鸽子式是一种瑜伽体式（姿势或位置），有助于打开臀部并缓解下背部疼痛。 虽然这可能是增加柔韧性和拉伸肌肉的好方法，但正确执行动作以避免受伤或拉伤很重要。
Eka Pada Kapotasana 可能是最困难和最令人满意的瑜伽姿势之一。 完整版包括一个头顶握把，需要深度后弯以及肩膀和胸部的相当大的灵活性。
做鸽式的技巧
这可能是对臀部外侧的强烈拉伸。 首先，让你的右脚靠近你的左臀部。 胫骨与垫子前部的平行度越高，臀部打开的强度就越大。 如果额头够不到垫子，可以双手握拳叠在一起，然后将额头靠在手上，或者使用瑜伽砖。
您也可以站得更高，用手肘或手支撑自己，但切记不要塌肩。 以下是如何使用正确的技术：
- 四肢着地时，将右膝朝向右手腕。 根据您的能力，您可以留在玩偶后面或玩偶的外侧或内侧边缘。 做你觉得舒服的事，伸展臀部外侧，膝盖不会有任何不适。
- 你的右脚踝将在你的左臀部前面。
- 将左腿向后滑动并穿过脚后跟，指向天花板。
- 把你的臀部剪在一起，把你的腿拉在一起。 如有必要，请在右臀下方使用一些支撑物以保持臀部水平。
- 吸气时，靠近指尖，拉长脊柱，收肚脐，打开胸部。
- 呼气时，双手向前走，将上半身向地面放低。 您可以将前臂和前额放在垫子上。
- 保持5个呼吸。 每次呼气时，尝试释放右臀部的紧张感。
Eka Pada Kapotasana 的变体
鸽子式（称为 Kapotasana）有许多变体，但最常见的是经典鸽子式、休息鸽子式和鸽王式。 每个变体都有不同的延伸和难度。 由于该姿势需要一定的灵活性，因此在练习前应先进行轻微的热身。
热身后，建议从经典的鸽子式开始，然后是休息的鸽子式，最后是王鸽式。 这个顺序会让你的身体逐渐为更困难的变化做好准备，以避免受伤。
经典和休息的鸽子姿势
- 在瑜伽垫上，从下犬式开始。 为此，请四肢着地并将双手放在身前。 压入你的手和脚，伸直你的腿，并将你的臀部抬向天花板。 您的身体将呈倒 V 形。
- 现在将右腿抬离地面，将右膝放在右手腕的后部。 然后，旋转右胫骨，使其与垫子前部平行。
- 当你把你的右腿放在垫子上时，保持你的左腿伸直直到它到达地面。
- 将你的右膝向外伸出，使其比你的臀部更靠右，并确保你的右脚背屈。 轻轻地将你的右臀部降低到地板上，但要确保你的体重均匀分布在两个臀部之间。 如果这太困难，请将折叠的毛巾放在右臀部下方。
- 将双手放在肩膀下方，轻轻压入手掌，以拉直和延长脊柱。 向前看，感受舒展。
- 接下来，深吸一口气，当你呼气时，将你的躯干放低到你的右腿上，并将你的手臂伸直伸到你面前，肘部稍微弯曲。 将前额放在瑜伽砖上或交叉在前面的前臂上。 如果这对您来说不舒服，请在舒适的情况下尽可能向前伸展。
- 以放松的姿势轻轻地将肩膀从耳朵上移开。
- 保持这个姿势 5 到 10 次缓慢的深呼吸。
- 在另一侧重复。
王鸽式
对于大多数初学者来说，这个动作会非常困难，并且可能会增加受伤的风险。 只有在您获得灵活性并且可以轻松轻松地执行经典姿势和休息鸽子姿势时才尝试此姿势。
- 按照前一个姿势的前五个步骤进入经典的鸽子姿势。
- 右腿弯曲，左腿伸直，弯曲左膝，使左脚向后移动。
- 一定要保持脚趾跖屈。
- 然后将你的左臂向上举向天花板，慢慢地向后弯曲你的肘部，抓住你的左脚。
- 可以稍微抬起下巴向上看，但要避免脖子向后弯曲。
- 保持这个姿势 5 到 10 次缓慢的深呼吸。
- 重复另一侧。
这种瑜伽姿势的好处
这个职位专注于 打开臀部，它支持该关节的机动性和灵活性。 鸽子式还可以拉伸髋屈肌和下背部，这些部位通常因久坐而紧绷。 定期拉伸这些肌肉可以缓解轻微的背部或臀部疼痛。
当我们在上半身直立练习鸽子式时，我们可以保持脊柱灵活并减少躯干前部的压力。 这是一个很好的姿势，可以锻炼整个脊柱，从骨盆到胸部。
这种姿势也被认为有帮助 消化 通过轻轻地伸展和移动小腹。 这有助于蠕动——消化食物通过肠道的运动。 此外，一些研究声称它可以通过放松臀部来减轻压力、悲伤和恐惧。 经常练习这个姿势会有帮助 缓解压力 或内心的担忧。 但是，请记住，缺乏科学研究来支持这一点。
做鸽子式有风险吗？
虽然鸽子式在大多数情况下是安全的，但确实可以增加 莱斯戈德莱西内斯 如果你过于激进地进行拉伸（超出你身体的能力）。 如果您有慢性臀部、膝盖或下背部问题，除非健康专家建议，否则最好避免这种瑜伽姿势。 怀孕或有轻度至中度肌肉骨骼损伤的人应首先咨询医生。
此外，人们越来越担心该职位可能 过度拉伸肌腱 臀肌，这是附着在外侧髋骨上的肌腱。 随着时间的推移，这会削弱肌腱并表现为其他与髋关节相关的问题。
甚至很多人都无法使小腿平行于瑜伽垫的前部，并试图使其离身体太近。 随着时间的推移，这可能会导致 膝伤 由于膝盖压力过大。 为避免这些风险，最好在臀部和大腿下方垫一条折叠的毛巾，以改善臀部和膝盖的位置。 这样做会减少压力和受伤风险。