如果您是健身界的初学者，对等待练习的不同技巧感到有点迷茫是正常的。 哑铃、杠铃和器械的握法可以改变您将要进行的肌肉锻炼，因此了解现有的不同握法类型非常有趣。
这并不意味着通过改变握法我们可以锻炼不同的肌肉。 无论以何种抓握方式，锻炼的都是一样的，只是工作的角度会有所不同。 在某些握法中，我们会涉及更多的肌肉纤维，而在其他握法中则较少。
有哪些类型的把手？
根据您在训练时的握力，您可以以不同的强度锻炼肌肉，此外还可以在不伤脑筋的情况下改变常规。 有四种类型要掌握：俯卧、仰卧、混合和中立。
普罗诺
当我们手掌朝下抓住杠铃或哑铃时，我们就会这样做。 这是锻炼前臂、背阔肌、斜方肌、划船、做引体向上的非常有趣的握把……这种握把非常适合那些刚接触一般力量训练或开始在训练中使用杠铃的人。 随着时间的推移，它还有助于增强前臂力量。
但是，使用这种握法会导致前臂更快疲劳，因此您需要经常休息。 不推荐宽握，因为我们无法完全控制杠铃。 紧握可以让拇指防止杠铃从手中滑出的可能性，尤其是在重量保持在身体上方的练习中（例如，在推举动作中）。
我们在健身房进行的几乎所有举重动作都可以使用正手紧握。 例如，在卧推、肩部推举、杠铃深蹲或其他任何动作中。 他还擅长杠铃硬拉、背负杠铃的下半身动作、杠铃划船、杠铃和哑铃反向弯举、坐姿划船、下拉和引体向上。
Supino
与之前的抓握姿势相反，我们将手掌朝上。 用的最多的就是加强二头肌、背部和三角肌，甚至可以用更简单的方式来做引体向上。 在卧推的情况下，可以使用俯卧式，但有点类似于斗牛犬的腿（半内翻），以防止手腕向后转动并将重量放在手指上。
我们之前说过，这种类型更需要二头肌的参与。 虽然您可能会感觉更强壮并且对运动更有信心，但这个姿势会给您的二头肌和肩膀后部带来更多压力。 所以你也不想连续做太多的旋后练习。
推荐用于杠铃划船、杠铃弯举、下拉和坐姿划船。
混合或交替握法
我们面临着仰卧和俯卧握法的组合，每只手都用不同的手。 它广泛用于硬拉或卧推，以防您需要帮助某人。 当您开始注意到肌肉疲劳并想再完成一组时，这可能是一个不错的选择。
与俯卧撑一样，这种类型可以让你更牢固地抓住杠铃，因为它也可以锻炼二头肌。 它非常适合硬拉等较重负荷的锻炼，但也可用于任何拉力锻炼。
即便如此，你应该记住，随着时间的推移，混合握法会导致肌肉失衡，除非你在手臂之间交替握法。
中性握把（锤子）
手掌面对平行。 它主要用于哑铃，用于锻炼开口、二头肌或三头肌。 当哑铃较重时，它变得特别容易，因为它减少了手腕向下转动的机会，而不是保持笔直。
对于那些在卧推时通常受限并试图打更高次数的人来说，用中性握法进行肥大组可能是一个有用的工具。 此外，正如我们之前所说，它是一种抓地力 有利于三头肌和胸部的生长。 由于增加了肘部屈曲，因此可以通过这种变化锻炼三头肌，而且由于可以通过更广泛的运动对胸肌进行拉伸，因此可以锻炼胸部。
建议将此握把用于引体向上、下拉、坐姿划船、哑铃划船、哑铃推举动作（包括胸部和肩部推举）、哑铃锤式弯举、两侧举重的哑铃练习，例如弓箭步、分腿深蹲、农夫式负载和手提箱硬拉。 在任何使用空中飞人杆的锻炼中，包括硬拉、划船、过头推举和农夫抬举或背部有安全杆的下半身运动，包括深蹲、弓步和分腿深蹲。
钩柄
钩式握法是一种非传统握法，有时可能难以掌握，但在举重方面可以产生很好的效果。 它类似于正手握法，但 拇指放在食指和中指下面. 这种握法的好处与交替握法相似。 防止由于拇指和其他手指的位置，杠铃从手中滑落。 这使它成为大重量、爆发力动作（如高翻和抓举）的理想握把。
这种握法可以提高握杠的能力，但可能并非所有运动员都喜欢。 在头几周，它会引起不适； 然而，随着时间的推移，您可以获得更好的奥林匹克提升。 双手感觉对杠铃有更大的控制力，并且当重量变得具有挑战性时，杠铃会飞出手中的担忧也减少了。 如果我们能够在第一次训练中克服不适，那将是值得的改变。
钩式握法几乎可以用于任何练习，因为它类似于正手握法。 例如，挺举、引体向上或硬拉。
斗牛犬抓地力
斗牛犬式握把因其站立时与斗牛犬的脚相似而得名，是一种将杠铃放在手掌较低位置以优化压力潜力的握把方式。
推举动作中手腕位置的关键要素是杠铃放在手掌的肉上，直接在桡骨上方，手腕叠放在肘部上方。
这种握法有 更高的权力. 为了产生最大的力，我们要抵抗的阻力应该尽可能靠近杠杆。 换句话说，将杠铃移向前臂中线的位置可以为我们提供更多的杠杆作用，从而让您更好地使用力量。
通过将杠铃更深地移入手掌，增加潜在功率输出的相同垂直对齐方式也 减少受伤的风险。 将阻力叠加在关节的顶部，而不是后面，如果手腕过度伸展，我们将减少施加在组织上的剪切应力。 这有助于防止急性损伤和/或慢性压力累积。
建议在我们确定要用之前避免在重度单打或最大尝试上使用。 首先，我们将在轻负载和足够重复的情况下进行测试。
错误的抓地力
错误的抓地力也被称为 自杀式控制，但如果我们正确使用它，它不会危及我们的生命。 它类似于正手握法，但有一个很大的不同：没有拇指。 使用无拇指握把会减少手腕向前或向后弯曲的摆动空间，否则杠铃可能会从手中掉落。 为避免这种情况，我们必须将杠铃放在手掌根部，手腕直接放在前臂上。
尽管它的绰号令人不安，但这种握法经常被更有经验的举重运动员用来做拉动作，而且它是体操运动员的主要动作。 自杀式握法在卧推上使用风险太大，但它对过头推举有好处，因为它有助于更有效地引导杠铃的轨迹。
它也可以在深蹲期间实施，但是遇到肘部疼痛的举重运动员应该将小指包裹在杠铃下方而不是上面。 无论如何，重要的是不要让你的手向后弯曲太多。
如果我们想最大限度地提高安全性，则有一些自杀式控制配置技巧不容忽视：
- 始终使用合作伙伴进行拆卸和重新组装。
- 我们将确保酒吧不打滑。 如有必要，我们将使用粉笔。
- 将杠铃放在手掌的中线，而不是指尖。
- 在整个举重过程中，用所有五个手指积极挤压杠铃。
- 接合前臂以尽量减少伸展手腕下垂。
- 保持躯干和臀部位置稳固。
手枪式握把
人们在健身房使用的所有握把中，手枪式握把是最不可能见到的。 它实际上减少了我们可以举起的重量。 很难想出这在很多情况下是有利的，但它实际上非常有用。
许多举重运动员抱怨他们在下拉和划船时感觉不到背阔肌的激活。 这是因为他们使用了太多的重量，太多的动量，并且做得太快了。 他们也可能有较弱的心灵-肌肉联系。
使用手枪式握把时，我们需要 使用更少的重量，做更慢的代表 通常。 如果我们不这样做，酒吧可能会失控。 这有助于保持背阔肌的紧张，我们应该开始觉得他们在做更多的工作。 这加强了心灵与肌肉的联系，研究表明这对肌肉生长和力量至关重要。
我们不必在每组训练中都使用手枪式握把。 我们只能在热身系列中使用它来帮助唤醒肌肉与心灵的联系。
挤压握把
Crush 握法是手指和手掌之间的握法。 一个典型的例子是，如果我们尽可能用力地握住手。 这是粉碎动作。 如果我们已经是健身房的常客，那么训练挤压式抓地力就非常容易了。 我们可以在训练中做一些调整，在较短的时间内增加握力。
在硬拉日，我们可以在硬拉末端增加短握距。 最好在热身时使用双反手握法，并尽可能长时间地松开肩带。 这适用于划船和高位下拉。
开发挤压式握把的最受欢迎的方法之一是使用滚动手柄。 基本上是单手硬拉，带有可旋转的粗手柄，听起来不错。 Crush grip 每天都佩戴一整天。 无论是开门、开车还是与同事握手。
干净的抓地力
干净的握法被认为是常见的，通过将手指以旋前姿势缠绕在杠铃上，然后拇指放在手指背上来证明。 这种手指位置被认为可以发展最大的手部力量，但在固定较重的重量方面不如钩握法有效。
出于多种原因，可以使用干净的抓举，例如更充分、更具攻击性的拉动、提高旋转力，以及专注于保持杠铃与身体的紧密接触。 它也可以简单地用于变化，作为打破举重训练中常见的单调的一种方式。
将不同的握法整合到您的日常活动中
理想的做法是改变你的握力，从不同角度锻炼肌肉。 始终尝试考虑如何加强肌肉的内表面和外表面，这样你就会增加力量并获得更好的效果。
例如，在 正手引体向上，针对菱形肌和背阔肌进行肌肉生长。 这种握法还会对作为稳定器的前臂、肩膀和二头肌施加压力。 相反，抓地力 卧推 强调二头肌。 事实上，通过保持你的前臂垂直于地面，你可以直接瞄准你的二头肌。 对于这个特定的训练重点，当你的上臂平行于地面或刚好低于地面时，在下降阶段停止。 在进行背部引体向上时，通过向后和向外挤压肘部来完全收缩每个代表。
在不同的握把之间切换是创造肌肉生长刺激、增加阻力和改善运动的理想选择，包括各种肌肉的隔离和复合运动。 你会发现你总是可以使用相同手部位置的练习，但你也可以玩宽度。 根据双手的距离，它可以是闭合的、宽的或非常宽的握距（在使用杠铃进行练习的情况下）。
加强双手握力的练习
初学者和更有经验的人都需要加强他们的抓地力。 这些练习将帮助您用更大的力量握住杠铃和哑铃，防止它们在您举起很大重量时从手中滑落。 此外，练习握力有助于防止受伤。 尽管不为人所知，但手掌和手腕受伤非常普遍。
以下是让您的握力更强壮并在每次锻炼中表现更好的最佳技巧。
使用镊子或手力增强器
使用手握器通过需要反复挤压和释放的练习来增强握力可能非常有益。 首先转动旋钮来调节阻力。 有几种定位手动夹具的方法，包括：
- 将拇指放在夹具的一侧，将食指和中指放在另一侧； 然后挤压。
- 镊子面朝下，将手掌放在一侧，小指和无名指放在另一侧； 然后挤压。
- 仅用拇指和食指挤压。
- 仅用拇指和中指挤压。
- 只用拇指推动，其他四指缠绕在手柄的底部柄上。 然后反握，四指环绕顶部进行练习。
- 将握把放在一只手中并挤压以进行全手锻炼； 然后将握把的另一侧朝上，反握在手中。
弹力带练习
将橡皮筋缠在手指上； 然后尽可能多地张开和合上你的手。 您可以在任何地方进行此练习，包括在办公桌前或在家中观看视频时进行。 重要的是不要使肌肉疲劳，特别是如果您不习惯经常锻炼的话。
当您注意到表带的阻力变轻时，您可以选择较粗的或阻力更大的表带。 如果你没有几个，你也可以缩短它的长度，让它变得更复杂。
挤压网球以提高抓地力
拿着一个网球，尽可能多地挤压它。 休息 90 秒； 然后继续挤压。 这是一个很好的提高抓地力的运动。 很多次我们都听说挤压一个小球可以减轻我们的压力水平。 现在我们知道了这个简单运动的另一个好处。
球越大，难度越大。 您甚至可以将它们挂在天花板上，用手支撑您的体重。 有特定的球，而不仅仅是任何类型。
指尖俯卧撑
做一个正常的俯卧撑，除了你的手不要平放在地上，只用你的指腹作为接触点。 尽可能多地完成指尖俯卧撑。
从逻辑上讲，对于力量训练的初学者来说，这不是推荐的运动。 您可以开始在墙上做这些指尖俯卧撑，当您感觉更自信时，您就可以继续往下做。 您也可以将膝盖放在地上，但必须小心不要伤到手指。
拧干布
弄湿一条小毛巾或面巾，然后用双手拧干水。 多次重复这个动作。 无论是在家里还是在野外，这都是一项很好且完全负担得起的锻炼。 你会发现，你做的越多，你的手就越累； 尤其是拇指内侧。 该肌肉对于牢固抓握至关重要。
此外，此练习还可以用于其他方面，例如在握住毛巾的同时做引体向上以提高抓地力。 防止手指打滑会更容易，尽管您还必须习惯这种新的抓握方式。