伸出，然后向下放低。