如果这些天您的压力和焦虑程度更高，您可能正在寻找缓解症状的解决方案。 虽然我们知道锻炼可以极大地改变我们的情绪和能量水平，但简单的有意识的呼吸动作可以使感官平静下来。 知道箱子气息。
尽管许多呼吸技巧都很有效，但箱式呼吸，也称为方形呼吸、4×4 呼吸或二次方呼吸，是初学者最容易尝试的方法之一。 四次呼吸因被海豹突击队用作在紧张情况下保持冷静的方法而闻名。 由于它可以随时随地使用，因此您可以将此呼吸技术视为一种秘密的袖珍超能力。
许多人认为箱式呼吸是一个正方形，因为您一次按顺序呼吸四秒钟。 将盒子的周长可视化可能有助于在当下保持专注。
箱式呼吸法怎么做？
- 吸入。 通过你的鼻子慢慢地深深地吸气，同时在你的脑海里慢慢地数到四。 当你这样做时，注意你的感官：感受空气充满你的肺部，一次一个部分，直到你的肺部完全充满并且空气进入你的腹部。
- 暂停 这是一个必要的暂停，因为它需要你的注意力和注意力，而不是毫不费力地吸气和呼气。 一定要屏住呼吸再慢慢数到四。
- 呼气。 现在通过你的嘴呼气同样缓慢地数到四，将空气从你的肺部和腹部推出。 注意空气离开肺部的感觉。
- 再次暂停. 在重复这个过程之前，屏住呼吸同样缓慢地数到四。
你可以开发这种呼吸技巧 五到十分钟. 如果您选择这样做最多六到八秒，您也可以延长呼气时间。
最重要的是，你应该考虑四次呼吸，但做你觉得自然的事情。 这可能意味着数三、六或任何最适合您身体的数字。
开始前的提示
虽然箱式呼吸可以在任何地方进行，但考虑一下会很有帮助 您现在的位置。 坐在舒适的直立椅子上，双脚可以放在地板上。 尝试处于平静且无压力的环境中，您可以专注于呼吸。 双手放松放在膝盖上，手掌朝上，专注于你的姿势。 你应该坐直。 这将帮助您深呼吸。
如果您在箱式呼吸过程中无法集中注意力或无法保持正常，请尝试用拇指轻敲每个指腹以跟踪您的四次计数。 目标是使盒子的每个“段”长度相同。 由于您不能一边大声说出数字一边呼吸，因此触摸桌子或手的内侧是保持临在和数数的简单方法。
人们可以采取一些步骤来让呼吸更轻松：
- 我们会尽量找一个安静的空间开始箱子呼吸。 您可以在任何地方进行此操作，但如果注意力不集中，就会更容易。
- 对于所有深呼吸技巧，将一只手放在胸前，另一只手放在下腹部会很有帮助。 吸气时，我们会试着感受空气，看看它从哪里进入。
- 我们将专注于感受胃部的扩张，但不会强迫肌肉外展。
- 我们将尝试放松肌肉而不是收紧它们。
好处
这对我们的生活来说是必不可少的，但我们中很少有人考虑我们的呼吸在我们的运动、心理健康和一般存在状态中所扮演的角色。 尽管瑜伽使用吸气和呼气的力量，但您无需采用下犬式来吸气以获得力量和稳定性。 以下是定期呼吸练习的帮助：
镇静和调节自律神经系统
呼吸有一种让我们的神经放松和放松的自然方式。 事实上，有意识的深呼吸可以镇静和调节自律神经系统。
这个系统 调节身体的非自愿功能，包括温度。 它还可以降低血压并提供几乎立即的平静感。 缓慢屏气可使 CO2 在血液中积聚。 血液中 CO2 的增加会增强呼气时迷走神经的心脏抑制反应，并刺激副交感神经系统。 这会在身心中产生平静和放松的感觉。
支持免疫功能
没有办法解决它：你的精神状态会影响你的身体状态。 这就是为什么持续处于压力状态会增加 皮质醇，一种与压力有关的激素。
压力太大会增加对病毒的易感性，并导致患抑郁症、焦虑症和心脏病的风险。 当身体处于压力状态时，其最重要的防御机制，即免疫系统，就会受到损害。 呼吸练习，例如箱式呼吸法，已被证明可以减少皮质醇的产生。
帮助集中注意力
下次你的下午突然充满了背靠背的会议时，偷偷溜走 10 分钟，尝试呼吸练习； 你可以提高或降低你的生产力。 尤其是箱式呼吸可以帮助转移能量，更深入地连接身体，让我们找到注意力的中心。
更好地应对压力
研究表明，箱式呼吸可能有能力改变一个人未来对压力的反应。 科学家们提出，冥想、箱式呼吸和瑜伽等“放松反应”练习可能会通过改变某些基因的激活方式来改变身体对压力的反应方式。
基因在体内具有不同的作用。 放松反应练习促进了与能量和胰岛素相关的基因的激活，并减少了与炎症和压力相关的基因的激活。