当我们试图锻炼背部时，我们想要调整、调动或操纵脊柱。 自己仰着做这件事通常风险不大。 这些设置不需要那些噼啪声和爆裂声才能有效，但我们知道它们确实提供了瞬间的放松感。
重要的是不要强迫任何东西或感到疼痛，因此实现这一目标的最佳方法是进行适当的伸展运动。 轻柔的伸展和运动（例如下文所述的收紧背部的运动）也可以使您的身体和肌肉暖和起来，从而放松紧张的区域。
用最好的伸展运动来锻炼你的背部
重要的是要安全地进行操作以避免严重伤害。 下面您会发现最好的伸展运动和动作，可以帮助您在没有太大风险的情况下扭伤背部。 如果您害怕独自行动，请找专科医生评估您的情况。
椅背拉伸
您可以通过稍微上下滑动身体来尝试使用不同的高度。 您会在上背部和中背部感受到这种拉伸。
- 坐在靠背结实的椅子上，让你的肩胛骨贴合在椅子的顶部。
- 您可以将手指交叉放在脑后，或将双臂伸过头顶。
- 躺下来放松。
- 继续靠在椅子的顶部边缘，直到你的背部裂开。
椅子扭动
扭转应该从脊柱底部开始。 您会在下背部和中背部感受到这种拉伸。
- 坐在椅子上，将左臂伸过身体以支撑椅子的右侧。 你的左手应该放在椅子的座位上或右腿的外侧。
- 将左臂伸到身后抓住椅背。
- 小心地将你的上半身尽可能地向右扭转，保持你的臀部、腿和脚向前。
- 在另一侧重复这些动作以向左转。
仰卧起坐扩展
您会在施加压力的脊柱上感觉到这种拉伸。 对于此拉伸的变化，请尝试以下练习。
- 站起来，一只手握拳，另一只手环绕脊柱底部。
- 用手以稍微向上的角度向上推脊柱。
- 向后倾斜，用手的压力压住背部。
- 将双手向上移至脊柱，并在不同的水平做同样的伸展运动。
站立腰椎伸展
- 从站立姿势开始，将手掌放在背部或臀部上方，手指朝下，小指放在脊柱两侧。
- 向上抬起并伸展脊柱，然后向后拱起，用手轻轻地向背部施加压力。
- 保持这个姿势 10-20 秒并呼吸。
- 如果您的灵活性允许，您可以将双手向上移动到脊柱上，并在不同的水平上进行拉伸。
- 您可能还会感觉到上脊柱或肩胛骨之间的拉伸。
仰卧泡沫轴拉伸
仰卧是指仰卧。
- 以这个姿势仰卧，膝盖弯曲，将泡沫轴水平放置在肩膀下方。
- 将手指在脑后交错或沿着身体展开。
- 用你的脚后跟作为动力，让你的身体在泡沫轴上上下滚动，将它压在你的脊柱上。
- 您可以滚动到颈部和下背部，或专注于中背部。
- 如果你觉得舒服，你可以稍微拱起你的脊椎。
- 每个方向滚动 10 次。
仰卧滚动以破解背部
- 仰卧，右腿伸直，左腿弯曲。
- 将你的左臂向侧面伸展并远离你的身体，然后将你的头转向左侧。
- 在保持这个伸展姿势的同时，将你的下半身向右旋转。 想象一下，尝试同时用左肩和左膝接触地面。 你真的不需要这样做：你的左肩很可能会离开地面，你的膝盖也不会自己着地。
- 如果枕头不能完全放下，您可以在左肩下方放一个枕头。
- 深吸一口气，同时用右手按住左膝。
- 将左膝抬高至胸部或伸直腿部以加深拉伸。
- 在另一侧重复。
- 您会感觉到下背部有这种拉伸。
向上伸展
- 站起来，十指交叉放在脑后。
- 慢慢向上拉长脊柱并向后拱起，将头压入双手。
- 通过将手按在头上来产生阻力。
- 保持这个姿势 10 到 20 秒。 呼吸。
站立时脊柱旋转
- 站立时，将双臂伸到身前。
- 慢慢地向右旋转你的上半身，保持你的臀部和脚向前。
- 返回中心，然后左转。
- 继续这个动作几次，或者直到你听到背部裂开或感觉放松为止。
- 您可以利用手臂的动量来帮助引导运动。
- 您会感觉到下脊柱的这种拉伸。
坐在地上翻身
扭转应该从下背部开始。 您会感觉到整个脊柱都在伸展。
- 坐在地板上，左腿在身前伸直，右腿弯曲，膝盖抬高。
- 将右腿越过左腿，将右脚放在左膝外侧。
- 保持脊柱长而直。
- 将右手放在臀部后面的地板上，将左肘放在右膝外侧，转身看向右肩。
- 将你的手臂和膝盖压在一起以加深拉伸。
破解背部的技巧
这些简单的伸展运动可以作为较长的伸展运动的一部分进行，也可以在一天中单独进行。 始终小心地进出每个练习，不要抽搐或弹跳动作。 您可能需要在每次拉伸前后花几分钟时间放松一下。 保持轻柔，并逐渐增加用于这些伸展运动的压力或强度。
只要小心谨慎地调整自己的背部可能是安全的。 然而，有些人认为这应该由专业人员来完成，因为他们受过如何安全调整背部的专门培训。 不正确或过于频繁地调整背部可能会 加剧或引起疼痛、肌肉拉伤或受伤。 也可能导致 过度机动性， 这是您过度拉伸脊柱和背部肌肉的地方，以至于它们失去弹性并可能变得错位。
如果您有背部疼痛、肿胀或某种类型的损伤，则不应扭伤背部。 如果您有或怀疑您的驱动器有任何类型的问题，这一点尤其重要。 等到它完全愈合或寻求物理治疗师、脊椎指压治疗师或整骨医生的支持。