举重或举重是最高水平的、基于技能的体育活动之一。 没有其他举重方式需要与高强度挺举相同水平的协调、专注和细节。
对于外行来说，举重世界是一个非常令人生畏的地方。 行话令人眼花缭乱，材料令人生畏，我们不知道从哪里开始。 然而，事实证明它提供了大量的健康益处。
¿阙ES？
举重或奥林匹克举重是一项通过举重来测试运动员力量和技术的竞技运动。 举重运动员分为体重类别，并与该类别的其他运动员竞争。 比赛包括两项测试：抓举和挺举。
许多人在比赛之外的业余时间举重。 众所周知，这是一种保持健康的健康方式。
举重比赛可以追溯到古希腊。 然而，现代举重起源于1891世纪的欧洲比赛。 第一个男子世界冠军是在 XNUMX 年，第一个 奥运会 1896 年引入举重运动。
好处
由于越来越多的证据支持其许多积极影响，举重已成为大多数训练程序的基本组成部分。
强度增加
举重可以帮助我们变得更强壮。 获得力量使我们能够更轻松地执行日常任务，例如携带重食或与孩子一起跑步。
此外，它有助于提高需要速度、力量和力量的运动的运动表现，甚至可以通过保持瘦肌肉质量来帮助耐力运动员。
燃烧卡路里
力量训练以两种方式帮助促进新陈代谢。 首先，锻炼肌肉会增加 代谢速率。 肌肉的新陈代谢比脂肪量更有效，让你在休息时燃烧更多的卡路里。
其次，科学表明，力量训练后新陈代谢率会增加长达 72 小时。 这意味着我们在训练后数小时甚至数天仍会燃烧额外的卡路里。
减少腹部脂肪
储存在腹部周围的脂肪，尤其是内脏脂肪，与心脏病、非酒精性脂肪肝、2 型糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险增加有关。
多项研究表明，举重运动有助于减少腹部脂肪和全身脂肪。
降低受伤风险
这种类型的运动可以降低受伤的风险。 力量训练有助于提高肌肉、韧带和肌腱的力量、运动范围和活动度。 这可以增强主要关节周围的力量，例如膝盖、臀部和脚踝，以提供额外的保护以防止受伤。
此外，举重可以帮助纠正肌肉失衡。 例如，拥有更强壮的核心肌群、腘绳肌和臀肌可以在举重过程中减轻下背部的负担，从而降低下背部受伤的风险。
增加机动性和灵活性
与流行的看法相反，举重可以使我们更加灵活。 力量训练增加关节运动范围 (ROM)，从而提供更大的机动性和灵活性。 此外，那些肌肉较弱的人往往具有较低的 ROM 和柔韧性。
为获得最佳效果，我们将确保完成练习的完整 ROM。 也就是说，我们将利用关节周围的所有运动潜力。
加强骨骼
力量训练对骨骼发育至关重要。 举重会给骨骼带来暂时的压力，并向骨形成细胞发送信息，使其采取行动重建更强壮的骨骼。 拥有强壮的骨骼可以降低骨质疏松症、骨折和跌倒的风险，尤其是随着年龄的增长。
幸运的是，我们可以在任何年龄段享受力量训练带来的强健骨骼的好处。
必要的材料
举重需要的材料很少，但必须针对这项运动。
区
举重面是一个 4 米乘 4 米的平台和周围区域。 该平台可以由木材、塑料或任何其他包含防滑涂层的固体材料制成。
舞台面积为10米乘10米，围绕着平台。 一般情况下，他也经常在站台附近为参赛者做一个热身区。 这样他们就可以准备竞争而不会走得太远。
团队
举重需要很多设备，超出了举重所需的杠铃和圆盘。 举重运动员使用的大部分设备有助于确保他们和其他人的安全。 它们是帮助他们获得更好结果的材料。
一个基本的团队必须具备：
- 奥林匹克酒吧
- 光盘
- 保险杠板
- 铁板
- T恤衫
- 带
- 粉笔或粉笔
- 信达思
- 举重鞋
作为练习？ 规则
举重比赛有两个动作：抓举和挺举。 举重运动员可以选择为他们的代表尝试任何重量，并根据所选重量按升序排列。 每个举重运动员每次举重最多允许尝试 XNUMX 次。
为 引导 （抓举），举重运动员必须水平拉动放在腿前的杠铃。 握距必须宽，手掌向下。 动作从平台到头顶，双臂完全伸展。
为 挺举，举重运动员首先将杠铃从平台上拉到肩膀上。 这部分被称为干净的。 然后他们应该将手臂伸过头顶并完全站立。 这被称为混蛋。
在两个动作中能够举起最大总重量的运动员被宣布为获胜者。 然而，奥林匹克举重有多项规则，主要集中在将被视为失败尝试的不正确动作上。
适用于所有举重运动员的规则
- 除了脚以外，身体的任何部位都不得接触平台。
- 不允许使用镁以外的任何类型的润滑剂或物质。
- 举重运动员必须在举重开始时面向中心裁判。
- 手臂应在举重结束时完全伸展。
- 双脚和杠铃的末端应成一直线并平行于躯干平面。
- 在裁判发出信号之前，运动员不得将杠铃放回平台上。
- 你不能从肩膀的高度放下杠铃。
错误的动作
- 运动员在抓举期间不得休息。
- 他们不能用杠碰头。
- 在到达最终位置之前，杠铃在高翻过程中不得接触胸部。
- 运动员不得用手肘或上臂接触大腿或膝盖。
- 任何不完整的努力，例如降低身体或弯曲膝盖，都被视为无效。
- 不允许故意摆动杠铃以获得优势。
提示
以下是您在奥林匹克举重比赛中可能听说过的一些迹象。 其中许多是出于需要而创建的，尽管它们都会在您的培训中为您提供良好的服务。
不需要尖叫
奥林匹克举重既是心理上的，也是身体上的。 任何尝试过重复极限训练的人都可以说他们感到难以置信的压力并引发了极大的恐惧。
因此，许多举重运动员习惯于大喊大叫、跳上跳下，并试图用攻击性来推动他们的尝试。 但对于那些这样做的人来说，我有一个坏消息。 实际上，您想做的恰恰相反。 看看高水平举重运动员是如何训练的。 他们对酒吧都有一种冷漠的态度。
过度兴奋会扰乱运动程序的流动。 你不需要对重播有情感上的联系。
致力于射击肘部
如果您尝试进行杠铃举重，则此提示是纯金的。 我一天看五十次。 举重运动员必须做出正式的决定，无论发生什么，他们都会尽可能快地用手肘击出全距离。
在某些尝试中，您会看到举重者做的恰恰相反。 他们几乎听天由命，因为他们无法承受重量，而且手臂永远不会钩住。 如果是这种情况，你必须说服自己，肘部是没有商量余地的。
肘部应该是自动的，并有节奏地结束。
指关节向下
失去抓地力的感觉肯定会导致尝试失败，尤其是对于年轻的举重运动员。 握力问题是培训师与刚开始的人遇到的第一个错误。 这是使用或不使用钩子。
问题是几乎每个人在抓住杠铃时手腕都会自然地稍微伸展。 如果您在手腕处于任何伸展水平时查看手中杠铃的位置，杠铃的压力会移动到指尖。
想想拉动指尖。 比全拉还要难十倍。 如果您的指关节没有向下，请用指尖抓握，将数百磅的重物举离地面。 这是关节在下面做的事情：
- 因为您现在需要稍微弯曲您的手腕，所以杠铃杆靠在您的手上而不是指尖上。
- 使用抓钩（就像大多数有经验的举重运动员所做的那样）可以减轻拇指的很多压力。
- 将指关节向下推的意图使肘部伸直的时间更长。
第一次拉动地面
第一次拉动对于年轻的举重运动员来说可能很棘手，因为他们想为杠铃的路径腾出膝盖。 如果我们没有正确地教授这项技术，举重新手会在杠铃上摩擦他们的胫骨，或者在不抬起臀部的情况下将膝盖向后推。
考虑在拿着杠铃站立时将地板移开，不仅可以组织肌肉协调以适应任务，还可以让您的膝盖离开杠铃。 举重运动员最终会处于一个很好的位置，并且可以进行有效的转换。
耸耸肩
当我们掉到杠铃下方的那一刻，我们不可避免地会在第二次拉动时开始用手臂拉动。 屈肘时，力止。
虽然我们知道耸肩有助于将杠铃抬高一点并为我们争取更多的时间来降低杠铃，但最好理解耸肩是下降的开始点。
把你的桥扔到角落
“桥”（或者我们称之为臀冲）是这个假想的横跨运动员背部的横杆。
当试图在狭小的空间中与对手取得杠杆优势时，如果您可以通过推拉来操纵您的桥梁以获得上半身控制，那么您将拥有相当大的优势。
像一座山一样抓住
有多少次你抓住了一个干净的，只有当你和杠铃相遇时体重增加了一倍？ 这种情况经常发生，尤其是对于举重新手。 他们用尽了所有的能量来拉，所以他们在捕获物的底部变软并加倍。
有这个问题的人需要成为一座“山”。 整个身体的充分张力将使您的结构能够承受负荷。 看到一座山给人一种巨大而坚固的感觉。 大多数初学者认为他们遇到了技术问题，但实际上他们只需要认真思考即可。
深蹲时感受你的斜肌
我过去有过多次背部受伤，所以我对技术所做的很多修补都源于为我的背部创造结构和稳定性的需要。 你越多地压缩同侧的斜肌以创造稳定的脊柱，整个动作的感觉就越强。
从底部深蹲开始，我们大多数人都必须通过非常深的深蹲来追逐我们的核心和力量。 然后你到了这一点，你会感觉到你的斜肌。 将注意力集中在斜肌上并锁定它们，为中线创造一个结构支柱。 当你注意斜肌时，站立时的稳定感会增加。