在我们生命中的某个时候，我们会遭受那种烦人的酸痛。 要么是因为改变了训练程序，要么是因为长期久坐不动的生活开始了运动。
您想知道它们到底是什么以及如何避免它们吗？ 我敢肯定，您讨厌无法在没有深蹲疼痛的情况下下蹲的感觉，所以请注意。
什么是鞋带？
多年前，酸痛被认为是由运动肌肉中乳酸结晶的堆积引起的。 这些晶体刺破了肌肉并产生了著名的疼痛。 目前，由于以下几个原因，该理论已被废弃：
- 乳酸需要 -5ºC 的温度才能结晶。 此外，在肌肉活检中从未发现乳酸结晶。
- 无法产生乳酸的麦卡德尔病患者也会感到酸痛。
- 运动前后乳酸水平相同。
当今最被接受的理论是，疼痛是由肌肉和肌腱纤维的各种微撕裂的炎症反应产生的。 当我们的肌肉没有准备好或不适应训练强度时，就会发生这种情况。
在进行一些高强度运动和重复性运动后，僵硬会出现在 24 到 72 小时之间。
鞋带和伤的区别
了解我们是否受伤或僵硬的主要关键是了解疼痛的强度和出现疼痛所需的时间。 我们在受伤时所遭受的疼痛更加剧烈、强烈并且具有瞬间的外观； 但是，酸痛通常会在您完成训练后约 24 小时出现。 此外，它们通常会导致受影响区域的力量下降，但不会阻止运动。
肌肉疼痛不同于受伤。 在第一种情况下，触摸肌肉时会很敏感，运动时会感到疲倦或灼痛，休息时会有轻微的麻木、紧张和疼痛感。 另一方面，在受伤时，无论是在运动时还是在休息时，疼痛都是剧烈的。
鞋带通常最多只能使用三天，但如果不及早治疗，受伤可能会无限期地持续下去。 此外，肌肉疼痛仅发生在这类组织中，而关节也可能发生损伤。
减少肌肉中乳酸的技巧
从这里我们向您保证，那杯加糖的水是没有用的。 过去人们认为它可以缓解酸痛，因为糖水溶解了本应在肌肉中引起疼痛的晶体。 如果实在受不了痛，最有效的方法就是吃消炎药，涂冷敷消炎药，按摩一下。 但如果你能处理好，就不要吃药； 你知道几天后疼痛就会过去。
身体僵硬并不意味着你必须停止训练，反之亦然。 进行相同类型的运动会增加流向疼痛区域的血液，从而减少代谢产物并在一定程度上缓解疼痛。 防止其出现的最佳方法是充分热身并从低强度开始。 在增加锻炼强度之前，您需要锻炼肌肉并获得灵活性。
但是，下面我们为您提供了减少肌肉中乳酸堆积的最佳技巧。
保持水分
确保在剧烈运动之前、期间和之后保持水分充足。 运动时适当补充水分很重要，因为它可以帮助补充因运动而流失的水分、清除体内的乳酸、让营养物质产生能量、舒缓肌肉酸痛、防止肌肉痉挛并使身体保持最佳运行状态。
专家建议每天至少喝八杯水，并在运动时增加这一数量。 然而，确切的剂量将取决于每个人。
锻炼之间休息
虽然定期锻炼可以帮助您保持一致性，但锻炼之间获得足够的休息对于肌肉恢复很重要。 它还让您的身体有机会分解任何多余的乳酸。
每周至少休息一天。 在休息日做一些轻微的运动或运动是可以的，只需以最小强度进行即可。
学会呼吸
提高呼吸技巧很重要。 练习呼吸练习的运动员可以在不增加乳酸水平的情况下提高运动表现。 要执行简单的呼吸技巧，请通过鼻子慢慢吸气并通过嘴巴呼气。 每次吸气后您可能想屏住呼吸几秒钟，但只有在您感觉舒服的情况下才这样做。
在锻炼时和一天的其余时间练习这些呼吸技巧。 这可以帮助为肌肉带来更多的氧气，减缓乳酸的产生并帮助释放任何堆积物。
热身和拉伸以缓解酸痛
在锻炼前后花点时间热身和拉伸肌肉。 早上和晚上做一些轻微的伸展运动也有帮助。 即使一次只有几分钟，您的肌肉也会感谢您。
伸展运动可以帮助刺激血液循环、增加柔韧性并缓解紧张。 这有助于为肌肉带来更多的氧气，从而减少乳酸的产生并消除肌肉中的乳酸堆积。
消耗镁
增加镁的摄入量有助于预防和缓解伴随乳酸堆积而来的肌肉疼痛和痉挛。 它还可以帮助优化能量产生，让您的肌肉在运动时获得足够的氧气。
富含镁的食物有坚果、豆类和绿叶蔬菜。 沐浴镁片或泻盐是另一种吸收镁的方法。 它还可以帮助促进放松、增加能量水平和缓解疼痛，尤其是如果您经常这样做的话。
喝橙汁缓解僵硬
训练前喝一杯橙汁有助于降低乳酸水平并提高运动成绩。 一些研究表明，橙汁中的乳酸含量较低，这表明运动员的肌肉疲劳程度较低。 它还显示出更好的身体表现和更低的心血管风险。
一些研究人员认为，这些改善是由于参与者增加了维生素 C 和叶酸的摄入量。 然而，需要更多的研究来证实这些结果。