就像有些人的新陈代谢缓慢一样，许多其他人发现自己的新陈代谢加速，这使他们不容易发胖。
我们习惯了阅读训练套路来减肥，误以为有氧运动就是一切，而那些想增加体重的人却不知道如何实现。 他们应该取消有氧运动而只做力量训练吗？ 你跑步会失去肌肉吗？
在增加体重的过程中，饮食将是必不可少的。 建议去找营养师-营养师设计个性化的饮食并进行身体测量（脂肪和肌肉的百分比）。 为了增加体重而接受含糖量高的饮食是一个真正的错误。 这将导致我们增加它，但不是以健康的方式。
难道只有力量才能增加肌肉量吗？
重量训练（您自己的身体或其他身体）确实可以创造和增加肌肉质量。 这并不是说有氧运动对体重和肌肉增长起反作用。 根据物理目标，我们将对执行音量或定义过程感兴趣，但在这两种情况下，有氧运动都可以出现在常规中。
有氧运动侧重于使用身体脂肪作为能量来源，因此即使你减掉了体积，你也会建立更瘦、更清晰的肌肉。 正如我们之前所说，以任何方式增加体重都不值得。
当我们进行以力量为基础的锻炼程序（举重、俯卧撑、引体向上、深蹲等）时，身体主要拉动 氨基酸和糖原 存在于肌肉中。
另一方面，当我们面对有氧运动时，我们的身体需要摄入更多的氧气来承受阻力。 是个 脂肪是能量的主要来源, 但也使用肌肉糖原储存。
我们必须考虑的一个重要因素是实现的强度。 例如，如果我们这样做， HIIT套路 （当我们的心率超过 80% 时），我们将进行与力量训练相当的爆发力训练。 这就是为什么这种类型的训练被推荐给想要做有氧运动的人 不会失去你的肌肉体积. 不超过 30 分钟且强度高就足以锻炼动作的强度和力量。
安全做有氧运动的关键提示
有一些建议可以通过心血管锻炼进行训练并保持肌肉质量完整。
- 不要在进行力量训练之前进行有氧运动。 轻松热身 5-10 分钟，进行力量训练，最后进行不超过 30-40 分钟的适度有氧运动。 除非我们每天进行两次锻炼，否则在这种情况下建议在早上进行有氧运动。
- 如果我们进行爆发性阻力训练（HIIT)，不应持续超过 30 分钟，并且您应该从这种类型的例程中休息 48-72 小时。 也就是说，您每周不应超过 2-3 次。 那天我们不会做力量训练，只是 HIIT。
- 将力量与有氧运动相结合 它会让你在不超脂肪的情况下增加肌肉质量； 您将创建定义的肌肉。 这在功能性训练回路或超集中非常常见。
- 照顾食物 不要通过食用超加工产品、糖或任何不健康的食物来增加体重。 如果你只给肌肉提供糖分，它们从哪里获取能量？ 您有必要摄入天然蛋白质和补充剂，以及复合碳水化合物（大米、面包、土豆、意大利面、谷物和豆类）。
- 休息。 尽管你每天都训练那么多，但你不会很快增加肌肉量。 您的肌肉需要处理训练刺激并恢复到 100% 的状态以备下一次训练。
更好的选择
骑自行车 室外或室内是另一种心肺热量法。 如果您的体重为 30 磅或 12 磅，则以 13,9 至 240 英里/小时的速度在户外骑行 355 分钟，分别燃烧 56 或 83 卡路里。 在健身房使用自行车半小时，以中等速度踩踏板，燃烧 210 至 311 卡路里。
更喜欢全身、低冲击力的泳池锻炼？ 增加卡路里燃烧 游泳。 游泳 30 分钟，消耗 300 到 444 卡路里的热量，或者用 330 到 488 卡路里的热量为你的肌肉补充能量，游半小时自由泳或蝶泳。 即使是悠闲的仰泳 30 分钟也会燃烧 240 到 355 卡路里的热量。 尝试按照自己的节奏每周骑自行车或游泳 20 到 XNUMX 分钟，每次 XNUMX 分钟； 积累时间，直到您感到舒适并燃烧掉赤字所需的卡路里。
另一方面，例行公事 高强度间隔 它们也是有氧运动和保持肌肉质量的不错选择。 间隔可以让我们在短时间内燃烧大量卡路里，并在完成后很长时间内保持新陈代谢高。
我们还需要记住在训练日进行间歇训练，而不是像其他形式的有氧运动那样在休息日进行，因为这会更快地导致过度训练。
最好的时刻是什么？
最常见的就是做心血管锻炼 早晨 下午进行举重等剧烈运动。
这是由于我们内部生物钟的工作方式。 当我们在休息 7-8 小时后早上醒来时，有氧运动似乎更好，因为与举重相比，它不那么费力。 早上进行力量训练时受伤的几率可能会更高一些。 此外，有氧运动还能立即提升心情，让我们从第一个小时起就充满活力。
另一方面，对于一般的举重来说，下午是首选，因为我们的体温是正常的。 但是，并非所有人都如此。 这完全取决于人。 根据科学，下午进行重量训练可能是最好的选择。 这是由于两种被认为在肌肉发育中起重要作用的激素的功能：皮质醇和睾丸激素。
皮质醇，除了它的其他作用外，还通过在需要时分解肌肉组织来帮助调节血糖。 这个过程称为分解代谢。 另一方面，睾丸激素通过使用蛋白质帮助增强肌肉，称为合成代谢。 皮质醇和睾酮水平在早上最高，而皮质醇水平在晚上下降。 所以睾丸激素与皮质醇的比例更高 下午，这可能有利于锻炼肌肉。
有氧运动应该持续多长时间？
当增加体积时，做有氧运动时潜在的恐惧是失去肌肉质量。 重要的是要澄清这个想法既不正确也不错误。 我们必须考虑我们练习有氧运动的形式、设备和连续性。
心血管运动是一种燃烧脂肪和碳水化合物的有氧运动。 然而，蛋白质（提供能量的氨基酸）不受影响，只要运动 不要超过40分钟. 如果碳水化合物储备耗尽，肌肉体积可能会减少； 或者如果我们花几个小时在跑步机、椭圆机或自行车上。
如果我们的目标是保持肌肉质量，建议每周进行两次有氧运动，持续时间不超过 40 分钟，强度适中。