将伸展运动计划纳入您的日常生活似乎很容易，但这有点像吃蔬菜：您知道您应该这样做，但坚持下去是另一回事。 此外，在开始之前还需要考虑几个不同的方面。 执行错误类型的拉伸不仅会降低该技术的效果，还会造成伤害。
拉伸时的8个常见错误
你屏住呼吸
与其他训练一样，拉伸过程中的呼吸很重要。 在锻炼柔韧性时不小心屏住呼吸的情况并不少见，特别是如果您不熟悉拉伸过程或感觉有点僵硬。
不幸的是，这会导致您的身体保持紧张和肌肉收缩。 这反过来又阻碍了放松肌肉和适当拉伸肌肉的能力。
为了让您的肌肉在伸展时放松， 开始前深吸气. 然后随着你逐渐进入伸展状态并感觉到你的肌肉开始伸展而逐渐呼气。 当您感觉到肌肉伸展时，继续缓慢而深呼吸，可以防止身体紧张。
另一种建议的方法是 大声数数. 这可能会欺骗您呼吸，因为您会在数秒时被迫吸气和呼气。
你保持伸展太久
特别是如果你的目标是更大的灵活性，你可以假设你坚持的时间越长，结果就越好。 但在拉伸时情况并非如此。
为了正确地拉伸肌肉群，专家建议在每次拉伸时保持 10 到 30 秒之间。
每块肌肉总共应该做 60 秒（大约重复 2-6 次）。 虽然他们建议每周至少拉伸肌肉群 2-3 次，但他们还指出，每天拉伸可以提供最大的益处。
你用力太大
任何时候你抓住一块肌肉并将其拉长到超过正常的停止点（就像你在拉伸时所做的那样），它都会感到有点不适。 虽然随着紧张的加剧感到一些疼痛是可以的，但你不应该经历剧烈的疼痛。
过度伸展会导致 肌肉或周围关节或韧带受伤. 任何引起不适以外的任何拉伸都应立即停止。
不要强迫你的伸展超出舒适范围，而是尝试降低强度。 轻轻放松肌肉，直到你感觉到适度的拉力。 我们建议在强度等级上保持 3-4。
你在过度活动时过度伸展
绝大多数人都可以从日常训练中加入拉伸运动而受益，但对于活动过度的人来说却并非如此，活动过度会使身体的关节、韧带和肌腱比正常人灵活得多。
这种更大的灵活性使个人处于 如果过度拉伸已经松弛的肌肉，受伤的风险会增加. 拉伸过度活动的关节会导致 扭伤、半脱位 （部分脱位）或发展 骨关节炎。
虽然轻微拉伸紧绷区域可能适合行动过度的人，但最好将注意力集中在 加强日常活动以稳定松动的关节. 步行或骑自行车等低强度有氧运动也有助于保持整体心血管健康。
最重要的是，对于行动过度的人来说，咨询他们的医生以确定适合的特定运动类型至关重要。
选择错误的拉伸方式
拉伸有很多种，但最常见的两种是静态拉伸和动态拉伸。 根据您的目标，这些拉伸选项中的一个可能比另一个更合适。
- 拉伸 静止的 当肌肉被拉伸到轻度不适的程度并保持一段时间时，就会执行这些操作。
- 拉伸 动态的 它们涉及肌肉在拉伸和放松位置之间不断来回运动。
动态拉伸比静态拉伸更能热身肌肉。 您还可以通过更接近地模仿您在锻炼期间将要进行的动作来更好地准备您的身体。 另一方面，静态拉伸似乎更适合那些希望改善整体运动范围的人。
那些想要伸展的人 锻炼前 德夯 动态拉伸. 要做到这一点，首先让你的肌肉处于舒适的位置，然后慢慢拉伸它，直到你感觉到低到中等程度的拉力。
达到这一点后，逐渐将肌肉恢复到缩短状态。 继续有节奏地在两个位置之间交替 30 到 60 秒。
那些希望改善特定关节（如肩部或臀部）的运动范围的人可能会从静态拉伸中受益最大。
在 Plyo 锻炼前做静态伸展运动
诸如跳跃之类的增强式 (plyo) 练习涉及肌肉的快速拉长，然后高速缩短。 尽管在进行此类运动之前进行拉伸似乎是一个不错的计划，但有一些证据表明拉伸肌肉可以 抑制你产生能量的能力 因为它迅速缩短。
准备 plio 锻炼的最佳方法可能是例行的 动态拉伸 而不是在其范围的末端静态地保持肌肉。 这种伸展运动更接近于模拟您在进行包含跳跃或跳跃等快速运动的锻炼时所做的运动。
伸展运动以防止受伤
与您可能听到的相反，越来越多的证据表明，运动前拉伸对预防伤害的作用不如之前认为的那么大。
干草 极少证据表明定期的伸展运动可有效预防肌肉损伤 （如扭伤或拉伤）或更多的重复性损伤（如肌腱炎）。 然而，这也让人怀疑锻炼前的拉伸是否能改善锻炼后的肌肉酸痛。
虽然关于运动前拉伸防止受伤的力量存在一些新问题，但这并不意味着您应该完全放弃它。 相反，拉伸的潜在好处（改善运动范围、更好的肌肉表现）似乎仍然值得花时间将其纳入日常锻炼。
不热身拉伸
如果您计划进行静态拉伸以提高柔韧性，那么在拉伸前进行适当的热身程序很重要。 这是因为当你热身时，血液会流向正在使用的肌肉，并略微增加它们的内部温度。
反过来，这种加热效果使肌肉更灵活，并更好地准备在拉伸过程中拉长。
一个推荐 提前5到10分钟热身 开始伸展运动。 这可以包括轻度有氧运动，例如步行、骑自行车或慢跑。
您还可以进行轻微的动态热身，以重现您在运动或锻炼期间所做的动作。 例如，棒球运动员可能会慢慢地来回挥动球棒，或者在伸展肩膀之前与搭档完成一些轻巧的投球。