IT 带，也称为 IT 带，是骑自行车者和跑步者膝盖疼痛的最常见元凶之一。 尽管它很重要，但很少有人了解它的工作原理并给予必要的关注。 有必要在开始伸展之前，了解关于这块肌肉的一切以及可能伤害它的动作。
什么是髂胫束？
髂胫束是一条厚的纤维筋膜带，从阔筋膜张肌 (TFL) 延伸到臀大肌，或者从臀部延伸到膝盖。 顾名思义，沿着整个大腿外侧，它连接骨盆（髂嵴）和膝盖底部（胫骨）。
许多人认为这条带是肌肉，但他们是不正确的。 束带是无法真正拉伸的结缔组织。 最近的一项研究表明，拉伸 IT 频段需要很大的力量，超过你自己产生的力量。
你认为你在伸展时确实注意到紧张，对吧？ 这是因为您感到臀部和髂胫束周围的肌肉紧绷。 将一条腿交叉在另一条腿后并将臀部推向一侧的拉伸是最常见的拉伸之一，但实际上您是在进行阔筋膜张肌拉伸。
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髂胫束疼痛或不适怎么办？
做伸展运动（但不是 IT 乐队）
所有的伸展都有空间，但没有必要伸展可伸展的。 要伸展您的臀部和大腿肌肉，请尝试进行仰卧臀部伸展。
要进行 4 字形拉伸，请仰卧，膝盖弯曲，左脚踝越过右膝。 将双手放在右大腿后部，将右膝向胸部靠拢。 保持该姿势至少 30 秒。 用另一条腿再做一次。
加强你的臀肌
通过 调查 来自斯坦福大学的研究表明，加强臀中肌和臀大肌是避免 IT 带相关疼痛的最重要步骤。 该研究建议运动员进行翻盖、外展直腿抬高、臀桥、熊走和等距单腿推举等运动。
使用泡沫轴锻炼肌肉
虽然目前还没有研究支持泡沫轴的有效性，但我们确实感觉到它可以减轻疼痛，让我们更加放松。 但是，与其专注于 IT 带，不如尝试用泡沫轴在股四头肌、臀大肌和腿筋上滚动进行锻炼； 这就是我们在锻炼前后帮助肌肉预热和降温的方法。
休息
如果您在锻炼之前、期间或之后，以及在爬楼梯或站立等日常活动中感到疼痛，您可能需要休息一下。 通过不断地重复导致疼痛的相同动作，而我们没有解决问题的真正根源（臀部无力或臀部无力），我们只会激励继续炎症和疼痛。