谈到伸展运动，很容易将注意力集中在腿部较大的肌肉上：腘绳肌、臀部、股四头肌，甚至是臀大肌。 但是双胞胎呢？ 我敢肯定他们没有得到足够的重视。
在宣布他们过度劳累时，双胞胎可能会有点偷偷摸摸。 这些肌肉通常有张力问题，不会带来太多不适，因此人们会忘记它们。 然而，当被触摸时，运动员惊讶于它们是柔软的。
小腿生闷气也会导致身体其他部位疼痛。 例如，小腿活动能力差会导致 膝盖和脚踝疼痛, 胫骨夹板，足底筋膜炎，跟腱炎甚至背部问题。
这是因为腓肠肌由两块肌肉组成，它们在膝盖和脚跟底部相遇。 这 腓肠肌 是膝关节屈曲的重要参与者，而 比目鱼属 它是跖屈的主要驱动力。
筋膜，或将肌肉固定在一起的薄层组织，从脚底延伸到大腿后部。 这意味着这些区域的紧张会对您的下蹲、行走和站立方式产生负面影响，给其他肌肉、肌腱和关节带来过大的压力。
好消息是，如果您定期执行以下小腿伸展和按摩技巧，您将尽快缓解紧张和缓解疼痛。
如何构建您的移动会话？
请记住，最好在尝试任何伸展运动之前按摩小腿。 这会告诉你的肌肉放松，让你进一步拉长。 然后，当你完成拉伸后，用自重深蹲或弓箭步测试你的运动范围。
当大脑发现由于压力和主动拉伸的结合，它可以在新的范围内安全移动时，大脑会告诉身体，“现在我可以相信你了，继续保持新的范围。”
意思是，按此顺序进行练习不仅会让你热身，让你适应当天面临的任何情况，而且随着时间的推移，它会帮助你保持活动能力。
双胞胎最好的按摩
长曲棍球小腿按摩
拿起长曲棍球或垒球，坐在地板上，双腿在身前伸直。 将球放在右小腿底部，脚踝上方。 用你的右腿将球从一侧移动到另一侧，然后逐渐将球向上移动到你的小腿上部。 在去那里的路上，如果您发现任何压痛点，请将球放在那里并顺时针和逆时针滚动您的脚以按摩它们 10-15 秒。
如果您想增加更多压力，请将左腿交叉在右胫骨上。 在瑜伽砖上抬高球还可以帮助您更深入地锻炼，并为您提供更多活动脚踝的空间。 给右小腿发信息后，花同样的时间探索左小腿。
比目鱼泡沫轴按摩
坐在泡沫轴上，双脚放在身前，开始慢慢左右移动臀部，同时开始感觉到压痛点，一直向下移动到小腿。 如果您发现该区域有痛点，请握住泡沫轴并呼吸 10-15 秒，或直到您感觉到触发点松开。 重复此过程，直到探索完小腿、腘绳肌和臀大肌。
最好的小腿伸展
下犬式
这种拉伸不仅对小腿有好处，还有助于拉长腿筋、张开肩膀和热身脚踝。 从四足姿势开始，手腕直接位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。 然后，当您将手推向地面时，将头移到肘部之间并将臀部举到空中。 将脚后跟推向地面。 保持 30 秒到 1 分钟不等，偶尔移动你的脚。
落跟拉伸
如果你还想拉伸和加强你的跟腱，试试这个：抓住你的瑜伽砖，找一个台阶或一些凸起的表面。 双脚抬起并放置双脚，使右脚后跟位于边缘。 当您朝地面下降时，将大部分重量放在右脚后跟上。 保持这个伸展 30 秒到 1 分钟，然后换边。 要拉伸小腿的其他角度，请在腿部稍微弯曲的情况下执行此拉伸。
脚后跟下降也可以是一个很好的动态拉伸，可以在热身期间进行并测试您的运动范围。 从相同的设置开始，但双脚跟都在边缘。 将脚后跟朝地板放低，然后在抬起脚后跟时压入脚掌。 重复 8 到 12 次。
墙壁小腿伸展
从站在离墙一两英尺远的地方开始。 右脚向前迈出一步，将那只脚的脚趾靠在墙上。 保持右脚跟扎根于地面。 您可以将手放在支撑物前面的墙上。 要加强拉伸，请在臀部向前移动时压入左脚。 保持这个伸展 30 秒到 1 分钟，然后换边。
小腿弹力带
抓住阻力带（带子、毛巾或绳子也可以），双腿伸直坐在身前。 将弹力带绕在右脚掌上，然后在脚趾向自己弯曲时向上拉动弹力带。 向外压右脚跟以加强拉伸。 保持 30 秒到 1 分钟，然后用右腿重复此动作。