如果您整晚都在辗转反侧，找不到舒适的睡眠方式，那么瑜伽可能是您入睡的好帮手。 具体来说，做 Viparita Karani。
据估计，超过 55% 的练习瑜伽的人表示瑜伽可以帮助他们睡得更好。 此外，超过 85% 的参与者表示练习瑜伽有助于减轻压力。
这主要是因为，与跑步、HIIT 或其他高强度锻炼不同，瑜伽可以使身心平静，让我们更快、更彻底地进入深度休息。 因此，如果您一直难以入睡，请每晚花几分钟时间躺在被窝前，做这个瑜伽姿势以获得更好的睡眠。
Viparita Karani 技术
- 坐在你的左侧靠墙。 如果您在床上使用垫子或枕头，您的下背部应该靠在垫子或枕头上。
- 轻轻地将身体转向左侧，将双腿朝向墙壁。 如果您使用垫子，请先将下背部放在垫子上，然后再将双腿向上摆动到墙上。 移动重心时用手保持平衡。
- 将背部放低到地板上并躺下。 将肩膀和头放在地板上。
- 将你的体重从一侧转移到另一侧，让你的臀部骨头更靠近墙壁。
- 让你的手臂在身体两侧张开，手掌向上。 如果您使用的是靠垫，您的下背部现在应该得到完全支撑。
- 让大腿骨的头部（连接髋臼的骨头部分）放松并放松，向骨盆后部下落。
- 闭上眼睛，尝试保持这个姿势 5-10 分钟，通过鼻子吸气和呼气。
- 要摆脱这个姿势，请慢慢将自己推离墙壁并将双腿滑到右侧。
- 用双手将自己压回坐姿。
如果可以并且感觉很舒服，可以随意在床头板上做“双腿上墙”。 保持这个姿势几分钟后，慢慢换成舒适的睡姿。
Viparita Karani 的好处
瑜伽不仅适合练习一些身体活动。 它们对健康也有许多积极影响。 在这种情况下，Viparita Karani 还改善了夜间休息。
改善皮肤和头发
瑜伽姿势的练习有助于使皮肤焕发光彩，因为血液以倒立的姿势流经全身。 同时，它还可以健脑。 维护和规律性也为皮肤和面部增添光泽。
如果有人担心脱发问题，那么他们应该定期做 Viparita Karani。 瑜伽姿势的练习可确保血液顺畅地流向头部区域。 含氧血液按摩头皮并刺激毛囊。 因此，腿上墙式可有效防止脱发、白发和其他头发问题。
缓解下背部疼痛
在双腿上墙式中，脊柱的压力和张力得到释放，尤其是当您躺在床上或使用枕头或靠垫时。
当我们忙碌的日子或我们的日常生活主要是活动时，它会特别有益。 这个姿势有助于改善血液循环并减轻下背部的压力。 此外，它还能放松椎骨，让它们摆脱支撑身体重量的持续压力。
轻轻拉伸腿筋
你练习这个姿势的次数越多，你的臀部离墙越近，你的腿筋就会感到越伸展。 不仅可以在睡觉前使用，腿部锻炼后使用也很有趣。
虽然这似乎是一种不会对腿后部施加压力的姿势，但我们确信它有助于放松腿筋。 此外，它会影响膝盖的充分伸展，以达到更大范围的伸展。
促进盆底放松
在双腿上墙式中，骨盆肌肉自然放松，从而释放骨盆底的紧张感。
这就是为什么不建议月经或孕妇服用。 但是，这是一般性建议，因此应咨询专家来评估我们的情况。
缓解抽筋的脚和腿
通过将腿和脚倒转并使脚底朝向天花板来减轻腿和脚的压力，有助于减少下半身的肿胀、缓解疼痛，并释放可能因坐着和/或站立而引起的任何紧张感一整天。
提供放松
保持这种姿势，尤其是结合有意识的呼吸，可以帮助减慢心率并让您回到当下。 这不仅创造了一个更平静的环境，还有助于减轻压力、焦虑和失眠，从而创造一个治疗环境，让您有机会在晚上更容易入睡。
注意事项
在练习睡眠瑜伽或 Viparita Karani 体式以获得适当的好处之前，最好牢记一些预防技巧。
- 不建议在月经期间做 Viparita Karani 入睡，因为它涉及轻微的倒立。 如果我们怀孕了，我们将避免做这种睡姿。
- 患有青光眼或高血压等眼疾的人应避免练习此体式。
- 如果每次我们做这个瑜伽体式睡觉时脚部都有一种奇怪的感觉，我们会尝试弯曲膝盖并触摸脚底，使脚后跟尽可能靠近骨盆区域。
- 有背部和/或颈部问题的人应该避免练习 Viparita Karani 体式，或者应该在经过认证的教练在场的情况下进行练习，以获得姿势的适当好处。
如果我们是瑜伽新手，那么在这个体式中找到正确的身体对齐方式可能是一个挑战。 但是，有一个技巧。 为了找到正确的对齐和平衡，我们将以大腿骨牢牢压在墙上的方式倾斜。 通过在正常呼吸的同时这样做，我们还可以放松脊柱、腹部和骨盆肌肉。 每次呼气时，我们都会用更大的力将大腿骨压向墙壁，同时我们会将躯干与墙壁分开。 按压墙壁时一定要非常缓慢和轻柔，以免伤到自己或扭伤肌肉。