当我们完成训练并且我们处于伸展转弯时，三角肌是最被遗忘的。 我们已经知道每周训练几次是多么重要，但今天我们将看到拉伸如何改善我们的健康，甚至可以摆脱痛苦的挛缩。
拉伸非常重要，因为当我们进行运动时，身体会释放乳酸，这就是为什么肌肉会收缩，我们会感到那些疼痛的僵硬。 通过缓慢而有意识地伸展，我们正在消除收缩，赋予肌肉享受的灵活性。 这就是为什么训练后拉伸如此重要。
这样的话，今天的主角就是三角肌了。 肩膀上部的一些肌肉，这要归功于 它们分为3个部分， 我们能够向不同的方向移动我们的手臂。
前三角肌拉伸
我们将看到一系列练习，通过这些练习我们将能够拉伸前三角肌并在体力劳动后释放它们的压力。 请记住，它们是位于肩部的肌肉，所以它们整天都在运动，而且在我们训练时会更多。
双手在背后拥抱
我们不能否认，这是一个我们小时候经常做的动作，看看我们的手臂能伸多远，能不能把自己的手指在背后交叉。
那么，现在，在成年后，这是一项完美的锻炼 拉伸三角肌.
- 我们只需要收回双臂并拥抱我们的手或抓住对方的手腕，以对我们来说更容易的为准。
- 我们保持姿势约 15 秒，然后放松。
- 手臂应慢慢回到起始位置。
双臂在背后交叉
这与我们之前解释的类似。 我们要做的不是交叉手指，而是交叉双臂，就像在胸前交叉一样，但这次是在背后。 它需要很大的敏捷性和灵活性。
- 交叉双臂时，我们必须握住肘部，这样才能有效地伸展。
要非常小心，因为不是所有人都能完成这个动作。 如果这对我们来说很困难或者我们感到疼痛，最好选择另一个伸展。
伸出手臂
当我们意识到训练后拉伸的重要性时，通常会定期进行此练习。 更重要的是，我们不仅要拉伸工作区域，还要拉伸整个身体。
- 我们停在一扇门的入口处或一根柱子前。
- 我们把脚放在肩膀的高度。
- 我们将张开的手掌放在肩高以下一点的位置，然后伸展整个手臂。 就好像我们路过而手仍然被勾住一样。
倒蛙
一种可以通过多种不同方式完成的姿势，这取决于每种方式的灵活性。 我们指的是上一张图片中出现的位置。 有平掌着地的，也有不平掌的，也有多拱背的，也有不能拱起的，各尽所能。
- 我们将双腿隐藏在身体下方，并向后拱起背部。
- 起初我们只能用指尖刷过表面，但是当我们获得弹性后，我们就可以将手肘放在垫子上了。
这里重要的是感觉我们在拉伸肩膀和胸部，同时重新定位一些椎骨。 是 瑜伽和普拉提中非常常见的姿势。
桥或拱
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我们从小就被教导做桥，但并不是我们所有人现在都知道如何在成年后做，所以如果我们知道怎么做，我们就可以用这个练习来拉伸前三角肌。 一种需要手臂力量和身体整体稳定性的姿势。
- 我们正在弯曲我们的身体，使脚和手靠得更近。
- 我们将双手放在头的两侧，并借助一点动量向上伸展。
为了在这个姿势中正确地伸展手臂和三角肌，你必须将手掌平放在表面上， 双手脱离身体. 这有点困难和不舒服，但通过这种方式我们可以利用它来拉伸更多的肌肉群和脊柱。
摆
这可能看起来很奇怪，我们知道，但专家也推荐这个动作来拉伸前三角肌，即使它看起来不像。
要进行这个拉伸运动，我们要做的就是找一个稳定的、有一定高度的平面，比如桌子。
- 我们站在边上，单臂支撑，掌心张开，身体微微向下倾斜。
- 保持自由的手臂，没有桌子，我们让它悬空， 我们慢慢地进行摆动 30 秒.
后三角肌拉伸
这是一系列练习，我们将能够摆脱经过艰苦训练后在三角肌中积累的紧张感。
挽着胳膊
它适合所有人，但需要一定的练习和技巧，否则我们只会浪费时间。 如果我们没有能力，最好从这个汇编中选择另一个练习，继续拉伸。
- 我们试图在胸部和手臂之间形成一个正方形。
- 要伸展，我们只需将一只手臂放在另一只手臂上，然后 我们在抓住肘部的手的帮助下伸展。
侧向抬头
是的，通过拉伸头部，我们也可以拉伸三角肌。 在这里我们必须非常小心，因为我们谈论的是颈部，这是一个非常脆弱的区域。 这种拉伸可以使我们摆脱颈部可能形成的挛缩，甚至可以达到斜方肌或菱形肌。
要做到这一点，我们只需要：
- 站立或坐直并用一只手 将我们的头推到我们正在伸展的肩膀的另一侧.
- 我们必须保持这个姿势30秒左右，帮助头部慢慢回到原来的位置。
用肩膀画圈
很简单，一般都是作为热身拉伸，但是我们已经知道训练后也可以做。 非常简单，人人都可以做，即使是小孩和行动不便的老人。
要进行这个简单的练习，我们只需站立或坐下，双臂放松向下。
- 我们必须抬起肩膀，然后向前，现在向下，然后向后。 也就是说， 用它们顺时针画圈，反之亦然.
双臂在前
如果我们发现这对我们来说有点复杂，我们可以从本汇编的所有练习中选择任何其他练习来拉伸三角肌。
- 我们十指相扣，双臂置于胸前，好像要推什么东西，稍等几秒，慢慢恢复原位。
- 重要的是手掌朝前才能正确完成拉伸。