很多时候我们先下水，慢慢地、平静地游几段，但这并不是最好的游泳热身。 训练游泳的好处是我们不会伤害关节，因为它不是一项高强度运动，这就是为什么许多人认为热身和伸展运动是不必要的，而我们已经预料到它们是必要的。
游泳运动员几乎会用到身体的每一块肌肉来保持漂浮和进行锻炼，这就是为什么我们需要在训练前后进行彻底的热身和伸展运动。
游泳热身分为2个部分，一个在陆地上，一个在水中，两者同等重要，在这一点上有一点我们要再说一遍，那就是如果我们感到任何一种疼痛，头晕，我们感觉不好，我们有恶心，或类似的东西，今天最好不要训练，无论我们多么想打破自己的目标，达到我们的目标，或者，即使我们只是为了离开屋。
水是危险的地形，如果我们昏倒或失去力气、头晕或类似的情况，如果周围没有人来救我们，我们可能会吞水淹死。 这就是为什么我们必须采取极端的预防措施，就好像我们正在举起很大的重量，突然我们的手臂失效，我们可能会折断一根肋骨。 我们的意思是训练和参加运动很重要，但您必须知道自己的极限是什么，并且知道何时停止和休息。
离开水的热身程序
根据我们游泳训练的强度，我们的游泳热身应该是这样的。 一般来说，热身通常持续 10 或 15 分钟左右，因为它不仅要激活心脏和肌肉，还要伸展背部、手臂、腿部等。
- 慢慢移动脖子： 颈椎也需要热身，事实上，我们鼓励您在整个游泳热身过程中多次轻柔地转身。 你必须流畅地向上、向下、向右、向左看几次。
- 手臂圈： 我们站直并开始用我们的手臂旋转，就好像它是飞机的螺旋桨一样。 我们尽量保持平稳的步伐，这样持续了半分钟。 我们可以同时做两只手臂，或者先做一只再做另一只。
- 开胸双臂交叉： 我们保持直立，现在我们水平伸展双臂并将它们向前伸直，保持双臂伸直。 我们继续前进，并尽可能往后退。 另一个练习是在相同的位置并尝试向后拍手，另一个在前面拍手。
- 前后曲线： 我们的双腿伸直，我们试图在脚踝处或任何我们到达的地方拥抱它们。 拉伸背部。 然后为了伸展躯干，我们站直并尽量向后弯曲。 我们深吸一口气，尽量坚持，不要超过 1 分钟。
- 千斤顶位置： 这是一个众所周知的姿势，因为它有助于伸展背部。 我们将自己的 4 条腿放在平坦光滑的表面上，然后前后摇摆，使膝盖弯曲，整个背部得到拉伸。 这个位置通常被称为四重摇杆。
- 膝盖弯曲： 我们迈出一大步，保持平衡，双腿呈 90 度，然后将另一只手臂向上伸展至靠近地面的膝盖。
- 摆腿： 这个练习非常简单，我们可以将手臂放在墙上，然后摆动一条腿，然后摆动另一条腿。
水内加热
游出水面的热身结束后，我们先冲个澡，让身体暖和一下，然后下水。 进入我们的泳道后，我们将进行短暂的热身，让您的肌肉和心脏运动起来。
应该说这种热身会根据我们将要进行的训练类型而有所不同，出于无聊而游泳或进行一些运动与成为专业游泳运动员并在下周参加比赛是不一样的. 我们的意思是，我们将在下面给出的数量是通用的，我们可以将它们调整为我们的游泳热身。
- 50米爬行。
- 50米蛙泳。
- 后退50米。
- 50米蝶泳。
还有另一种强度较低的游泳热身，适用于那些没有太多练习这项运动、不能在水中很好地保护自己或没有那么大的肺活量或身体抵抗力的人。
它包括伸直双臂抓住泡沫板，做一个只移动双脚的长度，一个双腿并拢的长度和另一个“青蛙”模式。 游泳热身的另一部分是保持双腿固定并帮助我们用手臂从泳池的一端到达另一端。 在这种情况下，通常会使用油条、木板、袖子或有助于保持双腿漂浮的东西。
锻炼后拉伸
它是训练中非常重要的一部分，几乎与游泳热身一样多，甚至更多。 在这种情况下，不仅要拉伸我们训练的肌肉群，而且要拉伸整个身体。
有许多练习与热身同时发生，但也有一些不同。 伸展是标准的，也就是说，没有什么特别适合游泳的，所以我们肯定很熟悉这些练习。
- 颈部： 我们必须非常轻柔地向各个方向拉动它，并在每个方向保持约 20 秒。
- 武器： 我们可以用手指向上拉伸它们，也可以向下拉伸并接触地面，从而在途中拉伸我们的背部。 另一种伸展是举起手臂并将其越过头部，直到我们的手接触到背部，保持该姿势约 20 秒。
- 肩宽： 我们将一只手臂水平放在胸前，拉伸肩部和肩胛骨，然后是另一只。
- 树干： 慢慢旋转躯干直到背部裂开，回到前面再转向对面，如此反复最多6次。 当我们转身到达顶部时，保持姿势几秒钟。
- 腿部： 从后面抓住一只脚，拉起并尽可能长时间保持姿势，不要超过 2 分钟。 另一种方法是坐在地板上，将双腿呈 V 字形，双腿伸直，尝试同时触摸一只鞋和架子或同时触摸两只鞋。