您可能会想到从头顶开始的几种下半身伸展运动：站立四头肌伸展、坐姿腿筋伸展、四腿伸展、跑步者弓步等。 但是在手臂锻炼后拉伸上半身肌肉似乎更麻烦。
您的胸部、肩膀、手臂和上背部应该像您的腿一样受到爱戴，尤其是在经过艰苦的锻炼之后。
训练后手臂伸展
虽然锻炼后的静态拉伸不能防止受伤或治愈肌肉酸痛，但它可以帮助改变疼痛感。 由于运动后的拉伸感觉很好，因此在疼痛方面可能会产生某种安慰剂效应。 但拉伸的好处是长期的。
蝎子伸展
- 首先躺在地板上，将髋骨压入地板，双臂在身体两侧呈 T 形伸展。
- 将左手的手掌压在地上，保持右臂伸直。
- 保持臀部和右腿扎根，将左腿抬离地面并将左脚放在身体后面。
- 用你的左手掌作为杠杆，开始向左打开你的胸部，直到你感到右上半身有拉伸感。
- 保持这个姿势 15-30 秒，然后在另一侧重复。
沙发肩部拉伸
- 在沙发或椅子前开始四肢着地。
- 将肘部抬离座椅，双手在背后交叉。
- 眼睛盯着地板，将胸部压向地板，直到感觉到上背部、三头肌和肩膀有拉伸感。
- 保持 15 到 30 秒。
这种拉伸有助于放松脊柱，有利于背部和肩部的正确姿势。 这个练习没有反弹。
手腕伸展
- 四肢着地，膝盖在臀部下方，手掌在肩膀下方。
- 将身体重心放在膝盖上，转动手腕，直到手指朝向身体。
- 轻轻地将重量转移到您的手上，感受手腕内侧的拉伸。
- 保持 15 到 30 秒。
如果我们不经常伸展手腕，我们会轻轻地进行这个动作，因为它会对这些关节造成疲劳。 尽管双手的角度和位置不同，但锻炼方式始终相同。
穿针
- 进入四足桌面姿势，膝盖放在臀部下方，双手放在肩膀下方。
- 将左臂放在右肩下方。 在不感到不适或疼痛的情况下，尽可能地伸展左臂。
- 到达运动范围的尽头后，将左脸颊和左肩后部放在地板上。
- 保持 15-30 秒，然后在另一侧重复。
如果这种拉伸感觉太强烈，我们会将未穿线手臂的手掌放在地板上，然后将头抬离地板。 它是瑜伽中最常用的放松上半身的伸展运动之一。 我们不仅可以在手臂套路之后进行，而且还可以将其纳入我们的日常活动中。
二头肌、胸部和颈部伸展
- 靠墙站立，右臂伸成T字形，手掌放在墙上。
- 保持手掌扎根，慢慢向左侧打开胸部，然后将头转向左肩。
- 同时，慢慢开始远离墙壁，直到您感到右二头肌、胸部和颈部有拉伸感。
- 保持这个姿势 15-30 秒，然后在另一侧重复。
Estiramiento detríceps
这可能是最著名的训练后伸展运动之一。 这种持续的运动有助于放松肌肉，但不正确的运动会给该区域带来压力。 正确的技术是：
- 我们将开始站立或直立。 我们将一只手臂举过头顶，将前臂放在我们身后，将其放在背部和肩胛骨之间。
- 用另一只手，我们将抓住弯曲的肘部上方并轻轻拉动，直到我们感到肩膀和手臂后部有拉伸感。 不应该做任何混蛋。
- 我们会尽量让二头肌靠近耳朵，不会勉强。
- 我们将保持至少 30 秒，然后在另一侧重复。
孩子的姿势
这种瑜伽姿势对健康和姿势有很多好处。 要正确地做到这一点，我们必须遵循以下步骤：
- 我们将跪在垫子上，膝盖分开的距离大于臀部的宽度，双脚在我们身后并拢。
- 我们将坐在我们的脚后跟上（尽我们所能）并向前倾斜，将我们的腹部放在我们的大腿上。
- 我们会在我们面前伸出双臂，将前额放在地上。 我们会感觉到肩部和背部以及臀部和臀部的这种拉伸。
- 我们会轻轻地将胸部和肩膀压向地板以加深拉伸。
- 我们将保持姿势至少 30 秒。
二头肌伸展
尽管二头肌是上半身训练中最受锻炼的肌肉之一，但大多数健身房使用者都忘记了拉伸二头肌。 为了习惯正确地拉伸它，我们将做这个练习：
- 我们将坐在地板上，双脚完全支撑，膝盖弯曲。
- 我们将手掌放在我们身后的地面上，手指朝外。
- 双手保持原位，慢慢将臀部从手中滑开，直到感觉到二头肌有拉伸感。
- 我们还会感到胸部和肩部有拉伸感。
- 我们将保持至少 30 秒。