深蹲是热身和加强腿部力量的基本运动，尽管它们并不是身体这一部分的专属运动。 许多人认为只有股四头肌被激活，但由于它是一种复合（多关节）运动，因此同时锻炼了多块肌肉。
了解通过此练习激活的不同肌肉群以实现长期进步很有趣。 此外，它还可以帮助识别肌肉失衡或可能的疾病。
深蹲锻炼的肌肉群
下面你会发现所有在这个练习中得到加强的下蹲肌肉。 尽管这是一项复合运动，但其中许多往往会被忽视。
股四头肌和外展肌
股四头肌是用来伸展膝盖的主要肌肉。 在深蹲的更深范围内，股四头肌将更加努力地将膝盖伸出底部。 此外，当您降低到下蹲位置时，膝盖会向前移动。 膝盖越远，股四头肌就需要越强壮。
所以你走得越深，你的膝盖向前弯曲得越多，你就越能期望这些肌肉发挥作用。 如果你的股四头肌因深蹲而酸痛，请去看医生。
这在一定程度上取决于您采用的下蹲姿势，但是当双腿弯曲时，保持膝盖外伸很重要。 双腿之间的距离越近，股四头肌举起重量的作用就越大。 在 multipower 的练习中，您可以完美地注意到这种区别。 确实，在您下降和恢复时保持张力时，所有肌肉都参与其中，但这在很大程度上取决于您获得的位置。
此外，外展者也使出足够的力量来保持下降并开始上升的势头。
臀部
臀部由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。 就深蹲而言，臀大肌和臀中肌很重要。 臀大肌是你坐在上面的臀肌的“肉质”部分。 臀大肌用于伸展臀部，这对于深蹲锁定很重要。
在这个练习中，当你降低到下蹲位置时，臀部将移动到力线后面。 当你后退时，臀部应该抬起并向前移动以重新与力线对齐。 因此， 臀肌蛋黄酱r 在深蹲的上半部分起着重要的作用，使臀部完全伸展。
此外，该 臀中肌 用于外展髋关节。 换句话说，将腿向一侧伸出作为“侧步”。 在深蹲中，保持臀部外展将确保膝盖正确地越过脚趾。 如果没有强壮的臀中肌，你的膝盖可能会在深蹲时屈服，增加膝关节的剪切力。
臀大肌的主要目标是稳定身体并防止你将躯干前倾。 所以它成为深蹲的主要肌肉之一。 有趣的是，除了在本练习中进行高强度训练外，您还可以单独训练它以提高您在复合练习中的表现。
它将充当稳定肌，不仅在深蹲中而且在你的日常生活中。
竖脊肌
竖脊肌是沿着脊柱外侧延伸的肌肉。 它们附着在骨盆、肋骨和脊柱的上部。 它们具有在整个深蹲过程中保持脊柱刚性和伸展的功能。 基本上，它们可以防止背部向前弯曲。
这是一个重要的功能，因为如果我们在蹲下时背部是圆的，它会增加椎骨水平的张力。 脊柱必须保持刚性才能有效地将力从膝盖和臀部传递到杠铃。
当我们在深蹲中向前弯曲时，我们将根据各个杠杆在深蹲中自然倾斜躯干。 如果你是腿长而躯干短的人，你会比腿短而躯干长的人更前倾。
深蹲时躯干越前倾，竖脊肌就必须越努力地工作以保持背部僵硬。 这不是一件坏事。 这只是意味着如果你有一个更前倾的躯干，竖脊肌将需要更强壮。 如果我们想防止背部在深蹲时变圆，我们还需要有强壮的竖脊肌。
腘绳肌
虽然很多人认为腘绳肌只在伸展或硬拉中发挥作用，但在深蹲时，腘绳肌才是承受压力的肌肉。 诚然，它的激活方式没有股四头肌和臀大肌那么直接，但没有它们我们就做不到。
腘绳肌在深蹲中有两个作用。
首先，腘绳肌充当 支持臀大肌的增效剂 在髋关节伸展。 当膝盖伸直时，腘绳肌会收缩得更多，从而使臀部进入杠铃。 然而，腘绳肌在这里只收缩了一点，髋部伸展的主要驱动力仍然是臀大肌。
其次，腘绳肌作为 支撑膝关节的稳定肌。 当膝盖在深蹲底部处于最大屈曲状态时，腘绳肌张力通过抵消股四头肌伸展腿部的力量来帮助稳定膝关节。
双胞胎
在深蹲的底部，膝盖稍微向前弯曲； 除了小腿几乎与地面平行。 当我们上去时，小腿回到原来的位置，所以你必须考虑到脚踝的弯曲也会激活小腿肌肉。
这并不是说我们不必单独训练小腿。 但是强壮的小腿可以在杠铃上支撑更大的重量。
下背部
重力存在于所有练习中，但在深蹲中，当我们感觉到重量将我们压低时，它尤其明显。 下背部（腰椎）应保持足够的张力，以将脊柱保持在安全、中立的位置。 这有利于脊柱周围的肌肉加强和保护该区域。
但是，必须掌握良好的练习技巧，以免剑下部受伤。 这包括避免脊柱前凸和在上下运动时挤压腹部。
腹部
信不信由你，腹肌在深蹲动作中非常重要。 请记住，它们可以作为臀部的稳定器，确保下背部始终处于中立位置。 从逻辑上讲，这是在保持良好的运动技术时实现的。
腹肌和斜肌在深蹲中被称为“反向稳定器”。 “拮抗剂稳定剂”将有助于维持特定关节的姿势对齐。 在深蹲中，这意味着腹肌和斜肌有助于稳定脊柱和骨盆。 他们通过防止竖脊肌将脊柱拉入过度伸展来做到这一点。
竖脊肌的工作是防止脊柱弯曲（变圆）。 腹肌和斜肌防止脊柱伸展（弓背）或扭曲。 由于腹肌和腹外斜肌较弱，竖脊肌无法像其他情况下那样拥有那么大的张力潜力。
布拉索斯
尽管程度较小，而且在极少数情况下，武器也参与其中。 当我们在脖子后面握住一根杠铃或将一块板举过头顶时，手臂会以等距方式工作。 这并不是说你的上半身训练可以被这个练习代替。
然而，一切都是相关的。 你受的训练越多，你就越有能力在下蹲时用手臂支撑重量。
心脏
有没有人爱上这个主要肌肉？ 我们不能忘记，当我们进行一些体育锻炼时，我们是在要求心脏活动。 但是当我们训练下半身时，它会更加明显，因为需要更多的血液，并且心脏“被迫”跳得更快。 这就是为什么通常腿部锻炼比手臂出汗多。
另外，如果你增加一些过头运动，比如深蹲，你的心脏会更努力地工作，燃烧更多的卡路里。
根据深蹲类型使用的肌肉
作为训练计划的一部分，我们必须选择针对特定肌肉群的深蹲变式，让我们能够专注于不同的区域。 我们可以根据您在深蹲中缺失的位置或我们是否注意到动作中断，将更多的重点放在膝盖或臀部伸肌上。
低杠深蹲
低杠深蹲被认为是髋部主导运动，我们将使用更多的后链肌肉，例如腘绳肌。 架设者 列的和 臀部。
我们将把杆放在背面低几厘米处。 因此，我们不会将杠铃放在斜方肌上部，而是将杠铃放在三角肌后束的顶部。 通过低杠深蹲，我们的躯干会稍微前倾。 在这个位置，我们将更多地向臀部倾斜并减少膝盖弯曲。
这并不是说股四头肌在深蹲底部不起作用。 他们可能不像其他需要更多前屈膝的深蹲变式那样努力。
高杠深蹲
高杠深蹲被认为是膝盖主导运动，需要 股四头肌 工作更多。 在高杠深蹲中，我们会将杠铃放在上斜方肌上，刚好位于下颈部大骨的下方。
通过高杠深蹲，我们会更加直立。 我们不会减少臀部的移动，我们会更多地向前弯曲膝盖。 进行高杠深蹲时，您需要考虑在达到底部范围时主动向前推动膝盖。 由于膝关节的角度更大，这将需要我们使用更多的股四头肌来上提。
然而，我们的膝盖越前倾，脚踝的灵活性就应该越大。 因此，如果我们有任何脚踝限制，臀部可能会更难下降到下方。 如果是这种情况，我们可能无法获得我们正在寻找的高杠深蹲的四重激活。
暂停下蹲
暂停深蹲被认为是深蹲的一种变体，您将在深蹲的底部暂停 1-3 秒。 这将增加货运需求 股四头肌 因为在深蹲的底部，我们会花更多的时间在膝盖向前弯曲的情况下处于紧张状态。
如果我们不能通过首先从膝盖开始伸展来保持肌肉紧张或从暂停开始，负荷可能太重，我们将无法获得最大限度地激活股四头肌的好处。 我们可以在高位或低位进行深蹲暂停。 但是，如果我们想要更多的四边形激活，建议选择高杆位置。
宽距深蹲
宽站距深蹲被认为是一种以髋关节为主的运动，在这种运动中，你将使用比以往更多的肌肉组织 臀部。 对于大多数人来说，正常的站距会略微超出肩宽距离。
无论我们选择哪种姿势，都会得到相同水平的四重激活； 然而，宽站距深蹲会让你对臀大肌施加更多的负荷。 如果我们发现自己的蹲距相当窄，我们可以考虑将宽站距深蹲作为日常锻炼的变体，以获得更多的臀部激活。 如果我们在深蹲中有中度或高度的弱点，这将很重要。
前蹲
前蹲被认为是膝盖主导运动，需要 股四头肌 工作更多。 我们将把杠铃放在肩膀的前部。 这个姿势会迫使你保持躯干直立，甚至比我们上面描述的高杠深蹲更重要。 因此，股四头肌会更加努力地工作，因为膝盖会前移更多以获得所需的下蹲深度。
不出所料，与其他深蹲变式相比，这种较低的姿势对膝盖、脚踝和手腕的灵活性要求最高。 由于这些原因，学习它是一个更复杂的动作。 但如果我们想在深蹲变式中锻炼股四头肌，那么它是值得改进的。
前蹲的另一个好处是 更多的上背部肌肉募集. 这是因为要防止肘部前倾和杠铃从肩膀上掉下来，您需要稳定上背部肌肉。