对于我们大多数人来说，肌肉酸痛是艰苦训练的标志。 虽然紧绷、僵硬的肌肉并不是唯一（或最重要）的方式来表明你已经努力工作，但它可能意味着工作做得很好。 但是没有人愿意连续几天酸痛，对吧？ 更不用说腹肌了。 因此，知道在用力时如何预防腹痛是很重要的。
一般来说，锻炼后腹痛是正常的，特别是如果您尝试了新的锻炼方式或增加了锻炼频率。 如果几天后您的疼痛持续存在并进行一些恢复性拉伸，您应该去看健康专家。
原因
有时腹部区域疼痛是新出现的。 如果您是初学者，这对身体的其他部位来说听起来很熟悉。 但如果你只是因为笑而感到僵硬，那么你会发现其他导致腹直肌不适的原因。
尝试新的练习
如果您在锻炼后感到腹肌有些疼痛，则您可能正在经历迟发性肌肉酸痛 (DOMS)。
肌肉酸痛是对剧烈运动的正常健康反应，通常发生在 训练后 24 和 48 小时. 当您运动时，您的肌肉会出现微撕裂，这有时会导致疼痛或 DOMS。 然而，在 72 小时内，您的身体应该已经修复了大部分损伤，疼痛可能会消失。
肌肉纤维撕裂的原因有很多，但罪魁祸首之一是新的锻炼。 无论您是初学者还是经验丰富的运动员，当您以不熟悉的方式移动身体时，您的肌肉都会受到压力。 这就是为什么很多时候我们在做特定的努力时会感到腹痛。
增加运动量
除了不熟悉的运动之外，如果您以比平时更高的强度或更长的时间进行训练，您可能会感到酸痛。 或者，如果您开始更频繁地锻炼，您可能会感到额外的疼痛。
同样，您的肌肉对新的刺激或变量反应良好，包括仰卧起坐。 如果您的日常锻炼没有涉及任何新的锻炼，但您增加了强度、持续时间或频率，那么如果您在接下来的几天内感到有点酸痛，请不要感到惊讶。
没有喝足够的水
您可能知道在锻炼过程中会因出汗而流失水分。 但口渴并不是您水分不足的唯一迹象。 如果您在锻炼期间或锻炼后出现腹部绞痛和痉挛，则可能是您没有喝足够的水。
衡量你是否喝了足够水的一个好方法是观察 尿液的颜色. 理想情况下，尿液应该是稻草色或柠檬水色。 深黄色尿液意味着您需要增加饮水量。
长时间锻炼或在温暖的温度下锻炼会增加体液流失的速度。 您还需要注意不可见的汗水，因为您在游泳或滑雪时可能会出汗。 如果是这种情况，请相应地调整您的用水量。
吃接近训练
肠胃问题，如腹泻或胀气，在运动期间或运动后很常见，尤其是对于耐力运动员而言。 通常腹部肿胀或疼痛也是这些情况的症状。
每个人的身体对运动前进食的反应不同，但一般来说，您要避免食用高纤维食物或会产生气体的食物，例如豆类、麸皮、水果或绿叶蔬菜。 在锻炼前几个小时，限制咖啡因的摄入量并多喝水。
没有得到足够的休息
与身体的任何其他肌肉一样，腹肌在我们运动时不会增长。 他们在康复过程中这样做。 事实上，当我们锻炼腹肌时真正发生的是肌肉在被推到极限时分解。 那天晚些时候，甚至第二天，我们会感到有些痛苦； 这是因为肌肉试图自我修复。 当它们愈合时，它们会比以前大一点。 因此，随着时间的推移，肌肉会变得更大、更清晰。
不幸的是，如果我们从不给我们的腹肌一个休息的机会，我们将永远看不到任何明显的收获。 建议让腹部休息一下，如果第二天发现疼痛就跳过。
同样值得注意的是，虽然您不应忽视正确休息腹肌的重要性，但这些肌肉通常 不需要像其他身体那样多的休息. 那是因为我们每天都使用它们来支撑身体和姿势，所以它们更适合锻炼。 另一方面，您的腿部、臀部和胸部肌肉可能就不是这样了，这就是为什么它们需要在锻炼之间多休息一下。
你能每天做仰卧起坐吗？
如果我们不熟悉训练，每天开始腹部训练可能会导致疼痛。 建议休息以使身体适应肌肉变化。 当我们训练时，身体会产生微泪，需要休息以避免受伤并适当提高表现。
每天做仰卧起坐导致的肌肉拉伤会非常烦人。 它们分为一级、二级或三级拉伤，三级涉及完全肌肉撕裂； 应变越严重，医疗风险就越大。 腹部肌肉的三度拉伤会使肠组织膨胀，导致疝气。 如果您超重或体形不佳，运动训练（包括仰卧起坐）可能是腹部拉伤的罪魁祸首。 这种压力会导致 咳嗽、打喷嚏或使用腹肌时疼痛.
但是，仅仅因为仰卧起坐不能消除腹部脂肪并不意味着我们应该在准备好时跳过它们。 腹肌对于加强你的腹部是必不可少的，这是显而易见的。 但核心的作用远远超过许多人追求的那些经典的“六块腹肌”。 强壮的核心可以减轻背痛、改善平衡并增加灵活性。 核心肌肉也支撑臀部和骨盆。 此外，强大的核心将帮助我们养成良好的姿势。
所以是的，你可以每天做仰卧起坐，只要我们随着时间的推移逐渐适应。 虽然这似乎违反直觉，但一点点运动正是酸痛肌肉所需要的。 研究表明，主动恢复（轻轻移动您的肌肉）有助于缓解运动后的酸痛，这可能是通过刺激循环来实现的。
我们可以仰卧，将膝盖靠近胸部，然后轻轻地左右放下双腿，从而轻轻拉伸腹外斜肌。 这会使超载的腹肌平静下来，双手放在胸部两侧的地板上。 我们将慢慢伸直手臂，尽可能舒适地将头、肩膀和躯干抬离地面，就像瑜伽中的上犬式一样。
如何减轻疼痛？
如果在大汗淋漓后一两天您的腹部肌肉感觉特别柔软，可以尝试一些锻炼和伸展运动来缓解疼痛。 我们建议您在酸痛区域轻轻滚动一个小泡沫轴，停止并释放肌肉中最紧张的点。
但是，下面我们将揭示缓解腹痛的最佳方法。
加热（小心）
如果 48 小时后您的肌肉仍然酸痛，请尝试稍微加热一下。 这可以刺激血液流向肌肉以缓解紧张并帮助他们感觉更好。 尝试使用温暖的（不是热的）毛巾或加热垫。 不过要小心。 高温伴随着许多危险信号，例如烧伤和可能的肌肉炎症。
避免直接接触任何加热设备。 之后您也可以洗个冷水澡，暂时麻木该区域。
应用压缩
作为骑自行车的人，我们经常谈论压力袜，但小腿并不是唯一需要时不时享受良好挤压的勤劳肌肉。
压缩打底衣，如压缩衬衫，可以支撑酸痛的肌肉并改善血液循环，让您在肌肉愈合时感觉更好。
进行腹部按摩
您可以缓解肌肉紧张、刺激血液流动并增加关节的活动范围。 此外，它还是一种很好的情绪提升剂。
当你的肌肉酸痛时，最好的办法是轻轻按摩。 选择一种使用轻微压力的按摩，例如瑞典式按摩，它比深层组织按摩更利于恢复。 或者尝试压痛点穴位按摩。 在这种情况下，按摩师会施加压力并将其直接压在敏感区域。 您也可以尝试使用按摩枪等自助按摩器。
眼镜蛇姿势
这种瑜伽姿势以帮助拉伸腹部和减少劳累疼痛而闻名。 您不需要施加很大的压力来感受拉伸。 我们只需要确保将肩膀从耳朵移开，以免斜方肌超负荷。
- 首先躺在你的肚子上，双手放在肩膀下，双腿伸向身后。
- 将臀部和下半身保持在地面上，压入手掌。
- 将你的躯干抬离地面，轻轻地向上和向外按压你的胸部，感受整个腹部肌肉的拉伸。
- 在这里保持几次呼吸，然后回到地面。 根据需要重复。
坐姿侧伸展
坐姿侧向拉伸可让您拉伸腹部、臀部和大腿肌肉，同时提高脊柱柔韧性。 如果我们在核心区域感到额外的紧绷或不适，我们不应该在拉伸时用力，并考虑减少运动幅度。 我们不必做全方位的运动来从拉伸中获益。
- 我们将双腿分开坐在地板上。
- 我们将双臂向两侧举起，肘部弯曲，手指向上。
- 我们将收缩腹部肌肉并慢慢向右弯曲，使右肘朝向地面。 我们不能前倾或转身。 我们应该感受到腹斜肌的拉伸。
- 我们将保持这个姿势 15 到 30 秒，然后我们将回到起始位置。 我们将在左侧重复并保持相同时间。
斜躺臀桥
无需额外重量即可在垫子上或地板上进行此练习。 这是一项有助于伸展和放松腹部肌肉的基本运动。 要正确地做到这一点，我们必须遵循以下步骤：
- 仰卧。 弯曲膝盖，将双脚放在各自髋骨的正前方。 手臂放在臀部。
- 轻轻地将臀部抬到空中，从膝盖到肩膀形成一个斜坡。 屏住呼吸数次。
- 慢慢降低到地面，再重复两到三遍。
Fitball开胸
这种拉伸可以促进放松，让腹部得到充分的拉伸。 它还可以伸展肩膀和胸部。 我们会注意到整个中央和上部有一个宽阔的开口。 我们将避免在伸展时做出快速或突然的动作。 这包括我们在球上移动时的弹跳和保持伸展。 在任何类型的拉伸过程中，重要的是只达到张力点。 如果超出这个范围，腹部受伤的风险就会增加。
- 我们将仰卧在健身球上。 你的肩胛骨、脖子和头应该在球的顶部，你的背部伸展，双脚平放在地板上，膝盖弯曲成 90 度。
- 我们将通过张开双臂并让它们落到球的一侧来开始伸展运动。 我们一定要抬头看看天花板。
- 我们将保持 15 或 30 秒。
猫牛式
猫牛式拉伸有助于腹部肌肉的活动性和灵活性。 它还有助于拉伸和加强下背部。
- 我们会跪下来，低着头，同时弓起背部，就像猫一样。
- 我们将颈部完全向上伸展，腹部完全向下，拉伸腹部肌肉。
- 我们将保持该姿势 20 秒，然后回到起始姿势。
- 我们将重复 3 到 4 次。
避免疼痛的技巧
运动时了解腹痛的原因很重要。 一旦我们发现了它，我们就可以知道如何避免训练后的不适。
最重要的是分析是否 运动技术 是正确的。 每项腹部运动都有一定的运动模式，必须完美遵循以避免受伤。 同样，重要的是要休息足够长的时间以恢复并让肌肉获得必要的氧气。 如果组间不休息，更有可能导致成绩下降，训练结果达不到预期。
此外， 喝水和均衡饮食 这将有助于减少锻炼后的疼痛。 摄入蛋白质有助于肌肉恢复和构建肌肉纤维。 但是，也建议服用碳水化合物来恢复能量和血糖水平。 当然，水合作用水平也至关重要。
如果我们在感到肌肉疼痛后无法采取改变，建议去看营养和运动训练专家。 只有专家的眼光才能帮助减轻腹部疼痛。